お知らせがあるとここに表示されます

コメントがあるとここに表示されます

編集部からの連絡

編集部からの連絡があるとここに表示されます

関連するキーワード
全てのキーワードを見る
コラム

ナッツの食べ過ぎに注意!1日の適正な摂取量とは?

  • クリップ
ナッツの食べ過ぎに注意!1日の適正な摂取量とは?

ナッツと言えば、「オジサンの酒のつまみ」なんてイメージはもう古い!
今では、アンチエイジングやダイエットに効果がある食材として、女性たちからも支持を集めています。
近頃はデパートなどにもおしゃれなナッツ専門店が登場していますよね。

そんなナッツですが、食べ過ぎは、はやり体によくありません。

ここでは、美容食材としてのナッツについて、おすすめの食べ方をご紹介します。

ナッツの食べ過ぎは体に悪い?

まず、ナッツを食べ過ぎちゃったら、どんなデメリットがあるのか考えてみましょう。
実は、肥満やお腹の不調などを引き起こすことがあるようです。
もちろん、食べ過ぎると必ず起こるというわけではないのですが、可能性があるので気をつけたいもの。
では、起こりがちデメリットについて、詳しくご紹介します。

◎カロリーオーバーになりがち

ナッツは脂質が多いので、栄養はあるけどカロリーが高い食材。
食べ過ぎると1日に必要なカロリー摂取量基準を軽くオーバーしてしまうことにつながり、肥満の原因にもなります。

◎お腹の調子が悪くなる

ナッツは食物繊維たっぷりだから、食べ過ぎるとグルグル~とお腹を下してしまうことも。
「じゃあ、便秘ならばっちり解消できるんじゃないの?」と思えば、便秘の種類によってはこれも逆効果。
腸のぜん動運動が正常なのに便意を我慢することなどが理由で便が詰まってしまったタイプの便秘なら、ナッツを食べ過ぎると便がさらにつまって、便秘がひどくなることがあるんです。

◎塩分や添加物を取り過ぎる

お酒のおつまみとしてもナッツは人気ですよね。
そうしたナッツは、塩や添加物で味付けがされているものもあります。ナッツを食べ過ぎると、こうした塩や添加物も体内に一緒に摂り込んでしまいます。

ナッツの特徴について知りたい

今度はメリットに注目して、ナッツの特徴をおさらいしてみましょう。

◎そもそもナッツって?

ナッツとは木の実やその種子のこと。
日本ではアーモンド、栗、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどがおなじみですね。
ちなみにピーナッツは「ナッツ」と名前に入っているものの、実は豆科なのでナッツではないのだとか。

◎成長するための栄養がいっぱい

ナッツは種から発芽して、植物が育っていくために必要な栄養分が貯えられているんです。
だから、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているのが特徴のひとつ。
ミネラルは薄毛や抜け毛を防止するにもよいので、しっかり摂取しておきたいですね。

◎ビタミンEでアンチエイジング

とくにアーモンドは、老化の原因となる「活性酸素」から体を守る働きがある栄養素、ビタミンEが豊富。美肌効果も期待できますよ♪

◎良質の脂質を含む

脂質が多くハイカロリーなナッツですが、ナッツの脂質は健康によい脂質。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、血液をサラサラにしてくれる効果を持っています。
メタボや高血圧の予防にも効果が。

食べても太らないナッツの適切な摂取量が知りたい

ナッツにはメリットがいっぱいあると、改めてわかりましたね。
では、どれくらいなら食べ過ぎで、どれくらいまで食べても太りにくいのでしょうか。

ここでは、ナッツを、おやつやお酒のおつまみにする、と想定してみましょう。
農林水産省HPで推奨されている間食のカロリーは200kcalですが、ドリンクのカロリーなども考慮すると、ナッツで摂取するのはその半分以下に抑えたいところ。
そこで、ちょっと厳しめに、ナッツで摂取するのは80kcalを上限としてみましょう。
80kcalまでなら、ナッツをどれくらいの量食べてよいのか、いくつかナッツの種類ごとに計算してみました!

◎アーモンド

アーモンド1gは5.87kcal。80kcalまでに抑えるなら、13.6gまで。アーモンド1粒は1.0~1.2gとすると、11粒程度まで、といったところでしょうか。(カロリーは文部科学省「食品成分データベース」より。以下、計算方法なども同様)

◎カシューナッツ

カシューナッツ1gは5.76kcal。
80kcalまでに抑えるなら、13.8gまで。カシューナッツ1粒は1.4gとすると、9、10粒程度まで。

◎クルミ

くるみ1gは6.74kcal。80kcalまでに抑えるなら、11.86gまで。くるみ1かけが3gとすると、3、4かけ程度まで。

◎ピーナッツ(落花生)

ピーナッツ1gは5.6kcal。80kcalまでに抑えるなら、14.28gまで。ピーナッツ1粒が0.6gとすると、23、24粒程度まで。

◎ヘーゼルナッツ

ピーナッツ1gは6.84kcal。80kcalまでに抑えるなら、11.69gまで。ヘーゼルナッツ1粒が1.5gとすると、7、8粒程度まで。

◎マカダミアナッツ

ピーナッツ1gは7.2kcal。80kcalまでに抑えるなら、11.11gまで。マカダミアナッツ1粒が2.0gとすると、5、6粒程度まで。

おやつとして摂取していい量は、どれも案外少ないですね。

体や美容にいいナッツの食べ方が知りたい

では最後に、体にも美容にもよい食材としてナッツを摂取するときの食べ方について、ポイントをまとめてみました!

◎量に気を付ける

太らないためには、適量を意識して食べ過ぎないようにしましょう。
おやつとして食べるなら、1日の間食を200kcal以内に抑えることがひとつのポイント。
ただし、ナッツは様々な研究がされていて、このページで紹介した適正量より多い量がおすすめされていることも。
ご自身の食習慣や、目的に合わせてナッツの摂取量を調整してみてくださいね。

◎間食として食べる

3時のおやつなど、間食にナッツはぴったり! 
甘いケーキもいいのですが、ケーキをナッツに置き換えるだけで、ミネラルなどの栄養分を補うことができます。
よく噛んで食べることで満腹感を得られるので、夜にドカ食いをしてしまうのを防ぐにも◎。
食事量を抑えて総カロリーを低くしたいとき、料理にナッツを取り入れたり、食事前にナッツを食べたりするのもいいですね。

◎無添加のナッツを選ぶ

市販のおつまみ用ナッツなどは、食塩などが添加されているのが多いようです。
塩分を控えるためには、無添加のものを選ぶとよいでしょう。

まとめ

ナッツは食べ過ぎるとよくないけど、メリットもいっぱい。
アンチエイジングやダイエットにも効果が期待できるうれしい食材なので、積極的に食べるようにしたいですね。

毎日少しずつ!を意識して、おいしく味わいながら、ナッツを美容に役立てていきましょう♪

 

参考:文部科学省「食品成分データベース」(https://fooddb.mext.go.jp/)

文/北浦芙三子

なかなか収束が見えてこない新型コロナウイルス。気軽に外食!とはいかない日々のなかで、おうちごはんとあわせてテーブルドリンクへの関心が高まっています。でも「何を選んだらよいのかわからない」という声も。 そこで今回は、秋のリニューア...
[PR] 暮らしニスタ編集部
さっそく見る
  • クリップ

Ranking

ランキング

もっと見る

Popular Kurashinista

人気の暮らしニスタ

もっと見る

1

sawa.rararaさん

95792

沢山の中からご覧頂きありがとうございます。 バ...

2

🌠mahiro🌠さん

83774

🌟Bookmarkが嬉しい❢ありがと〜😄 20...

3

舞maiさん

75219

 本の世界から観る史跡巡りが好きで古都にも足を運...

4

*yuko*(曽布川優子)さん

64633

20年間のイタリア生活で料理を学びディプロマを取...

5

4児ママRomiさん

58277

100均/廃材/古着を活用したリメイク、DIYが...

1

🌠mahiro🌠さん

618900

🌟Bookmarkが嬉しい❢ありがと〜😄 20...

2

舞maiさん

448016

 本の世界から観る史跡巡りが好きで古都にも足を運...

3

funkyさん

301638

ちょっとした工夫で、いまが、より良くなればと、い...

4

智兎瀬さん

294300

こんにちは ちとせと申します(୨୧ᵕ̤ᴗᵕ̤) ...

5

4児ママRomiさん

255647

100均/廃材/古着を活用したリメイク、DIYが...

コストコ男子さん

11138761

コストコアドバイザーのコストコ男子です。 コス...

ひこまるさん

9795962

簡単レシピ・100均グッズでテーブルコーデ・お子...

なが みちさん

3510427

見ていただきありがとうございます(o^^o) ...

*ココ*さん

3977257

素敵な生活にはほど遠いけど、ありきたりな生活も貴...

roseleafさん

7779383

四姉妹の母です。 ちょっとした時間を見つけて、...

著名人コラム連載中!

収納王子コジマジックの100均収納術
藤本美貴さんのお気楽Happy週間
会員登録

暮らしニスタの最新情報をお届け


開催中! 暮らしニスタ

コンテスト

CONTESTS

コンテスト

捨てないで!包装紙活用アイデアコンテスト
意外な使い方で簡単♪白だしのごちそうレシピコンテスト
「アーヤと魔女」で楽しく♪ハロウィンのお菓子作りコンテスト