長芋のカロリーや栄養価は？ダイエット効果やおすすめレシピをご紹介♪

長芋、好きですか？ とろろごはんにしたり、お好み焼きに入れたり。でも他にどんなレシピが？そんな程度のお付き合いの人が多いのではと思いますが、それはとてももったいない。低カロリーで栄養価の高い長芋は、もっと食卓に登場して欲しい食材なんです。毎日のごはんにじょうずに取り入れて、ダイエットに健康効果に、活躍してもらいましょう。

長芋のカロリーが知りたい！

長芋というからにはやはり芋。炭水化物も多めだし、カロリーも高めなんじゃないかと思ってしまいますよね。芋類の可食部100g当たりのカロリーを比較すると次の通り。

・長芋／64kcal
・じゃがいも／59kcal
・里芋／53kcal
・さつまいも／126kcal

※出展：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

じゃがいもや里芋よりは若干高いですが、さつまいもよりは低くなっています。

続いて可食部100gに含まれる炭水化物量を比較すると、

・長芋／13.9g
・じゃがいも／17.3g
・里芋／13.1g
・さつまいも／31.1g

里芋より少々多いですが、じゃがいもやさつまいもよりは少ないですね。

さて、100gあたり64kcal前後の食材といえば、他には豆腐やごぼう、レンコンなど、いずれにしてもヘルシーなものが多いのですが、そのレベルの食材の中で比べても、お腹の持ち具合を考えたらやはり長芋は優秀。しっかりお腹にたまりますし、食べ応えもあるので、ダイエットにはぴったりな食材です。

長芋と山芋、大和芋、自然薯は違うの？

ちなみに、長芋と似た芋として、山芋、大和芋、自然薯があげられますが、実は「山芋」という野菜はありません。

長芋、大和芋、自然薯はすべてヤマノイモ科に属していて、どれも山芋の中の一種類です。

特徴としては長芋は長い棒のような形をしていて、水分が多くあっさりした味わいです。すりおろすと長芋は粘り気はさほど強くなく、サラサラした状態。

大和芋や自然薯は、長芋よりも水分が少なく、すりおろすと粘り気が強くて味が濃いのが特徴です。

100g当たりのカロリーは、長芋が64kcalに対して、大和芋が119kcal、自然薯が118kcalとなっています。

比較的低カロリーな長芋。含まれる栄養は？

長芋には水分も多く含まれていて、可食部100gのうち、なんと82.6gは水分だそうです。それでカロリーが低く抑えられているんですね。

そしてこの水分以外の部分に、長芋に特徴的な栄養素がぎゅっと詰まっているんです。例えば、アミノ酸の一種、アルギニン。脂肪燃焼を促し、脂肪の分解を促進する効果が。

また、長芋にたっぷりと含まれた食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあり、少量で満腹感も得られるので、食べ過ぎを防いでくれます。腸内環境を整え便秘を解消してくれるのも嬉しいですね。

美味しくてつい食が進んだとしても、デンプンを分解するアミラーゼやジアスターゼを含むので、胃もたれすることもありません。

他に、亜鉛やカリウム、鉄などのミネラルが豊富で、これらのミネラルは血圧を下げる役目を果たしますし、ビタミンCのアンチエイジング効果も見逃せません。長芋は、まさに「食べる薬」のような食材なのです。

長芋の効果は？ダイエットに有効？

長芋のダイエット効果には、長芋に含まれる栄養素によるものと、高カロリーな食材を長芋で代用することによるもの、二つのタイプがあります。

長芋に含まれているアミノ酸の一種、アルギニンが、脂肪を燃焼させ、脂肪の分解を促進する一方、長芋の苦み成分であるサポニンが、脂肪の体内への吸収を抑制。このダブルの効果で体に余分な脂肪がつくのを防いでくれます。

また、糖とタンパク質が結合し作られた食物繊維による「ネバネバ」にはコレステロールを体外に排出する効果もあるとか。アルギニン、サポニンの脂肪燃焼効果と合わせて、健康的なダイエットに一肌脱いでくれるというわけです。

ダイエットレシピを見ていると、ホワイトソースや小麦粉などを長芋に置き換えたものが目立ちます。すりおろしたときのとろとろの食感を生かして、高カロリーなホワイトソースなどに置き換えれば、大幅にカロリーをカットすることができるので、グラタンなどにも使えますね。

また、ふつうに作ったら糖質たっぷりのお好み焼きも、小麦粉を使わずにすりおろした長芋だけの生地で焼くと、糖質は大幅にカット。ダイエット中でも、こってりしたグラタンやお好み焼きが食べられるというのは、なかなか嬉しいこと。ダイエットのストレスも解消してくれそうですね。低カロリーな長芋の効果は？ダイエットに有効？

低カロリーな長芋、食べすぎても大丈夫？

比較的低カロリーとはいえ、糖質もある程度含まれた長芋、食べ過ぎれば太りますし、いくら食べても大丈夫ということはありません。ただ、他の脂肪分の多い食品や、糖質がさらに多く、健康効果の低い食材を摂取するよりは、長芋を積極的に食べた方が、ヘルシーで健康的だと言えるでしょう。

【低カロリーな調理法】長芋のおすすめレシピ

長芋をできるだけ低カロリーのままで食卓に載せられるような方法で調理できるおすすめレシピをご紹介します。

長芋は芋類の中では生食できる珍しい芋なので、シャキシャキの食感を楽しめる＆栄養をそのまま摂取できる生食レシピを多めにピックアップしました。

長芋と野菜たっぷりお味噌汁