4ヵ月で20kg痩せた編集部員がほぼ毎日食べていたサバ缶レシピを紹介！

新年あけましておめでとうございます！暮らしニスタ編集部のコンドウです。

R-1の空き容器、捨てたらもったいない！！便利すぎてムダな出費が減りますよ♡おすすめ再利用アイデア

年の初めに決意する目標に「ダイエット」を挙げる方は多いと思います。私も「今年こそは痩せたい…」と渇望する一人ですが、昨年、なんとなんと、4ヵ月間で20kgの減量を実現しました…（涙）！

運動や睡眠、禁酒など減量のためにやるべきことはたくさんありますが、一番悩んだのが食事。「ワタシ、何食べればいいの？」でした。

ダイエット期間中、私がほぼ毎日食べていたサバ缶を使ったレシピをご紹介します。

メインの食材はこの2つ！

料理の中心となる食材は、サバの水煮と木綿豆腐。ダイエットに必要なタンパク質として毎回必ず入れます。

好みによると思いますが、サバ缶1つに対して豆腐1/２丁の割合がベスト！

野菜は濃い色のものを中心に

野菜はその時期にスーパーで手に入るものでいいのですが、できれば色の濃い抗酸化作用のある緑黄色野菜が理想。今回はピーマンとナスにしましたが、夏はゴーヤやズッキーニも使いました。ブロッコリーもいいですね。根菜類は糖質が高いものが多いので、私はあまり使いません。

トマトは生がなければ水煮の缶詰でもOK。あとは、ニンニク、生姜（特に多め！）、玉ねぎが味のベースになります。

炒めて煮込むだけ

作り方はシンプルです。切った材料を炒めて煮込んで味付けします。

【作り方】
1．ニンニク、生姜はみじん切り、玉ねぎは粗めのみじん切り、そのほかの野菜はざく切りにします。

2．鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ニンニク、生姜、玉ねぎを炒めて香りが出てきたら、ほかの野菜も加えて、さっと炒めます。

4．フタをして弱火にし、10分ほど煮込みます。

5．味噌、カレー粉を入れてよく混ぜ、中火にして3分ぐらい加熱したら完成です。

作っていたのは、サバ水煮のキーマカレー！

私のダイエットのテッパンメニューは、サバの水煮缶と濃い色野菜のキーマカレーでした！

水は入れずに食材から出る水分で煮るので旨味たっぷり。スパイスの香りは満足度を高めてくれ、何よりもカレー粉を入れてしまえば大抵おいしくなるので、ほぼ失敗しません（笑）。炒めて煮るだけでおいしくなる、カレー最強説！

改めまして、今回の材料をおさらいします。

【材料／つくりやすい量】
・サバ水煮缶：1缶
・木綿豆腐：1/2丁
・オリーブオイル：適量
・ニンニク：1カケ
・生姜：40g
・玉ねぎ：中1/4個
・ナス：小3本
・ピーマン：小5個
・トマト水煮：1/2缶
・カレー粉：小さじ2
・味噌：大さじ1

※お好みでホールスパイス（カルダモン、クミン、クローブ）を加えるとさらに本格的になります。入れる場合は最初にオリーブオイルと弱火で炒めて香りを出します。

野菜の副菜でカサ増しして、満足度アップ！

ご飯は、血糖値が上がりにくい玄米に。毎回、5合ずつ圧力鍋でやわらかめに炊き、1食分120～130gをラップに包んで冷凍しておきました。

そして重要なのが、野菜の副菜。よく作っていたのが、乳酸キャベツ、人参のラペ、小豆のマリネ、千切り大根の酢漬けなどなど。野菜の甘みが出ているサバ水煮カレーには酸味のある味付けがベストマッチ。食べきって副菜がないときはキャベツの千切りなど、とにかく繊維質のあるものを添えて、カサ増しして食べました。

食べるときは全部をよく混ぜて。スリランカカレー風です（笑）。混ぜれば混ぜるほどおいしさが増します。

カレー、玄米、副菜のいろいろな味と食感がひとつになって本当においしいので、飽きずに続けられました！

長期ダイエットは「作り置き」が必須

私は料理好きなため、1食ごとにアレヤコレヤと作ってしまうと、その分「食べたい」気持ちが止められず失敗まっしぐらでした。

今回の勝因としては、メニューを「カレー」一択にしたこと。食事の用意は作り置きしたカレーをレンチンか小鍋で温め、玄米、副菜とともにお皿に盛るだけなので、料理に思いを馳せる時間を極力作らなかったのもよかったのではと思っています。

2023年はダイエットのネクストステージへ！

ダイエット期間中の昼、もしくは朝に、このカレーをもりもり食べ、ほかの2食は野菜スープと果物をいっぱい食べました。夜は起きているとお腹がすくので22時には就寝し、朝は5時に起きてウオーキング1時間！意外と辛くなかったのは、カレーの満足感のおかげもあったと思います。

トータル20kg痩せましたが、もともとかなりの肥満だったのとコロナ禍の怠惰な生活でさらに増量したため、まだまだ道半ば。2023年はダイエットのセカンドステージとして、さらに10kg減量を目指したいと思います。

今回ご紹介したレシピがダイエッターのみなさんの参考になればうれしいです♡

文・写真／暮らしニスタ編集部・コンドウ