コラム

ほうれん草は電子レンジ簡単！加熱方法やアク抜き、おひたしレシピも紹介

更新日：2019.12.27

豊富な鉄分をはじめ、鉄分の吸収を助けるビタミンC、葉酸、マグネシウムなどが含まれ、栄養満点のほうれん草。和、洋、中さまざまなメニューで活用できる万能食材の1つですよね。でも、鍋でお湯を沸かして茹でるのが面倒…と思っている人も多いのでは？

そんなときにおすすめなのが、電子レンジを使ってほうれん草を茹でる方法。とっても簡単で、火のそばにずっとついている必要もなし、後片付けもラクチンとメリットいっぱい！

今回はレンジを使ってほうれん草を茹でる方法や、ほうれん草を使ったレシピなどをご紹介します！

ほうれん草をレンジで茹でる方法

ほうれん草を電子レンジで調理する方法を2パターンご紹介します。さっそくチェックしましょう！

【ラップを使う場合】

1 流水に当てながら、根元や茎を開くようにして、ついている泥などの汚れを洗い流します。

2 根元に十文字の切り込みを入れ（火が通りやすくなる）、根元と葉先が交互になるようにラップにのせて、ぴっちりと包みます。

3 100gあたり、電子レンジ600Wで1分くらい加熱します。200gだと600Wで2分くらいになります。足りないようであれば追加で30秒ずつ加熱してみましょう。

4 ラップごと水につけ、粗熱がとれたらラップを外してアクを抜きます。

5 水から上げて束ね、水気を絞れば完成です。

【保存容器を使う場合】

1　流水に当てながら、根元や茎を開くようにして、ついている泥などの汚れを洗い流します。

2　ほうれん草の水気を軽くきり、食べやすい長さにカットして、耐熱容器に入れます。

3　ふんわりとラップをして、100gあたり、電子レンジ600Wで1分くらい加熱します。200gだと600Wで2分くらいになります。足りないようであれば追加で30秒ずつ加熱してみましょう。

4　水を入れたボウルに3のほうれん草を入れ、アクを抜きます。

5　水気を絞れば完成です。

レンジで加熱の場合、ほうれん草のアク抜きは必要？

レンジでほうれん草を調理する場合、アク抜きは必要です。
ほうれん草にはシュウ酸という成分が含まれており、アク抜きをしないでほうれん草を食べると、このシュウ酸によって苦味やエグミを感じやすくなります。
小さな子どもに食べさせる場合は特に、きちんとアク抜きする必要があるでしょう。

シュウ酸は水に溶け出しやすい性質があり、鍋で茹でた場合は、茹でることでシュウ酸を減らすことができます。が、レンジ調理の場合は水で茹でないため、必ずアク抜きを行うこと。
とはいえ、あまり長く水にさらしてしまうと、摂取したい栄養素も水に溶けだしてしまうので、5分くらいを目安にしましょう。

冷凍ほうれん草の場合、レンジでの加熱は何分が目安？

最近スーパーでも手軽に買えるようになった冷凍野菜。中でも冷凍ほうれん草は使い勝手も良く、冷凍庫に常備しておくととても便利です。
冷凍ほうれん草は、既に加熱処理済みのため、下茹でやアク抜きの必要もなく、解凍するか、凍ったままでも使えます。
和え物やサラダなど火を使わない料理に使用する場合は解凍が必要です。

冷凍ほうれん草を解凍する場合は、必要な分を皿にとり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。
加熱時間は、商品のパッケージなどに記載されている時間を目安にしましょう。
だいたい、冷凍ほうれん草100gにつき2分30秒～3分くらいかかることが多いよう。

使用する量によって異なりますが、電子レンジは加熱ムラもできやすいため、様子を見ながら加熱するとよいでしょう。

常温で解凍した場合、加熱せずにそのまま食べるのが気になる方は、解凍後に熱湯にさっとくぐらせてから流水で冷やして使用するのがおすすめです。

レンチンしたほうれん草はどんな料理に使える？

レンジ加熱したほうれん草は、茹でたほうれん草と同じようにさまざまなレシピに使えます。
簡単にできる料理の代表選手がおひたし。小鉢料理を1品追加したいときや、お弁当の彩りに使いたいときに重宝します。
おひたし以外にも、ナムルや胡麻和えも簡単に作ることができますよ！　ほうれん草を加熱する際に一緒にベーコンとバターを加えれば、一気にほうれん草のソテーもできちゃいます。アレンジ次第でさまざまなレシピを手軽に楽しめますね。

では、ここからは、ほうれん草を使ったおすすめのレシピをピックアップしてご紹介！　ほうれん草をレンチンで仕上げれば、より手軽に作ることができます。ぜひお試しあれ。

ほうれん草を使ったおすすめレシピ

ほうれん草の和え物☆

【材料（2～4人分）】

ほうれん草…1束くらい
炒りごま（白）…大さじ1
花かつお…ひとつまみ
醤油…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ1

下茹で後、しっかり水気を切ったほうれん草を1センチくらいに切ったら、炒りごま・醤油・みりん・砂糖がなじむように混ぜ合わせます。花かつおをたっぷりひとつかみ入れるのがポイントです。調味料と花かつおが少ないと感じたら、全体になじむように味見をしながら調味料を調整していきましょう。ほうれん草を細かく切ることで味がなじみやすくなりますよ。

ほうれん草の和え物☆

2016.03.23

たっぷり出来て、たっぷりいただける、ほうれん草の和え物のレシピをご紹介します♪ほうれん草は、抜群の栄養価で、鉄分、ミネラル、カロテン、ビタミン、葉酸などが豊富で、カロテンの抗酸化作用が、ガン予防や肌の老化を防ぐ効果があるそ...続きを見る

和風スタミナドレッシングで食べる、冷凍温野菜

【材料（4人分）】

冷凍ほうれん草…1袋
冷凍グリーンピース…100グラム
紫玉ねぎ…1/8個
ミニトマト…4個
ベーコン…4枚
温泉卵…1個
和風スタミナドレッシング※1…30ml
オリーブオイル…小さじ2

冷凍ほうれん草と冷凍グリーンピースをたっぷり使った温サラダ。オリーブオイルで炒めたベーコンと、ニンニクたっぷりの和風ドレッシングを添えればスタミナ満点のサラダが完成します。最後の仕上げに温泉卵をトッピングするのもポイントです。

和風スタミナドレッシングで食べる、冷凍温野菜

2016.08.04

冷凍野菜を温めて。にんにくをちょい足しした、玉ねぎたっぷりの和風味ドレッシングをたっぷりかけていただきまーす。続きを見る

簡単副菜♡お弁当にも◎ほうれん草とカニカマのごま味噌和え

【材料（3人分）】

ほうれん草…1わ
人参…1/2本
カニカマ…6本
☆味噌　写真参照…大さじ1
☆みりん…大さじ1
☆だし醤油(だしつゆ)濃縮5倍…小さじ1
☆砂糖…小さじ1/2
☆あらくすった白ごま…大さじ2

下茹でしたほうれん草とにんじんに、だし醤油をベースにした味噌ダレとカニカマを和えて作るごま味噌和え。ほうれん草の緑、にんじんのオレンジ、カニカマの紅白の色合いが鮮やかな1品です。あらずりの白ごまをたっぷり入れることで香ばしさをプラスしているのもポイント。常備菜としてもお弁当のすき間おかずとしてもおすすめです。

簡単副菜♡お弁当にも◎ほうれん草とカニカマのごま味噌和え

2018.12.14

簡単副菜！お弁当の隙間や作りおきにもオススメなほうれん草とカニカマのごま味噌和えｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!おつまみに！箸休めに！お弁当の一品に！是非お試しを( *´︶`*)今回、モニター商品で頂いたマルサンアイ様の...続きを見る

★チャプチェ・ツナ入り（잡채）。

【材料（2人分）】

春雨…50g
ツナ缶…1缶
にんじん…1/2本
ほうれん草…1/2束
a醤油…小さじ1
aごま油…大さじ1
aおろしにんにく…少々
aごま…適量
aダシダ…小さじ1

春雨・細切りにしたにんじん・ほうれん草を下茹でし水気を切ったら、醤油・ごま油・おろしにんにく・ごま・ダシダを混ぜ合わせた調味料とツナ缶を混ぜて完成！調理行程も少なく簡単かつ時短な韓国風チャプチェです。おろしにんにくを加えることでパンチの効いた味わいになり、ご飯のお供にもぴったり！お酒のおつまみとしてもおすすめです。

★チャプチェ・ツナ入り（잡채）。

2018.05.02

ツナ缶入りで韓国チャプチェ！！時短・簡単・超美味しいのでおもてなしにも大評判でした！！　続きを見る

美肌維持効果に☆トロッとソースが出てくる♪～タルタルいり～豚バラのほうれんロールカツ

【材料（2人分）】

ほうれん草…100ｇ
玉ねぎ…1/4個（約50ｇ）
卵…1個
☆マヨネーズ…大さじ1～2
☆塩、胡椒…各少々
豚バラ薄切り肉…12枚
塩、胡椒…各少々
薄力粉…適量
卵…適量（1/2個ぐらい
パン粉…適量
サラダ油…フライパン１㎝ぐらい

レンジで加熱したほうれん草と豚バラ肉でタルタルソースを包み込み丸型にしましょう。小麦粉→溶き卵→パン粉をつけたらフライパンに多めに入れた油で揚げ焼きにしていきます。難しそうに感じるタルタルソースも、このレシピではレンジ調理可能なので意外と簡単！お弁当のおかずにもメインディッシュにもぴったりの1品です。