オクラの最適な茹で時間は何分？　鮮度の見分け方・保存方法・レシピもチェック！

独特のネバネバ食感と鮮やかな見た目が魅力的な野菜、「オクラ」。しかし、「下処理や保存の方法をきちんと知らない」「食べ方のバリエーションが増えない」という人もいるでしょう。そこで今回は、新鮮なオクラの選び方から下処理の方法、レンジで簡単に茹でるテクニックまでを紹介！　オクラのおすすめレシピも集めました。これを読めば、あなたもオクラ料理に自信が持てるはず♪

オクラの栄養・産地・種類は？

オクラのネバネバ成分は食物繊維で、お腹の調子を整えたり大腸ガンを予防したりする効果が期待されているのだとか。ほかにも、健康に良いとされるβカロテンやカリウム・カルシウムなどを豊富に含み、それらの栄養素は茹でても失われません。

オクラの原産地はアフリカ東北部と言われていて、日本に伝わったのは明治時代だったようです。当時は沖縄・鹿児島などで地産地消される野菜でしたが、昭和50年代ごろに一般へ流通するようになりました。現在でも暖かい場所で多く栽培され、生産量は鹿児島・高知・沖縄の順です（参考：農林水産省「平成26年産地域特産野菜生産状況」）。

また、オクラの定番はサヤが五角形で緑色ですが、サヤの形や色によってたくさんの種類があります。たとえば、サヤが五画オクラの定番「ベターファイブ」、細長くてサヤが丸い丸オクラの「まるみちゃん」、紫紅色をした赤オクラの「ジュエル」などです。

新鮮なオクラの選び方　

新鮮なオクラを見分けるコツは、「色」。なるべく濃い緑で、しかも鮮やかな発色のものを選びましょう。切り口やそのほかの部分が茶色く変色しているものは古いかもしれないため、避けた方が無難。
また、産毛がしっかりと残っていたり、サヤにハリやツヤがあったりするものは新鮮な証拠です。オクラを選ぶときは、ぜひ注意して見てくださいね。

オクラの下処理方法をおさらい

オクラを茹でる前に、まずは下処理が必要です。その方法から押さえておきましょう。

（1）長い茎はカットする

ヘタに付いた長い茎は、切っておきましょう。ただし、ヘタ全体を切り落とすことはNG。火が通り過ぎてしまったり、中の種が流れ出てしまったりするためです。

（2）ガクは取り除く

（3）板ずりする

生でオクラを食べる際の選び方や下ごしらえはこちら！

オクラを生でおいしく食べたい！下ごしらえとレシピ紹介！

2019.08.08

歯ざわりの良さとネバネバ食感で人気の野菜、オクラ。茹でたりレンジで加熱したりして食べることが多いオクラですが、実は生で食べるのもおすすめです。今回は、オクラを生食するときの下ごしらえの方法や、生で食べるのにふさわしい鮮度の...続きを見る

オクラのベストな茹で方・茹で時間は？

ここでは、オクラの基本の茹で方を紹介します。あわせて茹で時間もチェックしておきましょう。

（1）水1Lに対して塩20gを入れ、沸騰したらオクラを入れる。

（2）生で食べるのと同じ食感にしたい場合は、約10～20秒茹でる。しっかり火を通したい場合は、茹で時間を好みで調節する。（ポイント：茹で時間1~2分程度が最もネバネバ感が高くなる）

（3）茹で上ったら冷水にサッとさらし、ザルにあげて水気を切る。

そのほかのポイント

オクラは細かく刻むほど、ぬめりが増します。いつも以上にネバネバ食感を楽しんだり、ソースやタレ用に使うため粘り気が欲しかったりするときは、ぜひ試してみてくださいね。
また、オクラでソースを作るときは、茹でた後で中の種を取り出すと色鮮やかになりますよ♪

オクラをレンジで茹でる方法・茹で時間は？　

続いては、電子レンジでオクラを茹でる方法とその茹で時間を紹介します。とても簡単にできるので、ぜひ覚えてくださいね。

（1）下処理は、お湯で茹でるときと同様に行う。

（2）オクラ1パック（約100ｇ）を耐熱容器に入れてラップし、500Wで1分30秒加熱する。

たったこれだけです。

電子レンジで茹でることのメリットは、
・お湯を沸かす手間がなく、時短調理が叶う。
・水溶性の栄養素が逃げにくくなり、栄養価が高い。
・きれいな色に仕上がる。
などがあります。良いことだらけの電子レンジ調理を、ぜひ試してみてくださいね。

茹でたオクラの保存方法は？

「オクラを人からたくさんもらった」「茹でたけど余ってしまった」ということもありますよね。基本的に、オクラは茹でるとあまり日持ちしません。そこで、茹でたオクラの上手な保存方法を解説しましょう。

茹でたオクラは冷凍庫へ！

茹でたオクラは冷凍なら長く保存てきるのでおすすめです。　詳しい方法は、次の通り。

（1）茹でたオクラの粗熱を取り、フリーザーバックに入れてから冷凍庫へしまう。

（2）カットしたオクラは、小分けにしてラップで包んでからフリーザーバックへ入れる。

いずれにしても、なるべくフリーザーバックから空気を抜いて、なるべく平らになるように入れましょう。また、入れる量を少しずつにしておくと、後から使うとき便利！

風味を損ねないためには、急速冷凍がおすすめ。急速冷凍する場合は、水気をよくふいて金属製のトレイにのせて冷凍庫へ。凍ったら、フリーザーバッグへ移します。

冷凍で保存できる期間は？

オクラを冷凍保存したら、約1ヶ月が食べ切りの目安です。ほかの食材と同じで、冷凍すると少しずつ風味が失われてしまいます。やはり、おいしいうちに味わいですよね。

まとめ

今回は、オクラについて詳しく紹介してきました。オクラの茹で方・茹で時間から、レンジで簡単に茹でる方法や保存方法、オクラの目利きの仕方まで、しっかりマスターできたでしょうか？基本を押さえたら、オクラを使ったレシピが気になりますよね。この後でたくさん紹介しています。ぜひチェックしてみてください。おいしいオクラ料理で、心も体も健康に！

オクラを使ったおすすめレシピをチェック！

電子レンジで『トマトとオクラのスープ』♡晩ごはんの一汁をレンチンで♪

【材料（2～3人分）】
オクラ…8本
トマト…1個
コンソメ…1個
水…400ml
エキストラバージンオイル…小さじ1

まずは、オクラとトマトを食べやすい大きさにカットして耐熱容器へ。そこへ残りの材料を加えて、後は電子レンジ（500W）で13分加熱するだけで、あっという間にスープのでき上がり！冷蔵庫にオクラとトマトがあったらぜひ作ってみてくださいね♪

電子レンジで『トマトとオクラのスープ』♡晩ごはんの一汁をレンチンで♪

2017.10.05

電子レンジだけで作れる晩ごはんの一汁レシピ。トマトとオクラがいい感じで冷蔵庫に残っていたらぜひ作ってみて下さい♡続きを見る

レシピ【美肌効果に期待＆レンチンだけ！！夏野菜と玉ねぎのマヨケチャ和え】

【材料（2人分）】
オクラ…5本
ゴーヤ（30cmのもの）…1本
玉ねぎ（中）…1個
いんげん…10本
●ケチャップ…大さじ3
●マヨネーズ…大さじ1

野菜は食べやすい大きさにカット。ゴーヤ・玉ねぎ・いんげんの順に耐熱皿に入れ、上から●の材料を合わせた調味料をかけて電子レンジ（600W）で4分加熱します。オクラを入れてさらに1分チンして、最後に混ぜ合わせたら完成！お鍋いらずで手軽です♪

レシピ【美肌効果に期待＆レンチンだけ！！夏野菜と玉ねぎのマヨケチャ和え】

2015.07.19

夏野菜と玉ねぎをレンチして、マヨネーズとケチャップで和えました。また、玉ねぎとケチャップを使うことで、ゴーヤの苦みが軽減。ゴーヤは種もわたも使います。そして、電子レンジだけでできてしまうので、暑い夏にはぴったりです。今回の...続きを見る

3分！　もう一品に☆　オクラと梅じゃこのおかかあえ

【材料（2～3人分）】
オクラ…18本
梅干し（はちみつ入り）…1個
ちりめんじゃこ…大さじ1
塩昆布…1～2つまみ
いりごま…小さじ1
かつお節（小パック）…1袋
醤油…小さじ1/4

オクラは小口切りにし、シリコンスチーマーに入れて電子レンジ（600W）で1分ちょっと加熱します。それを残りの材料と混ぜ合わせればもうでき上がり！ご飯のお供にぴったりです。作ってから時間をおいて、少し味をなじませても◎

3分！　もう一品に☆　オクラと梅じゃこのおかかあえ

2018.08.12

すぐ食べても、作り置きにしても美味しいオクラの和え物です。レンチンして混ぜたらできちゃうので、もう一品というときにピッタリ♪簡単で美味しいので、オクラがたくさん手に入ったら作っちゃいます*^^*続きを見る

節約70円!レンジで5分♡ちくわとオクラの胡麻おかか和え

【材料（3人分）】
オクラ…10本
ちくわ…5本
●だし醤油（だしつゆ）濃縮5倍…大さじ1・1/3
●かつお節（小パック）…1袋
●粗くすった白ごま…大さじ1・1/2

斜め切りにしたオクラは、食感を残すため700Wの電子レンジで40秒加熱します。さらに、斜め切りにしたちくわと●の調味料を和えれば完成です。オクラやちくわが特売の日に、ぜひ試したい1品。5分もあればできてしまう、スピードレシピです。

節約70円!レンジで5分♡ちくわとオクラの胡麻おかか和え

2017.07.14

冷やす時間を除けば5分で簡単もう一品！味付け調味料はひとつだけヽ(*´∀｀)ノ簡単で美味しいの最高ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!旬のオクラと特売のちくわで調味料を除けば1人分約70円で出来ちゃうよ(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ暑...続きを見る

メカブとオクラで健康ねばとろ・冷ローストビーフ

【材料（3人分）】
オクラ…5本
メカブ（スライス）…40g
パプリカ（赤・黄）…各1/8
牛もも肉…400g
ホワイトペッパー…5g
ブラックペッパー（ホールからすりつぶし）…適量
塩…5g
オリーブオイル…大さじ1
●玉ねぎ…1/4個
●にんにく（みじん切り）…1かけ
●ブイヨンスープ…200ml
●醤油…大さじ1
●バター…大さじ1/2

こちらは、オクラでごちそうをさらに魅力的にしたレシピ。ローストビーフに、軽く茹でたオクラとパプリカ、さらにメカブを盛り付けます。肉汁入りの●を混ぜ合わせたタレをかけたらでき上がり！ヘルシーで華やかなローストビーフに仕上がります♪

メカブとオクラで健康ねばとろ・冷ローストビーフ

2018.09.11

夏でもスタミナたっぷりの健康ローストビーフを作りたいと思い、メカブとオクラで冷製ローストビーフを作りました。オクラとメカブの健康ねばとろタレで、お肉を夏でも食べやすく冷製でさっぱりとした風味に仕上げました。さっぱり感をイメ...続きを見る

参考／文部科学省「食品成分データベース」

まとめ／暮らしニスタ編集部

オクラの関連記事はこちら

オクラの下ごしらえはレンジで簡単時短♪オクラのアイデアレシピもご紹介

2019.02.22

ネバネバの食感がおいしいオクラ。おひたしや和えもの、丼ものなどさまざまな料理に使える便利な食材ですよね。でも、「オクラの下ごしらえが面倒で…」と、なんとなく苦手意識を持っているひともいるかもしれません。今回はオクラの下ごし...続きを見る

オクラを生でおいしく食べたい！下ごしらえとレシピ紹介！

2019.08.08

歯ざわりの良さとネバネバ食感で人気の野菜、オクラ。茹でたりレンジで加熱したりして食べることが多いオクラですが、実は生で食べるのもおすすめです。今回は、オクラを生食するときの下ごしらえの方法や、生で食べるのにふさわしい鮮度の...続きを見る