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長芋のカロリーや栄養価は?ダイエット効果やおすすめレシピをご紹介♪

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長芋のカロリーや栄養価は?ダイエット効果やおすすめレシピをご紹介♪

長芋、好きですか? とろろごはんにしたり、お好み焼きに入れたり。でも他にどんなレシピが?そんな程度のお付き合いの人が多いのではと思いますが、それはとてももったいない。低カロリーで栄養価の高い長芋は、もっと食卓に登場して欲しい食材なんです。毎日のごはんにじょうずに取り入れて、ダイエットに健康効果に、活躍してもらいましょう。

長芋のカロリーが知りたい!

長芋というからにはやはり芋。炭水化物も多めだし、カロリーも高めなんじゃないかと思ってしまいますよね。芋類の可食部100g当たりのカロリーを比較すると次の通り。

・長芋/64kcal
・じゃがいも/59kcal
・里芋/53kcal
・さつまいも/126kcal

※出展:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

じゃがいもや里芋よりは若干高いですが、さつまいもよりは低くなっています。

続いて可食部100gに含まれる炭水化物量を比較すると、

・長芋/13.9g
・じゃがいも/17.3g
・里芋/13.1g
・さつまいも/31.1g

里芋より少々多いですが、じゃがいもやさつまいもよりは少ないですね。

さて、100gあたり64kcal前後の食材といえば、他には豆腐やごぼう、レンコンなど、いずれにしてもヘルシーなものが多いのですが、そのレベルの食材の中で比べても、お腹の持ち具合を考えたらやはり長芋は優秀。しっかりお腹にたまりますし、食べ応えもあるので、ダイエットにはぴったりな食材です。

長芋と山芋、大和芋、自然薯は違うの?

ちなみに、長芋と似た芋として、山芋、大和芋、自然薯があげられますが、実は「山芋」という野菜はありません。

長芋、大和芋、自然薯はすべてヤマノイモ科に属していて、どれも山芋の中の一種類です。

特徴としては長芋は長い棒のような形をしていて、水分が多くあっさりした味わいです。すりおろすと長芋は粘り気はさほど強くなく、サラサラした状態。

大和芋や自然薯は、長芋よりも水分が少なく、すりおろすと粘り気が強くて味が濃いのが特徴です。

100g当たりのカロリーは、長芋が64kcalに対して、大和芋が119kcal、自然薯が118kcalとなっています。

比較的低カロリーな長芋。含まれる栄養は?

長芋には水分も多く含まれていて、可食部100gのうち、なんと82.6gは水分だそうです。それでカロリーが低く抑えられているんですね。

そしてこの水分以外の部分に、長芋に特徴的な栄養素がぎゅっと詰まっているんです。例えば、アミノ酸の一種、アルギニン。脂肪燃焼を促し、脂肪の分解を促進する効果が。

また、長芋にたっぷりと含まれた食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあり、少量で満腹感も得られるので、食べ過ぎを防いでくれます。腸内環境を整え便秘を解消してくれるのも嬉しいですね。

美味しくてつい食が進んだとしても、デンプンを分解するアミラーゼやジアスターゼを含むので、胃もたれすることもありません。

他に、亜鉛やカリウム、鉄などのミネラルが豊富で、これらのミネラルは血圧を下げる役目を果たしますし、ビタミンCのアンチエイジング効果も見逃せません。長芋は、まさに「食べる薬」のような食材なのです。

長芋の効果は?ダイエットに有効?

長芋のダイエット効果には、長芋に含まれる栄養素によるものと、高カロリーな食材を長芋で代用することによるもの、二つのタイプがあります。

長芋に含まれているアミノ酸の一種、アルギニンが、脂肪を燃焼させ、脂肪の分解を促進する一方、長芋の苦み成分であるサポニンが、脂肪の体内への吸収を抑制。このダブルの効果で体に余分な脂肪がつくのを防いでくれます。

また、糖とタンパク質が結合し作られた食物繊維による「ネバネバ」にはコレステロールを体外に排出する効果もあるとか。アルギニン、サポニンの脂肪燃焼効果と合わせて、健康的なダイエットに一肌脱いでくれるというわけです。

ダイエットレシピを見ていると、ホワイトソースや小麦粉などを長芋に置き換えたものが目立ちます。すりおろしたときのとろとろの食感を生かして、高カロリーなホワイトソースなどに置き換えれば、大幅にカロリーをカットすることができるので、グラタンなどにも使えますね。

また、ふつうに作ったら糖質たっぷりのお好み焼きも、小麦粉を使わずにすりおろした長芋だけの生地で焼くと、糖質は大幅にカット。ダイエット中でも、こってりしたグラタンやお好み焼きが食べられるというのは、なかなか嬉しいこと。ダイエットのストレスも解消してくれそうですね。低カロリーな長芋の効果は?ダイエットに有効?

低カロリーな長芋、食べすぎても大丈夫?

比較的低カロリーとはいえ、糖質もある程度含まれた長芋、食べ過ぎれば太りますし、いくら食べても大丈夫ということはありません。ただ、他の脂肪分の多い食品や、糖質がさらに多く、健康効果の低い食材を摂取するよりは、長芋を積極的に食べた方が、ヘルシーで健康的だと言えるでしょう。

【低カロリーな調理法】長芋のおすすめレシピ

長芋をできるだけ低カロリーのままで食卓に載せられるような方法で調理できるおすすめレシピをご紹介します。

長芋は芋類の中では生食できる珍しい芋なので、シャキシャキの食感を楽しめる&栄養をそのまま摂取できる生食レシピを多めにピックアップしました。

長芋と野菜たっぷりお味噌汁

【材料(4人分)】
昆布:5cm角切り:2枚
水:850cc
長芋:250g
玉ねぎ:1個
にんじん(小):1本
ブロッコリーのスプラウト:1パック
油揚げ:1枚
西京みそ:大さじ1と1/2
乾燥わかめ:適量

玉ねぎ、にんじん、ブロッコリースプラウトと野菜たっぷりの味噌汁に、最後に長芋を生でたっぷりと加えています。シャキッとした食感で食べ応えも十分な栄養満点お味噌汁です。

長芋の野菜たっぷりお味噌汁

2019.01.26

二十四節句【大寒】1月20日から2月3日まで。旧暦の最後。もっとも寒い時期です。お味噌汁は、からだがあたたまりこの季節にはかかせません。生で食べられる唯一の芋『長芋』は、胃腸に優しいので風邪気味や食欲のない方もおすすめです。続きを見る

サーモンと長芋の昆布和え

【材料】
サーモン(刺身用):1柵
長芋:150g
刻み昆布(乾燥):大さじ1
白だし:小さじ2
わさび:少々
胡麻:少々

切って和えるだけの簡単一品。お刺身サーモンを、ネバネバ食材の長芋&刻み昆布と組み合わせています。昆布のうま味たっぷりなので、味付けは白だしのみでシンプルに。

ネバネバ食材で夏を乗り切る!サーモンと長芋の昆布和え

2022.07.07

切って和えるだけの簡単一品。お刺身サーモンを、ネバネバ食材の長芋、刻み昆布と組み合わせて栄養価をUP!昆布の旨味を考慮して、味付けはシンプルな白だしで。サーモンの分量が少ない時に嵩増しにもなります。サーモンと長芋の色合いが...続きを見る

お豆と長芋の爽やかナムル

【材料(2人分)】
長芋:120g
サラダ豆:80g
セロリ:40g
スパイスクッキング ナムル:小袋1袋
ごま油:大さじ2
マヨネーズ:小さじ2

長芋とサラダ豆、セロリを市販のナムルスパイス、ごま油、マヨネーズを合わせたタレで和えるだけ。長芋のシャキシャキ&豆のホクホク食感が楽しい1品です。

1分デリ★お豆と長芋の爽やかナムル★シーズニングスパイス活用

2016.11.14

ナムルの素の花椒の辛味アクセントと、オールスパイスの香りが効いているのがポイント!これが、普段食べてる家の味と、お店の味の違いなんだよねー。おまめがぷちぷち~ほくほく~。長芋がしゃくしゃくーっと歯触りも楽しめます♪小技が効...続きを見る


体にいいネバネバレシピ!長芋サラダでおいしくキレイに

【材料(4人分)】
ネギトロ用まぐろ…1パック
小口切り葱…1パック
長芋…80g〜100g(適量)
うずらの卵…4個
わさび…お好みで

生の長芋をとろろ状でいただくので、火を通すと分解されてしまう栄養分もそのままたっぷり摂取できる一品。とろろっぽくないおしゃれな盛り付けも華やかで良いですね。

超簡単!お月見やパーティにも!まぐろミルフィーユの月見カクテル

2015.09.26

我が家ではお客様が来たり、パーティをしたりする時は前菜や、付き出しを!色々食べて貰いたいので一つにあまり手をかけられないので、そんな時に超スピード簡単メニュー。でも見た目は可愛いので大人気のミルフィーユカクテル!食べる相性...続きを見る

ご飯にピッタリ!ネバネバ食材をジャーで保存!

【材料(適量)】
オクラ(板ずり後塩ゆで)…適量
納豆…適量
長芋…適量
なめ茸…適量

長芋、オクラ、納豆、なめ茸、と、それぞれのネバネバ食材を合わせるだけ。超簡単ですが、ごはんにかけていただくと超ウマ。食欲のない夏場のランチなどでも、これならスルスルと食べられますね。

ご飯にピッタリ!ネバネバ食材をジャーで保存!

2015.07.15

個々に大活躍する食材を一緒に混ぜて保存してみました。忙しい朝食時にとっても助かりました。続きを見る

長芋ときゅうりを使った、パリパリめんつゆ浅漬け

【材料】(1人分)
長芋…5cm
きゅうり…1本
めんつゆ…50ml
水…30ml

長芋のシャキシャキした食感が楽しい即席漬け。きゅうりと交互にいくらでも食べられます。大葉やしょうがなどを合わせて風味を変えてもさらに美味しくなりますよ。

【めんつゆ漬けるだけレシピ!】パリパリめんつゆ浅漬け

2016.06.08

夏の気配を感じる日は、サッパリした漬けものが気分。だしのうま味と野菜の歯ごたえに、ついつい箸がすすみます(^-^)大葉や生姜を一緒に漬けるのもおすすめ♪続きを見る

ポリ袋で簡単!火を使わず楽ちん♪叩いて楽しい☆きゅうりと長芋のサラダ

【材料】
きゅうり…2本
長芋…1パック
はまち…約6枚

タレに漬け込んだハマチと合わせた長芋サラダ。美味しくないわけがありませんね。ポリ袋に入れて混ぜるだけという簡単さも嬉しい一皿。野菜を増やせばさらにサラダ感がアップして、ボリュームも満点に。

ポリ袋で簡単!火を使わず楽ちん♪叩いて楽しい☆きゅうりと長芋のサラダ

2016.08.09

火を使わず!洗い物も少ない!お子さんも一緒にお手伝い出来るマリネ風サラダです。長いもを食べたいけど、すりおろすのが面倒・かゆいっという方にも必見のポリ袋で叩く方法は、とっても便利ですよ~♡ 今回のお魚を入れたりする方法も美...続きを見る

3分で完成、梅ごま風味のきゅうりと長芋の和え物

【材料】(4人分)
きゅうり…2本
長芋…160g
梅干し…30g
ねりごま…小さじ2
白だし…小さじ1
めんつゆ…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
ラー油…適量
かつお節…適量

麺棒で叩いて味をぎゅっと染み込ませるという大胆な作り方にしては意外なほどに繊細なお味。長芋に梅干しにねりごま… 体に良いものしか入っていないというヘルシーな副菜です。

火を使わない3分副菜!きゅうりと長芋のごま梅おかか和え

2016.08.17

3分以内にカンパーイ。 日中お外で疲れ火照った体に、栄養たっぷりの副菜どうぞー。続きを見る

まとめ

ネバネバするものは体に良いという刷り込みはなんとなくあっても、長芋にこんな健康効果があるなんて、日頃まったく意識していなかったという人も多いのでは。冬は風邪予防、夏は食欲増進と、一年中お役立ちな長芋。色々なメニューに応用して、たくさんいただきましょう。

まとめ/伊波裕子

参考:フーズリンク:https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/nagaimo3.htm

 

 

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