おからのアレンジレシピ22選！料理もお菓子もおからでヘルシーに♪

ヘルシーなうえに、節約食材としても人気のおから。

高カロリーなハンバーグやケーキなども、材料の一部をおからに代えるだけで、ぐっとヘルシーになります。しかも、栄養満点なのもうれしいポイント！

おかずやランチ、お菓子まで、役立つレシピを暮らしニスタさんたちの豊富なアイデアから厳選してご紹介します♪

おからの栄養って？

実はおからは栄養豊富な食材。栄養士でもある暮らしニスタの栄養士まみさんによると、おからには次のような栄養素が含まれているのだそう。

●大豆イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするもの。骨を丈夫にしたり肌の新陳代謝や血管を強化したりするので、更年期障害や骨粗しょう症の予防効果、美肌効果が期待できます。

●大豆レシチン

不飽和脂肪酸のひとつ。脳の働きを活性化し、血管内をキレイにしてくれる働きがあります。集中力や記憶力の向上、血液循環の促進に役立ちます。

●大豆サポニン

強い抗酸化作用を持ち、血液をサラサラに改善して動脈硬化を予防する働きがあります。

●不溶性の食物繊維

胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激して便通を促してくれます。腸内環境の改善とデトックス効果が期待できます。

女性にうれしい栄養素がこんなに多いなら、毎日の料理やお菓子などに、おからを意識して取り入れたいですよね！

では、ここからはさっそく、暮らしニスタさんたちのおからレシピをご紹介しましょう。

具材アレンジは自由自在！和風だけじゃない「おからの煮物」

おからといえば、煮物が定番料理のひとつ。和風だけでなく、洋風にもアレンジして、いろいろな味わいの煮物を楽しんでみて。

・野菜たっぷり！“我が家”の卯の花和え

おからや野菜がたっぷり入る具沢山な卯の花和え。だしの味わいにほっと落ち着く和風の煮物です。長ねぎ、こんにゃく、油揚げなど9種類の具は、「全部そろえなくても美味しい」そうなので、自宅にある具材で作るのもいいかも。冷凍保存できるので、おからを大量消費したい時にもぴったり。

・食材２つで作り置き！ナスのおから炒り煮

「ナスを炒める、おからや調味料と煮る」の2ステップで作れる炒り煮。具材も2つだけなので、ナスとおからさえあれば、「おつまみがもう一品ほしい」という時にも活躍しそうです。めんつゆのうま味とごま油の風味がアクセント。作り置きおかずとしてもおすすめですよ♪

・春菊と椎茸の卯の花

ひじきや春菊の色合いがキレイな卯の花。「豆腐屋さんでもらった」というおからの風味を生かし、砂糖、しょう油、ごま油だけのシンプルな味付けになっています。フライパンでまずおからを乾煎りし、具材を加えてからも水分を飛ばすように炒め、パラパラに仕上げるのが美味しさのコツ。

・洋風煮物ならコレ！おからナポリタン

ネットで一時期、話題になった「おからナポリタン」を手軽に作るレシピ。ナポリンタン味のしっとりしたおからと、ウインナーが相性抜群です。しっかりした味付けながら具材がヘルシーなので、ダイエット中のおかずにぴったり。子どものお弁当に副菜として入れるにもよさそうですね。

ジャガイモの代わりにおからで糖質オフも♡ポテトサラダ風アレンジ

ジャガイモのようにカサがあって満足できるのに、糖質は低め。そんなおからをポテトサラダ風の料理にする人が続出。糖質制限ダイエット中にも活躍する料理です。

暮らしニスタさんは、梅、めんつゆ、カレーなど味付けもいろいろ工夫しています♪

・ジャガイモと半々で！梅入りポテトサラダ風

おからに慣れていないなら、まずはジャガイモとおからを半分ずつ混ぜるポテトサラダはいかが？ “いつものポテトサラダ”を作る途中で、マヨネーズなどと一緒におからをそのまま混ぜ込むことで簡単に作れます。ねり梅の酸味と塩気が効いた味わいもくせになりそう。

・やみつき♥しっとりおからのサラダ

こちらはジャガイモ不使用。おからベースのポテトサラダ風料理です。ジャガイモを茹でる手間がなく、生おからを電子レンジで加熱して簡単に作れますよ。ポイントは、和風の下味を付けてマヨネーズを少なくすること。これで味の奥行きが出るので、「毎日食べても飽きない」味になるのだとか。

・時短レシピ！おからの鮭マヨサラダ

生おからを卵や塩もみキュウリなどと混ぜるだけ！ ジャガイモを蒸したり茹でたりする必要がないのでササっと作れる、時短ポテトサラダ風レシピです。おからの物足りなさをフォローするために、生タマネギの代わりに香ばしいフライドオニオンを使うアイデアが素敵。

・おからのカレー風味サラダ

子どものおかずにするなら、こんなカレー風味のサラダもおすすめ。カレー粉の量によって、「しっかりカレー味」にも「ほんのりカレー味」にも調整できます。冷凍保存しておいた粒コーンや枝豆、ツナフレークなど加熱不要の食材を使えば、材料を混ぜるだけで10分もかからず完成！

カロリーカット＆節約にも!?おからを使ったメインおかず

低カロリーで美味しい主菜は、ダイエットの強い味方。ここでは、お肉をおからに置き換えたハンバーグなど、おからを上手に取り入れた主菜レシピを集めました♪

・おから＆豆腐入りヘルシーハンバーグ

「ダイエット中でもハンバーグが食べたい！」という時におすすめ。生おからと木綿豆腐をひき肉に入れてカサ増しする、ヘルシーなメイン料理です。ひき肉の量が少なくて済むので、節約にも◎。焼いて冷凍保存しておけば、お弁当のおかずとしても大活躍の予感。

・さばの水煮缶で！さばとおからのハンバーグ

ひき肉がない時は、おからとサバの水煮缶でハンバーグを作ってみては？れんこん、ニンジンなど野菜を入れて栄養たっぷりに仕上げましょう。れんこんのシャキシャキとした歯ごたえが食感のアクセント。フライパンでこんがり焼いたら、ポン酢をかけてさっぱりと味わって。

・おからとバジルのヴィーガンハンバーグ～ピリ辛トマトソース～

肉類、魚介類、卵も不使用のヴィーガンハンバーグ。具材はおからと豆腐のみで、片栗粉やオリーブオイルの力でまとめながら成型します。蒸し焼きで中までやわらかく焼き上げるのがポイント。仕上げにかけるピリ辛トマトソースは、子ども向けに辛さ控えめにもアレンジOK。

・ジャガイモ不使用！春菊おからコロッケ

コロッケも、おからでジャガイモの代用できます！ こちらのレシピは、おから:ひき肉＝2:1の割合で作るもの。春菊の香りがほどよく効いて、少量でも満足できる味わいです。少なめの油で揚げ焼きにするか、油を少量かけてトースターなどで焼き目がつくまで焼く方法で、さらに低カロリーに。

・節約70円！カレーマヨチーズおからチキンナゲット

レシピ考案者の暮らしニスタさんが、「おからは苦手だけど、これはイケる」と言うチキンナゲット。おから感はあるものの、「ナゲットにすると食べやすくなる」のだとか。カレー粉や粉チーズなどを混ぜ込んでいるので、ソースなしでそのまま味わえます。おから初心者の人もぜひ試してみて。

・まるで鶏の唐揚げ?！な「おから〜げ」

子どもも大人も大好きな鶏の唐揚げを、鶏肉不使用で再現したレシピ。おからや豆腐、キノコ、れんこん、片栗粉、カレー粉などをこねて丸めたタネを、こんがり揚げて作ります。形をあえて不揃いにし、鶏のから揚げ風に演出しましょう。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも！

ダイエット中にもおすすめ♪おからを使った主食レシピ

主食だって、おからを小麦粉やお肉の代用にすると、低カロリーに早変わり！ 丼ものにお好み焼き、チヂミ、ニョッキまで、暮らしニスタさんのアイデアが光る、ヘルシーなおから料理レシピは、いずれも要チェックです♪

・ピリ辛煎り豆腐のおから鶏そぼろ丼

ひき肉よりも豆腐が多めのヘルシーなそぼろ丼。コチュジャンやだしの効いたピリ辛味に、箸が進むこと請け合いです。ご飯はもちろん、トーストや麺にも合いそうですね。おからは具材のうま味を吸って美味しく仕上がるので、これを食べるとおからが大好きになるかも?！

・おからパウダーで！ヘルシーなもやしねぎ焼き

「お好み焼きが食べたい！」という時は、小麦粉代わりにおからパウダーを使ってみては？　こちらのねぎ焼きレシピは、豚肉も刻んだ油揚げで代用。豚肉なしでもお肉のような食感が楽しめて満足できるのだとか。ねぎはたっぷりと、シャキシャキ食感を生んでくれるもやしを入れるのも忘れずに。

・ヘルシーな野菜たっぷりチヂミ

こちらも小麦粉を使わず、おからパウダーで生地を作るレシピ。ジャガイモの擦りおろしや卵、片栗粉も入って、中はもちっ、外はカリッと焼き上がります。具材はキャベツやニンジン、キムチなどお好みのものを入れてアレンジできます。小腹が空いた時や、子どものおやつにもぴったり。

・おからのニョッキ風 牛乳ソース

洋風の主食なら、生おからで作るニョッキ風の一品はいかが？「おから餅」のもちもちとした食感がくせになります。小麦粉、バター、生クリーム不使用で低カロリーだから、ダイエット中でも安心して食べられそうですね。具材は鮭や小松菜など冷蔵庫にあるもので大丈夫。

食べても罪悪感少なめ!?おからを使ったお菓子

ダイエット中などは「お菓子を食べるのは罪悪感が…」なんて考えてしまうもの。そんな時には栄養があって、低カロリーなおからスイーツを選ぶのもひとつの手です！

ここでは、おからを上手に使ったヘルシーなケーキ、クッキー、マフィンのレシピをご紹介します。

・小麦粉＆バター不使用のチョコバナナパウンドケーキ

バナナとチョコの濃厚な甘みに、心も満足できそうなチョコパウンドケーキ。生地は小麦粉をおからパウダーで、バターを豆乳で代用し、ヘルシーに仕上げます。材料を順番に混ぜ、オーブンで焼くだけで簡単に作れるのも魅力。「何かお菓子が食べたいな～」という時に、気軽に作ってみては？

・ノンオイル！レーズン入りおからクッキー

クッキーもおからパウダーを使って手作りすれば、カロリーの大幅カットが可能に。かつ、こちらのレシピはノンオイルクッキーだから、かなりヘルシーです。シナモン、バナナ、レーズンが混ぜ込まれ、風味豊かなのが満足度アップのポイント。子ども用のお菓子としてもどうぞ。

・リッチな味わい！ザクザクなおからクッキー

生タイプのおからがある時は、こちらのクッキーレシピもおすすめ。小麦粉やバターは使わず、生おからと米油やごま油、豆乳を配合して作ります。ザクザク噛みしめると、グラノーラの甘酸っぱさ、チョコレートの甘みとコクが広がるリッチな味わい。ヘルシーなのに、この贅沢感はうれしいですね！

・ホットケーキミックスで手軽に！ノンオイルおからマフィン

バターを使わないヘルシーなノンオイルマフィン。これなら、ホットケーキミックスを配合していても、罪悪感なしで食べられそう！ 生おからを入れる分、ホットケーキミックスの量を控えめにできますよ。生地は材料を少しなめらかになるまで混ぜてから焼くのが成功のコツ。

まとめ

いかがでしたか？ おからを取り入れるだけで、料理もお菓子もぐっとヘルシーになりますよね！お肉などの代用にすれば節約にもなってうれしい限り。

おからをよく使う方はもちろん、「おから初心者」という方も、この機会にぜひ、おからのアレンジレシピを楽しんでみてくださいね。

まとめ／北浦芙三子
アイデア／暮らしニスタのみなさん