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おからの簡単人気レシピ34選！おかずにもお菓子にも万能食材！

更新日：2020.02.10

おからは大豆から豆腐を作る際、豆乳をしぼったときに出る残りカスですが、その栄養価は高く、食物繊維やカルシウムが豊富に含まれています。たんぱく質、炭水化物、カリウムにも富んだ食材なうえに、年中安価で手に入りますから、毎日の献立に取り入れたいですよね。今回はおからを使ったおすすめレシピをたくさんご紹介します。レパートリーをたくさん増やして、健康的になりましょう。

ダイエット食には見えないおからレシピ

揚げ物やパスタなどといったカロリーの高そうなメニューは、ダイエット中だから食べられないとあきらめてしまっていませんか。そうした高カロリーのメニューは、おからを使って低カロリーのメニューへ変身させてみましょう。お肉の代わりにおからでかさ増しするなどした、ダイエットにぴったりなレシピを5つご紹介します。

ダイエット中でもOKの豆腐とおからのナゲット

【材料】（2〜3人分）
・絹ごし豆腐：300g
・生おから：200g
・片栗粉：50g
・玉ねぎ：小さめ1個
・クレイジーソルト：適量
・揚げ油：適量
・ケチャップ：お好みで

ダイエット中に食べたくなるのが揚げ物料理。食べずにストレスをためるより、食べても太らないようなメニューを作ってみましょう。おからと豆腐で作るナゲットなら、食物繊維がたっぷりでおすすめです。低カロリーに仕上げるには、揚げ油を少量で作るのがポイント。食べごたえがほしいときは、玉ねぎを大きめに切るといいですよ。

【材料】（4人分）
・高野豆腐：50g
・おから：30g
・玉ねぎ：1個
・にんにく：1個
・レタス：1/2玉
・ミニトマト：10個
・アボカド：1個
・チーズ：お好みの量
・ごはん：4皿
・温泉卵：4個
＜調味料＞
・酒：大さじ2
・トマトケチャップ：大さじ4
・ウスターソース：大さじ2
・しょうゆ：小さじ2
・がらスープの素：小さじ1

こちらは、コレステロール値が高くても安心して食べられるタコライスです。タコライスといえば、材料にひき肉が欠かせませんが、こちらのレシピではひき肉の代わりにおからと高野豆腐を使っています。食感はお肉そのもの！高野豆腐をすりおろす手間はありますが、あとは材料を切って炒めるだけでできる、時短レシピなんですよ。

【材料】
・ピーマン：3個
・合びき肉：300g
・おからパウダー：大さじ2
・豆乳：大さじ2
・木綿豆腐：1/2丁
・枝豆：適量
・調味料：塩コショウ、ナツメグ
・卵：1個

お肉たっぷりのピーマンの肉詰め、おいしいですよね。こちらのレシピではひき肉を使っていますが、豆腐とおからでかさ増しをしています。節約になるだけでなく、からだにもいいので、こうした調理法はお肉が足りないとき以外でも取り入れていきたいですね。枝豆を加えることで、見た目もかわいらしく、食感も楽しめるメニューに仕上がりますよ。

【材料】（2人分）
・おから：100g
・玉ねぎ：1/2個
・ウィンナー：2本
・バター：10g
・水：100ml
・コンソメの素：1/2個
・トマトケチャップ：大さじ2
・ウスターソース：大さじ1/2
・粉チーズ：10g
・塩こしょう：少々

野菜がたくさん入ったケチャップ味のナポリタンはヘルシーに見えますが、パスタの中では比較的カロリーが高いメニューです。ダイエット中にどうしてもナポリタンを食べたくなったときは、パスタをおからに変えて作ってみましょう。お子様の中にはおからが苦手だという声もよく聞きますが、ナポリタンの味ならきっと食べられますよ。

【材料】
・鶏肉：約400g
・塩：小さじ1/2
・GABANシナモンシュガー：約6～7振り
・にんにくのすりおろし：ひとかけ
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：約1/3本
・おから：大さじ2
・おからパウダー：適量
・油：適量

先ほど、豆腐とおからを使ったナゲットをご紹介しましたが、こちらのレシピではおからパウダーをパン粉の代わりに使います。「ダイエット中でもナゲットはチキンでないと！」という方におすすめしたいレシピです。シナモンシュガーは風味づけのほか、お肉の臭みもとってくれます。しかも美容にもうれしい効果があるんですよ。

おからを使ったハンバーグのレシピ

ハンバーグのかさ増しといえば豆腐が定番ですが、おからは豆腐以上に栄養価が高いのをご存知でしょうか。特にカリウムの量は豆腐の2倍以上といわれています。しかも、豆腐よりもお財布にやさしいのもうれしいポイント。豆腐の代わりにおからを使ってハンバーグを作ってみましょう。おからを使ったハンバーグのおすすめレシピを3つご紹介します。

おからと野菜でヘルシーさアップのお魚バーグ

【材料】
・さばの水煮缶：1缶
・生おから：60g
・にんじん：40g
・れんこん：50g
・塩・こしょう：少々
・米粉：大さじ2
・ごま油：約大さじ1～2

こちらのレシピでおからのほかに使用する意外な材料は「さばの水煮缶」。お魚でも違和感なくハンバーグが作れるので、ぜひ一度試してほしいレシピです。小麦粉の代わりに米粉を使っているので、アレルギーのある方にもうれしいひと品ですね。いつものハンバーグと同じようにソースをかけてもいいですが、ポン酢でならよりさっぱりと召し上がれますよ。