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コラム

ナッツの食べ過ぎに注意!1日の適正な摂取量とは?

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ナッツの食べ過ぎに注意!1日の適正な摂取量とは?

ナッツと言えば、「オジサンの酒のつまみ」なんてイメージはもう古い!
今では、アンチエイジングやダイエットに効果がある食材として、女性たちからも支持を集めています。
近頃はデパートなどにもおしゃれなナッツ専門店が登場していますよね。

そんなナッツですが、食べ過ぎは、はやり体によくありません。

ここでは、美容食材としてのナッツについて、おすすめの食べ方をご紹介します。

ナッツの食べ過ぎは体に悪い?

まず、ナッツを食べ過ぎちゃったら、どんなデメリットがあるのか考えてみましょう。
実は、肥満やお腹の不調などを引き起こすことがあるようです。
もちろん、食べ過ぎると必ず起こるというわけではないのですが、可能性があるので気をつけたいもの。
では、起こりがちデメリットについて、詳しくご紹介します。

◎カロリーオーバーになりがち

ナッツは脂質が多いので、栄養はあるけどカロリーが高い食材。
食べ過ぎると1日に必要なカロリー摂取量基準を軽くオーバーしてしまうことにつながり、肥満の原因にもなります。

◎お腹の調子が悪くなる

ナッツは食物繊維たっぷりだから、食べ過ぎるとグルグル~とお腹を下してしまうことも。
「じゃあ、便秘ならばっちり解消できるんじゃないの?」と思えば、便秘の種類によってはこれも逆効果。
腸のぜん動運動が正常なのに便意を我慢することなどが理由で便が詰まってしまったタイプの便秘なら、ナッツを食べ過ぎると便がさらにつまって、便秘がひどくなることがあるんです。

◎塩分や添加物を取り過ぎる

お酒のおつまみとしてもナッツは人気ですよね。
そうしたナッツは、塩や添加物で味付けがされているものもあります。ナッツを食べ過ぎると、こうした塩や添加物も体内に一緒に摂り込んでしまいます。

ナッツの特徴について知りたい

今度はメリットに注目して、ナッツの特徴をおさらいしてみましょう。

◎そもそもナッツって?

ナッツとは木の実やその種子のこと。
日本ではアーモンド、栗、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどがおなじみですね。
ちなみにピーナッツは「ナッツ」と名前に入っているものの、実は豆科なのでナッツではないのだとか。

◎成長するための栄養がいっぱい

ナッツは種から発芽して、植物が育っていくために必要な栄養分が貯えられているんです。
だから、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているのが特徴のひとつ。
ミネラルは薄毛や抜け毛を防止するにもよいので、しっかり摂取しておきたいですね。

◎ビタミンEでアンチエイジング

とくにアーモンドは、老化の原因となる「活性酸素」から体を守る働きがある栄養素、ビタミンEが豊富。美肌効果も期待できますよ♪

◎良質の脂質を含む

脂質が多くハイカロリーなナッツですが、ナッツの脂質は健康によい脂質。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、血液をサラサラにしてくれる効果を持っています。
メタボや高血圧の予防にも効果が。

食べても太らないナッツの適切な摂取量が知りたい

ナッツにはメリットがいっぱいあると、改めてわかりましたね。
では、どれくらいなら食べ過ぎで、どれくらいまで食べても太りにくいのでしょうか。

ここでは、ナッツを、おやつやお酒のおつまみにする、と想定してみましょう。
農林水産省HPで推奨されている間食のカロリーは200kcalですが、ドリンクのカロリーなども考慮すると、ナッツで摂取するのはその半分以下に抑えたいところ。
そこで、ちょっと厳しめに、ナッツで摂取するのは80kcalを上限としてみましょう。
80kcalまでなら、ナッツをどれくらいの量食べてよいのか、いくつかナッツの種類ごとに計算してみました!

◎アーモンド

アーモンド1gは5.87kcal。80kcalまでに抑えるなら、13.6gまで。アーモンド1粒は1.0~1.2gとすると、11粒程度まで、といったところでしょうか。(カロリーは文部科学省「食品成分データベース」より。以下、計算方法なども同様)

◎カシューナッツ

カシューナッツ1gは5.76kcal。
80kcalまでに抑えるなら、13.8gまで。カシューナッツ1粒は1.4gとすると、9、10粒程度まで。

◎クルミ

くるみ1gは6.74kcal。80kcalまでに抑えるなら、11.86gまで。くるみ1かけが3gとすると、3、4かけ程度まで。

◎ピーナッツ(落花生)

ピーナッツ1gは5.6kcal。80kcalまでに抑えるなら、14.28gまで。ピーナッツ1粒が0.6gとすると、23、24粒程度まで。

◎ヘーゼルナッツ

ピーナッツ1gは6.84kcal。80kcalまでに抑えるなら、11.69gまで。ヘーゼルナッツ1粒が1.5gとすると、7、8粒程度まで。

◎マカダミアナッツ

ピーナッツ1gは7.2kcal。80kcalまでに抑えるなら、11.11gまで。マカダミアナッツ1粒が2.0gとすると、5、6粒程度まで。

おやつとして摂取していい量は、どれも案外少ないですね。

体や美容にいいナッツの食べ方が知りたい

では最後に、体にも美容にもよい食材としてナッツを摂取するときの食べ方について、ポイントをまとめてみました!

◎量に気を付ける

太らないためには、適量を意識して食べ過ぎないようにしましょう。
おやつとして食べるなら、1日の間食を200kcal以内に抑えることがひとつのポイント。
ただし、ナッツは様々な研究がされていて、このページで紹介した適正量より多い量がおすすめされていることも。
ご自身の食習慣や、目的に合わせてナッツの摂取量を調整してみてくださいね。

◎間食として食べる

3時のおやつなど、間食にナッツはぴったり! 
甘いケーキもいいのですが、ケーキをナッツに置き換えるだけで、ミネラルなどの栄養分を補うことができます。
よく噛んで食べることで満腹感を得られるので、夜にドカ食いをしてしまうのを防ぐにも◎。
食事量を抑えて総カロリーを低くしたいとき、料理にナッツを取り入れたり、食事前にナッツを食べたりするのもいいですね。

◎無添加のナッツを選ぶ

市販のおつまみ用ナッツなどは、食塩などが添加されているのが多いようです。
塩分を控えるためには、無添加のものを選ぶとよいでしょう。

まとめ

ナッツは食べ過ぎるとよくないけど、メリットもいっぱい。
アンチエイジングやダイエットにも効果が期待できるうれしい食材なので、積極的に食べるようにしたいですね。

毎日少しずつ!を意識して、おいしく味わいながら、ナッツを美容に役立てていきましょう♪

 

参考:文部科学省「食品成分データベース」(https://fooddb.mext.go.jp/)

文/北浦芙三子

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