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コラム

オクラを生でおいしく食べたい!下ごしらえとレシピ紹介!

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オクラを生でおいしく食べたい!下ごしらえとレシピ紹介!

歯ざわりの良さとネバネバ食感で人気の野菜、オクラ。茹でたりレンジで加熱したりして食べることが多いオクラですが、実は生で食べるのもおすすめです。今回は、オクラを生食するときの下ごしらえの方法や、生で食べるのにふさわしい鮮度の良いオクラの選び方、生オクラの保存方法などをご紹介します。


オクラは生食できる?

オクラは生でもおいしく食べられます。では、オクラは生で食べるのと加熱調理して食べるのとでは、どんな違いがあるのでしょうか?

茹でたのと生のままとでは栄養が違う?

オクラをに含まれるカロテンやカリウム、カルシウムなどの栄養は、茹でたきと生で食べたときで大きな違いはありません。ただし、水溶性の成分が流れ出たり熱に弱い成分が壊れたりすることがあります。だから、新鮮なオクラが手に入ったときは、オクラの栄養を余すことなく摂れる生食をおすすめします。


茹でたのと生のままとでは他にも違いがある?

さて、栄養以外で茹でて食べたときと生で食べたときの違いを見てみましょう。

茹でたオクラは
・やわらかくなる
・色鮮やかになる
・青臭さが減る
といった特徴があります。

生のオクラは
・歯ごたえがある
・オクラ本来の香りが楽しめる
などの特徴が挙げられますね。

 

オクラを生で食べるのに必要な下ごしらえって?

オクラを生で食べるときは、きちんと下ごしらえする必要があります。その大きな理由は、口当たりを良くするため。生食するときのオクラの下ごしらえはたったの2ステップなので、ここでぜひ覚えておきましょう。


①ガクをむいて取る

オクラのヘタをカットしたら、ヘタのまわりにあるガクを包丁でむきます。ガクに包丁をあてて、ぐるりと1周切り落とすようなイメージです。

ガクごとカットする人が多いようですが、オクラのヘタ部分は栄養価が高くおいしい部分なので、こちらの方法で下処理することがおすすめ!


②板ずりして産毛を取る

ガクの処理が終わったら、オクラに塩をまぶしてまな板の上で転がしながら産毛を取ります。生で食べられるほど新鮮なオクラは産毛がかたいので、下処理して口当たりを良くするためです。

また、産毛といっしょに表面の汚れを落とす効果もあります。さらに、板ずりしておくとオクラの色が鮮やかになるため、料理に使ったときに見栄えもよくなりますね。

オクラの切り方の違いが知りたい!

オクラの切り方をいくつか紹介します!切り方によってネバネバ感や歯ごたえなどの食感が変わるので料理の用途に合わせるといいですね♪

オクラの輪切り

ガクをはずし3mmから5mm幅にカット。
星形のかわいい切り口が、ちらしずしのトッピングなどに映えます★

オクラの乱切り

ガクをはずし回転させながら斜めに切っていきましょう。
輪切りより大きいので、サラダなどにおすすめです!

オクラの縦切り

実は縦にも切ることができます!
ガクをはずし縦に二等分。大胆な断面が現れます!

生食で美味しいオクラの選び方を覚えておこう


ほかの野菜と同じように、生食で食べるオクラは鮮度にこだわりたいですよね。ここでは、鮮度の良いオクラとそうでないオクラの見分け方や、購入後いつまで生食できるかについて解説します。


鮮度の良いオクラの見分け方

鮮度の良いオクラは
・濃すぎない鮮やかな緑色をしている
・成長しすぎていない
・ヘタの部分にハリがあって切り口が瑞々しい
・しっかり角張っていて触れてかたさがある
・産毛がびっしり付いている
といった特徴があります。

鮮度が落ちたオクラは、
・表面に茶色っぽい部分が多い
・サイズが極端に大きすぎる
・ヘタの部分に元気がない
・形が崩れている
・触っても産毛があまりない
というように、鮮度の良いオクラとは対照的な姿。

一般的に、サイズは小さめの方が苦みが少なく、やわらかくて弾力があるためおいしいのでおすすめ。ぜひ購入する際の参考にしてみてください。

オクラの品種や種類について知りたい!

実は多品種・多種類なオクラ。もっともポピュラーな「角オクラ」や、生食向きの小さな「ミニオクラ」、断面に角のない「丸オクラ」、断面が角の多い星形になる「ダビデの星」、紅色をした「紅オクラ」や長さが20cm以上もある「島オクラ」など、いろいろなオクラがあります。

また「花オクラ」といって、花びらを食用に利用するものもあります。実と同じように粘りがあり、サラダや天ぷらにされるそう!


買ってきたオクラは何日間くらい生食して大丈夫?

買ってきたオクラを生食する場合は、2~3日中を目安にしましょう。オクラがやわらかくなったり、表面が黒ずんできたりしたら、生食ではなく茹でて食べる方がベター。

ただし、買って間もなくても、
・表面にぬめりがある
・切ると中まで変色していた
・水分が抜けて極端にやわらかい
・ニオイがおかしい気がする
と言った場合は、食べるのは止めましょう。

また、カットしたり刻んだりしたオクラは足が早いので、冷蔵庫に保存しても1日以内には食べきりましょう。

 

オクラを生食するのにおすすめの食べ方は?

生のオクラは、同じネバネバ食感の仲間と良く合います。たとえば、納豆とメカブや、すりおろした山芋などといっしょに盛り付けて、だし入りしょうゆといっしょに混ぜて食べるのがおすすめです。生のオクラは歯ごたえがあるため、良いアクセントになります。

このまま、おかずやおつまみの1品にもなりますが、ごはんにのせたり、うどんやそばの上にかけて生卵を落とせば、食欲がないときのお助けメニューにも早変わり! マグロを合わせて、ネバネバ海鮮丼にしてもおいしいです。

生のオクラの保存方法

1度の調理で使いきれずに、生のオクラが余ってしまうこともありますよね。そんなときに覚えておきたい、生のオクラを保存する方法を解説しましょう。


冷蔵庫で保存する場合

買ってきたままのオクラを冷蔵庫へ入れる場合は、温度に注意が必要です。なぜなら、温暖なところで栽培されるオクラは寒さに弱く、温度が5℃以下になると低温障害を起こして傷みやすくなってしまうため。だから冷蔵庫の野菜室で保存しておくのがベターです。

ただし、オクラを切った場合は傷みが早くなるため、冷蔵室でしっかり保存しましょう。その際は、オクラを密閉できる容器やジッパ―付きバックなどに入れてください。カットしたオクラの食べきり目安は、2~3日中です。


冷凍庫で保存する場合

生のオクラを冷凍するのは、下処理をしたあとの丸ごとのままでも、カットしたり細かく刻んだりしたものでもOK。丸ごと保存する場合は、まず下処理後に水気をしっかり拭き取ってからバットや平たい容器に並べて冷凍し、そのあとでフリーザーバッグに移し替えます。こうすることで、オクラ1本1本がくっつかずに保存しておけて便利です。

また、切ったオクラも水気をしっかり取ってから、フリーザーバッグに保存しましょう。こちらの場合は、早く冷凍が進んで鮮度を保てるよう、なるべく平たくしてから冷凍庫に入れると◎ 冷凍保存したあとは、1ヶ月を目安に食べきりましょう。

 

まとめ

オクラを生で食べる場合の下処理のし方・選び方・保存方法などについて、詳しくお伝えしてきました。加熱して食べることの多いオクラも、生で食べることで新しい発見があるかもしれません。鮮度の良いオクラが手に入ったときはぜひ生食をお試しくださいね♪



オクラを生で食べるおすすめレシピをチェック!

ダイエットの味方に⁈ちょっとオシャレな☆オクラとホタテのジェノベーゼ

【材料(オクラ8本分)】
オクラ…8本
塩…小さじ1
ベビーホタテ(生食)…6個
バジル(生)…約5g
にんにく…1/2片
☆オリーブオイル…小さじ4
☆ブラックペッパー…少々
☆塩:ふたつまみ

ダイエット中の人におすすめのレシピです。下処理して1口大に切ったオクラとベビーホタテに、刻んだバジル・にんにく・☆の調味料を合わせたもので作ったソースを絡めるだけで完成!おしゃれな器に少しずつ盛り付ければ、パーティーやおもてなし用のメニューにもなりますよ♪

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2018.10.15

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体が元気になる★厚揚げたたき風のトロネバソース



【材料(2~4人分)】

厚揚げ…2枚
片栗粉…適量
A 長芋…10cm
A 白出汁…大さじ1
B 納豆…2パック
B 酢…小さじ2
みょうが…2本
オクラ…5本
米油(サラダ油)…適量
醤油(昆布醤油、めんつゆ)…適量

疲労回復におすすめのレシピです。オクラと同じネバネバ食感の納豆と長芋を使ったソースが決め手!片栗粉をまぶしてカラリと焼いた厚揚げを大皿に並べて、上からオクラ&長芋のソースと、お酢を入れてふわとろに仕上げた納豆をたっぷりかけます。

体が元気になる★厚揚げたたき風のトロネバソース

2018.08.27

アンチエイジング料理家のRuneです。おはよございます。企業の料理開発や会社での仕事・・・なにかと忙しい毎日を送ってますが、ヘトヘトにくたびれている体をい癒すとっておきのお惣菜を作ってみました。疲労回復に良いとされるトロト...続きを見る

 

山形だし風 火を使わない夏野菜の3分常備菜

【材料(作りやすい分量)】
オクラ…5本
万能ねぎ…5本
きゅうり…1本
みょうが…1個
すだち…1個
白だし…50ml

山形県の郷土料理で、細かく刻んだ夏野菜にしょうゆやだしで味付けした「山形だし」をイメージ。下処理したオクラは輪切り、きゅうり・万能ねぎ・みょうがはみじん切りにして、すだちはスライス。ボウルですべての材料を混ぜ合わせたらでき上がりです!

山形だし風 火を使わない夏野菜の3分常備菜

2016.08.18

オクラ、きゅうり、みょうが、万能ねぎ。細かく刻むだけ。上品な白だし味に爽やすだちの酸味が嬉しい夏の作り置き保存可能な常備菜です続きを見る


トロナスとチキンのミルフィーユ夏サラダ

【材料(2人分)】

トロナス…1個
鶏のもも肉…1枚
ピエトロ和風しょうゆドレッシング…大さじ3
オクラ…3本
トマト…1個
なす…1個
きゅうり…1/2本
とうもろこし…1/2本
オリーブオイル…適量

夏が旬の野菜を使ったカラフルなサラダレシピです。トロトロ食感が味わえるトロナスと鶏肉はオリーブオイルを熱したフライパンで焼いて。輪切りのオクラ、角切りきゅうりとトマト、茹でたとうもろこしを和風醤油ドレッシングで和えたソースをオン。

トロナスとチキンのミルフィーユ夏サラダ

2016.08.01

夏の旬の野菜をたっぷり使いました。ピエトロのドレッシングがあればお手軽にマリネが出来ます。トロトロのトロナスはお醤油と相性がいいので和風しょうゆを使いました。続きを見る



誰でも簡単!クリスマスツリーのキャラ弁

【材料(1人分)】
おにぎり(二等辺三角形)…2個
ブロッコリー…適量
ロースハム…適量
卵焼き…適量
そのほか好きなおかずや野菜…適量

クリスマスツリーに見立てた細長い三角形のおにぎりは、すりつぶしたブロッコリーを入れて緑色に。お弁当箱におにぎりを配置し、卵焼きをツリーの下に付けて鉢を演出。ツリーにハムでリボンの飾り付けをしたら、星のオーナメントに見えるオクラの輪切りをトッピングしましょう♪

誰でも簡単!クリスマスツリーのキャラ弁

2014.11.19

お手軽に。誰でも簡単に出来るデコ弁のご紹介です。すり潰したブロッコリーを混ぜたご飯でミニツリーのキャラ弁です。あれこれ手を加えなくても食材の色や形を利用して作ってみましょう!続きを見る

参考/文部科学省「食品成分データベース」

まとめ/暮らしニスタ編集部

オクラのおすすめレシピの特集記事はこちら!

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