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コラム

ほうれん草の茹で時間ってどれくらい?下処理から保存方法まで!

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ほうれん草の茹で時間ってどれくらい?下処理から保存方法まで!

緑黄色野菜の代表格とも言える、ほうれん草。おひたしやごま和えなどの和食メニューから、シチューやグラタンなど洋食メニューの具材としても使える、万能な野菜です。また、赤ちゃんのいるご家庭では、離乳食に欠かせない野菜としても大活躍。今回は、ほうれん草の栄養を取り逃さずおいしく食べるための、最適な茹で時間についてチェックしていきましょう。


ほうれん草の茹で方と最適な茹で時間

ほうれん草を茹でると言っても、その方法はさまざま。茹で方や茹で時間によって、風味や栄養素にも違いが出てきます。ほうれん草を一番おいしく食べるための、最適な茹で方や茹で時間を確認して、ほうれん草のうまみを逃すことなく堪能しましょう。


茹でる前にやっておきたい下処理のこと


ほうれん草をおいしく食べるためには、まずきちんとした下処理を行うのが重要。適当に済ませてしまいがちな下処理ですが、このステップに時間をかけることで、ほうれん草の茹で上がりにも差が出てきます。

茹でる前に行う下処理で、もっとも大切なのが根元の汚れ落とし。一見きれいに見えるほうれん草でも、根元部分には砂や泥が付着しています。根元部分の汚れが残ったままだと、茹で上がったほうれん草を食べるときにジャリっという嫌な食感を味わうことに。せっかく上手に茹であげても、砂や泥が口に入ってしまうと台無しになってしまいます。

しっかりと根元の汚れを落とすためには、 ため水+流水で汚れを落としていきます。ボウルに水を張り、根の細長い部分を切り落としたほうれん草の根元側を浸して流水をかけかがら、1本1本についている汚れをていねいに落としましょう。次に葉先側をため水に浸し、ざぶざぶとふり洗いします。ため水を何度か替えながらきれいになるまで洗ってください。

下ごしらえの仕上げに、根元部分へ十字に切れ込みを入れます。こうすることで、かたい根の部分にも火が通りやすくなります。


ほうれん草をおいしく茹でるコツ


茹でる前の下処理を済ませたら、沸騰した湯を用意してほうれん草を茹でていきましょう。ほうれん草をおいしく茹で上げるには、ただ沸騰した湯に投入するだけでなく、2つのコツをおさえておく必要があります。


1、湯に塩少々を入れる

1つめは、沸騰した湯に塩を入れること。片手鍋8分目くらいまで水を入れて湯を沸かしたら、塩少々を入れましょう。塩を入れることで、ほうれん草の色合いが鮮やかになります。


2、根元側→葉先の順に茹でる

2つ目は、根元側から茹でること。かたい根元のほうがしんなりしてきたら、葉先を湯に沈めて菜箸で葉先を手早くさばき、全体に火を通します。ほうれん草のグリーン色が鮮やかになったら茹で上がりです。ほうれん草のベストな茹で時間は、根元側30秒、葉先を沈めて30秒の、合わせて約1分ほど。これ以上茹ですぎるとやわらかくなりすぎて、せっかくの食感が失われてしまうのでご注意を。


3、茹で上がったら冷水にとる

ほうれん草が茹で上がったら、すぐに冷水にとりましょう。夏場など真水の温度が高い時期は、氷水を用意しておくのがおすすめです。アクが抜けるまで少しさらしておくこと。


フライパンを使ったほうれん草の茹で方

ほうれん草は、フライパンを使って茹でることもできます。鍋で茹でるのに比べ、お湯を沸かす時間が短縮できるので、時間がないときなどにおすすめの茹で方。どちらの茹で方もマスターしておくと、便利です。


フライパンで茹でるときは“ふた”がマスト

フライパンを使ってほうれん草を茹でるときに欠かせないのが、フライパンのふた。鍋で茹でるのに比べ、お湯の深さが確保できないため、ふたを活用して蒸すような状態を作るのがポイントです。

フライパンで茹でるときにも、まずはほうれん草の下処理から。鍋で茹でるときと同じように、下処理を行ってください。

フライパンから湯気が上がったら、ほうれん草投入OKの合図。鍋のような深さがないため、葉の部分を持って根元側からギュッとフライパンに入れこみます。そのあと全体がお湯に浸ったら、すぐフライパンにふたをしましょう。ふたをしたあとフライパンから湯気が上がったら、菜箸で上下を返します。その後15秒~30秒カウントすれば、ほうれん草の茹で上がりです。

茹で上がったら、鍋で茹でるときと同じように冷水にとりましょう。

鍋で茹でるよりも短い時間でほうれん草を茹で上げることができるので、時短調理をしたいときには、フライパンを使って茹でてみてください。


フタがないときはアルミホイルで代用



フライパンでほうれん草を茹でるときに欠かせない“ふた”ですが、家庭によってはフライパンのふたがないというケースも。そんなときに活躍するのが、アルミホイル。煮込み料理をするときにも、落としぶた代わりに使えるように、ほうれん草を茹でるときにもふたとして活用しましょう。

アルミホイルで代用するときには、一度軽くクシャっとにぎってシワをつけておくのがおすすめ。シワをつけることで、フライパンの丸みに沿わせやすくなります。


ほうれん草は生でそのまま食べられる?

レストランやデリなどで、ほうれん草のサラダなるものを見かけたことのある人も多いのではないでしょうか。しかし自宅で調理する際、大半の人が「ほうれん草って生で食べても大丈夫?」という疑問を抱くもの。スーパーでよく販売されているほうれん草は、生のまま食べても問題ないのでしょうか?


ほうれん草はアク抜きをしないと食べられない!

ほうれん草は、野菜の中でもアクが強め。そのため、どんな形であれほうれん草を食べるときには、アク抜きをしなければいけません。何も処理をしないままほうれん草を食べてしまうと、えぐみが強く出ておいしく食べることは不可能です。アク=えぐみの元となっているのが、シュウ酸

シュウ酸は味わいの面だけでなく、摂りすぎると体内でカルシウムや鉄分と結びついて尿路結石など病気の原因になると言われています。野菜サラダの具材の一つとして少量を食べるくらいならまず問題はないようですが、健康面からもシュウ酸を取り除いておきたいもの。


水にさらすことでアクが抜ける

シュウ酸は水に溶け出しやすいという性質があるため、茹でる以外に水にさらすことでもアクを抜くことは可能。ただし、10~15分ほど水にさらすことが必要です。

しかし、あまり長く水にさらしてしまうと、摂取したい栄養素も水に溶けだしてしまうことに。ほうれん草を生で食べる場合はしっかりと水にさらすことが大切ですが、長時間やりすぎないように注意をしましょう。

ほうれん草を生でモリモリ食べたいなら、シュウ酸が少なくアク抜きをせずに食べられるよう品種改良された「サラダほうれんそう」を選ぶことをおすすめします。


茹でたほうれん草の保存方法は?

茹でたほうれん草の保存方法は、生のほうれん草とは異なります。茹でたほうれん草をおいしく保存する方法を、チェックしていきましょう。


切らずに保存容器へ



茹でたほうれん草をすぐ食べずに保存する場合は、切らずにそのままの長さを保って保存するのが正解。茹で上がったらしっかり水を絞り、水気をきっておきます。

カットしてしまうと、切り口から傷みやすくなってしまうので、そのままの状態で保存るようにしましょう。茹でて冷蔵保存したほうれん草は3~4日で食べきりましょう。


冷凍保存する場合はカットしてもOK



一方、茹でたほうれん草を冷凍して保存する場合は、使いやすい長さにカットしてOK。あらかじめしっかりと水気をきっておくのは、冷蔵保存の場合と同じです。

茹でたほうれん草を1回に使う分量ごとにラップで包んでからフリーザーバッグに入れると効率的。お弁当に入れる用ならカップに小分けして冷凍OKな容器に入れて冷凍庫へ入れましょう。

冷凍保存した茹でほうれん草の保存期間は1カ月を目安に。


解凍するときは?

茹でて冷凍保存したほうれん草を解凍するには、冷蔵室での自然解凍がおすすめです。使う前の日に冷蔵室に移しておきましょう。急ぐときは電子レンジで様子をみながら控え目に加熱を。お味噌汁などの汁物で冷凍のストックを使う場合は、解凍せず冷凍のまま使うのがベスト。凍ったままの状態でそのまま鍋へ投入すれば簡単に解凍することができます。

まとめ

ほうれん草は、βカロテンや鉄分など豊富な栄養素を含む野菜です。鮮やかな緑色が印象的で、料理のメインは材料としてはもちろん、彩りとしても存在感を発揮してくれます。ほうれん草をおいしく食べるための茹で方や茹で時間を知っておくと、料理の幅もグンと広がるもの。ぜひ試してみてください。


ほうれん草を使ったおすすめレシピをチェック!

ほうれん草の胡麻和え



【材料2~4人分】

ほうれん草...1束
白いりごま...大さじ1
花かつお...ひとつまみ
しょう油...大さじ1
みりん...大さじ1
砂糖...小さじ1

ほうれん草を茹でてしっかりと水気をしぼります。1cmほどの長さにカットしたら、あとは調味料と合わせるだけで和食の定番メニューが簡単に出来上がり。胡麻の香ばしさが、食欲をそそる一品です。

ほうれん草の和え物☆

2016.03.23

たっぷり出来て、たっぷりいただける、ほうれん草の和え物のレシピをご紹介します♪ほうれん草は、抜群の栄養価で、鉄分、ミネラル、カロテン、ビタミン、葉酸などが豊富で、カロテンの抗酸化作用が、ガン予防や肌の老化を防ぐ効果があるそ...続きを見る


ほうれん草と長芋とツナの旨旨和え



【材料(2人分)】

ほうれん草...1/2束
長いも...100g
ツナ缶...1缶
だししょう油か、しょう油...大さじ1
すし酢...大さじ1/2
ごま油...小さじ2
ラー油...お好みで

ほうれん草を洗ったら電子レンジでチン。ほんのり温まって、シャキシャキ感が残るくらいがベストです。レンジ調理なので、あっという間にスタミナ満点のメニューが完成します。

【火不要・簡単・美味しい】もっと食べたくなる♡ほうれん草と長芋とツナの旨旨和え

2014.08.26

ほうれん草も長芋もモリモリ食べられちゃう!暑いこの時期は火を使いたくないですよね・・・笑電子レンジで少しチン♪して、切って混ぜるだけの簡単すぐ出来て美味しーいおかずです。ほうれん草のえぐみも気にならないし、長芋のネバネバで...続きを見る



ほたてとエリンギとほうれん草の味噌バターパスタ☆



【材料(1人分)】

パスタ...80~100g
ほうれん草...1/6束
刺身用ほたて...3個
エリンギ...1本
味噌、みりん...各大さじ1
白だし...小さじ1
塩、胡椒...適量
バター...20g

ほうれん草、エリンギ、ほたてが入った味噌バター味のパスタ。仕上げに追いバターを投入して、食べごたえ満点パスタのできあがり♪ 新鮮なホタテが手に入ったらぜひお試しを。

ほたてとエリンギとほうれん草の味噌バターパスタ☆

2016.06.21

我が家では、新鮮なホタテをお手頃に、市場で購入することがあるのですが、そちらのほたてを使って味噌バター風味のパスタもとっても美味しかったのでレシピをご紹介します♪続きを見る

 

簡単☆美味しい☆アレンジトースト



【材料(1人分)】

4枚切り食パン...1枚
ピザ用チーズ...適量
卵...1個
ハーフベーコン...1枚
冷凍ほうれん草...適量
マヨネーズ、ケチャップ、黒胡椒...各適量

慌ただしい朝に活躍すること間違いなしの、栄養満点アレンジトースト。厚切り食パンを器のようにくり抜いて、中に具材を入れてトースターで焼くだけ。フライパンなどを使わないので洗い物も少なくてすむのもうれしいポイント。

簡単☆美味しい☆アレンジトースト

2015.11.15

忙しい朝、ちゃんと朝食はとってもらいたいけど、なかなか時間が無い。そんな慌ただしい朝に活躍すること間違いなしのアレンジトーストをご紹介。食パンを器のようにくり抜いて、中に好きな具材を入れてトースターで焼くだけで、栄養満点の...続きを見る

 

炒めレタスとほうれん草のサラダ♪



【材料(2人分)】

レタス...適量
ほうれん草のおひたし...適量
卵...1個
いりごま...適量
調味料...適量

ほうれん草のおひたしが余ったときに、おすすめのレシピ! 炒り卵を作り、レタスを炒めます。あとは、余ったほうれん草のおひたしと合わせるだけ。ついつい余りがちなほうれん草のおひたしも、あっと驚き温サラダに大変身です。

炒めレタスとほうれん草のサラダ♪

2016.07.28

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参考/文部科学省「食品成分データベース」

まとめ/暮らしニスタ編集部

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