消化が良く胃に優しい食べ物は？【レシピ19選】おなかに負担をかけないごはんやスープメニューをご紹介

暴飲暴食やストレス、冷たいものの食べ過ぎなどで、最近胃が弱っているなと感じるとき、どんなものを食べたら良いのでしょう。しばらくお腹を空っぽにするのがベストな場合もありますが、空腹に耐えられない、または何かお腹に入れたほうが症状が良くなるという場合は、消化が良く、胃酸を刺激しないものを選ぶのがポイントです。

胃が弱った時、どんなものを食べればいい？

症状が強い場合は医師に相談してからということになりますが、多少胃が弱っているな、と感じるような場合は、ふだんの食生活から胃にやさしい食べ物にシフトするだけでも、症状が軽快するのを実感できるでしょう。

おすすめのメニューはまず、消化の良いもの。

通常は口内で咀嚼したものを胃の中で消化するわけですが、胃が頑張って食べ物を消化する工程が、すでにほぼなされているものなら、その分胃を休ませることができます。例えば水分の多いおかゆやポタージュスープなどならベストです。

脂肪の少ないもの

胃の調子が悪い状態が長く続く場合、おかゆや野菜のポタージュだけではタンパク質が不足するのも心配です。そんな時は、脂肪分の少ない鶏のささみや、皮を外した鶏もも肉、白身の魚などを少量とるのが良いでしょう。

脂肪をたくさん摂取すると、胃酸が増えて、胃粘膜を刺激する場合があるので、脂肪分の多い肉類や青魚、油脂類、バターやマヨネーズなどはしばらく控えて。

繊維の少ないもの

野菜をとる際に気をつけたいのが、繊維。繊維質の多い野菜は胃に負担をかけるので、避けたいものです。逆に繊維が少なく胃にやさしいのは、にんじん、白菜、ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいも。果物ではリンゴやバナナもおすすめです。

ストレスによる胃の不調には乳製品も

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、胃酸を中和して胃粘膜への刺激をやわらげる働きが。ストレスが大きいと胃酸がたくさん出ます。それが原因で胃腸の調子を崩している場合は、乳製品を試してみるのもおすすめです。また、完全栄養食と言われるチーズは、少量で身体に必要な栄養を摂取できます。消化も早く胃に負担がかからない食品です。

胃にやさしい食べ物

それでは、一般に「胃にやさしい」と言われている食べ物について、どんなタイプのものが本当に胃にやさしいのか、どういう食べ方をすればより胃にやさしいのか、細かく見ていきましょう。

肉

脂肪の少ないものがベストです。鶏のささみ、むね肉、もも（皮を除く）、赤身の牛肉など。ただし牛肉は、ごく薄く切り、味付けは薄めにします。いくら赤身でも、血が滴るようなステーキなどは、胃にやさしいとは言えません。

魚

脂の多いサバやウナギなどは避け、たらやたい、カレイなどの白身の魚を選びましょう。調理法は煮魚や蒸し物で。見た目の通りですが、タコやイカなどの消化の悪いもの、刺身など生の魚は、胃の調子が悪いときは避けたいものです。

卵

半熟にゆでた卵、茶碗蒸しなどは胃にやさしく、食べやすく、理想的です。同じ卵でも、生卵は胃が弱っている間は控えた方がよさそう。日本で市販されている卵では、サルモネラ菌による食中毒が起こることは極めて稀ですが、体調がすぐれないときにあえて危険を犯すことはありません。

豆腐　

消化の良い食品の代表のような豆腐。どう食べても大丈夫ですが、湯豆腐や冷奴の薬味などで、刺激の強いものをいっしょにとってしまうと逆効果です。冷奴も普段よりも冷やし方を少しゆるくして、胃に与える刺激がミニマムになるよう注意しましょう。

野菜

消化に時間がかかり、食べ物が胃に滞在する時間が増えるのは、胃に負担をかけるもとになります。そういう意味で、体調の良いときなら大歓迎の食物繊維も、胃が弱っているときには避けたい成分のひとつです。じゃがいもやにんじん、かぼちゃ、大根、かぶなど、食物繊維が少ない野菜を食べておきましょう。

うどん

うどんは消化吸収がよいので、胃が弱っているときにもおすすめの食材。つるつると食べやすいので食欲がないときにもおすすめです。といっても、レタスやきゅうりのたっぷり乗った冷たいサラダうどんなどではなく、温かい出汁でいただくメニュー、しかも脂分の少ない卵とじうどんなどが理想的です。

ごはん

日本人にとっては日頃食べ慣れたごはんはいちばん安心できると思います。柔らかめに炊いたごはんをよく噛んで食べれば、胃への負担も軽くなりますが、それ以上にやさしいのはやはりおかゆ。米１に対して水が１０の割合で作った五分粥などを、少量の梅干しやおかかなどでいただきます。

飲み物

胃を刺激しやすい炭酸飲料や冷たい飲み物は避け、カフェインレスで刺激の少ないほうじ茶や、白湯などが良いでしょう。また、一見胃を荒らしそうなコーヒーは、意外なことに消化を助け、ストレスも軽減させるというお役立ち効果もありますが、それは胃の調子が良いときの話。弱っている胃にはやはりコーヒーは刺激物なので、避けたほうが無難です。

餅

もち米を柔らかく炊いて潰してねったものですから、消化が良くないわけがありません。ということで、胃が弱っている時には餅も便利な食材です。シンプルなお雑煮も良いですが、おかゆに混ぜてみたり、きな粉をまぶしておやつにしたり、合わせる食材選びに注意しつつ、バリエーション豊かにいただけます。

コンビニで買える胃にやさしい食事は？

仕事やお出かけで、外でごはんを食べなければいけない場合、コンビニで簡単に胃にやさしい食品が選べたら便利ですね。お店に入ってから迷わないように、いくつか、胃にやさしい商品をピックアップしてみます。

かぼちゃの煮物

お惣菜コーナーでの一番のおすすめはこちら。脂肪分も繊維も少なく、安心して食べられます。似たような感じで大学芋や焼き芋など、サツマイモのお惣菜なども豊富ですが、こちらは繊維質が多いので、胃の調子が悪いときにはやめておいたほうがよさそうです。

サラダチキン

胸肉の加工品、サラダチキンは、タンパク質補給の強い味方。胃が弱っている時は、刺激の強いタンドーリチキン風味などではなく、薄塩味のプレーンタイプがおすすめです。

茶碗蒸し、半熟卵、プリン

胃に負担をかけない卵料理はベストです。卵サンドもサンドイッチの中では胃にやさしい方ですが、マヨネーズが使われているので、多少の脂肪が含まれることは覚悟して。

おでん

冬場のコンビニの定番、おでん。じゃがいもや卵、揚げていない練り物などは、弱った胃にも優しく、ボリュームもあって、最高では？

ゼリー飲料

色々な味を選ぶ楽しみもあるゼリー飲料は、胃の調子がすぐれないときの強い味方。冷蔵庫で冷やされているものは少し常温に置いて、冷たすぎるまま食べないように気をつけて。

外食での胃にやさしいメニューは？

胃の調子が悪いときでも、外食しなければならないという状況はありがち。そんなとき、少しでも胃への負担が少なく、食べた後に不調を招かないメニューはなんでしょう。繊維や脂肪分が少なく、消化の良い３つの候補をあげてみます。

おかゆ

外食でもおかゆが食べられればベストなのですが、朝がゆは別として、ランチなどで日本式のオーソドックスなおかゆが食べられるお店は少ないですよね。

そんなときは、ファミリーレストランのメニューにはたいていある雑炊で代用。テーブルに運ばれてから数分待ち、お米にたっぷりスープを吸わせて柔らかくします。おかゆの柔らかさには及ばないかもしれませんが、消化を心配するほどハードな食感にはなっていないはず。

また、中華料理店にもおかゆがあります。中華でもやはりおかゆは朝食用なので、ランチやディナーでおかゆがあるところは限定されるかもしれませんが、鶏の出汁がきいたやさしい味の中華がゆは、胃の調子が悪いときでも食べやすく、おすすめの一品です。

うどん

うどんにも色々ありますが、あまりコシの強くない麺で、天ぷらや油揚げ等、脂系の具材を避けたメニューなら大丈夫。ふだん七味をたっぷりかけて食べるという人も、胃の調子が悪い間は我慢して。

和定食

胃にやさしそうなおかずを自分で組み合わせられるような定食ならベスト。メインは白身の魚などで、副菜に豆腐や卵など、消化の良いものを合わせます。温かいほうじ茶で〆られるようなお店なら最高ですね。

胃が弱った時に食べてはいけないものは？

胃が弱っているときに避けたほうが良いものは、症状にもよりますが、主に3つあります。「胃酸を刺激するもの」「極端に冷たいもの」「繊維質の多いもの」です。

脂肪分の高い食品を食べすぎると胃酸の分泌量が増え、逆流性食道炎などの病気の原因にもなります。胃の調子が悪いなと感じたら、まず脂っこいメニューをやめて様子を見るようにしましょう。

また、柑橘系の酸味の強いジュースや炭酸飲料なども、胃の中を酸性に傾けてしまうことがあるので、胃の調子が悪いときにはやめておいたほうが良いでしょう。

冷たいものの取りすぎは、消化不良を起こすことがあるので、胃の調子の良くないときは特に気をつけなければいけません。

繊維質の多い野菜なども、胃への負担が大きく、消化に時間がかかって胃をさらに疲れさせるので、避けたほうが良い食材です。

胃にやさしい食べ物を料理するコツは？

胃にやさしい食べ方で大切なのは、繊維や脂肪分の少ない食材を厳選して、いつもより小さく切り、煮る、蒸す、ゆでる、ホイル焼きにする、などの方法で調理することです。

このポイントさえおさえれば、意外と食べられるものの範囲は広がり、1週間、2週間と調子の悪い期間が続いても、献立的に飽きがきません。

胃にやさしい料理、おすすめレシピ19選

暮らしニスタ編集部にも、胃にやさしいレシピがたくさん届いています。お腹への刺激が少ないけれど、おいしくボリュームもそれなりにあるような、満足度の高いレシピを19個、厳選してお届けします。

【胃にやさしいレシピ・主食編】

材料2つ！！コンビニおにぎりで作る！簡単玉子雑炊☆

【材料（１人分）】

コンビニおにぎり…1個
水…200CC
薄口醤油…大さじ1杯弱
塩…お好みで（最後の味調整用）
玉子…1個
マヨネーズ…小さじ1杯
（胃の調子が悪いときはマヨネーズは入れないで作りましょう）

コンビニおにぎりをアレンジして作る雑炊。卵を入れる前の段階でしっかり煮込めばごはんも柔らかく、より胃にやさしいレシピに。一人分が簡単に作れるのも良いですね。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/12873

あったかレシピ「とろ玉うどん」

【材料（1人分）】

冷凍「さぬきうどん」…1玉
めんつゆ（希釈タイプ）…約大さじ2
溶き卵…1個分
片栗粉…大さじ1/2
長ねぎ（小口切り）…適量
一味唐辛子…少々
ごま油 or ラー油…お好みで

消化のいいうどんで、胃をいたわってあげましょう。うどん＆卵＆ねぎとシンプルな材料ですが、ごま油やラー油を加えるだけで一気に中華風になるので、いつもと違ううどんを味わえます。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/52938

余りご飯をそのまま！炊飯器だけで作るズボラおじや

【材料 （3人分くらい）】

御飯…1合分くらい
鶏肉…ぶつ切り4切れくらい
長ネギ…半分くらい
塩昆布…ふたつまみ分くらい
おろしニンニク…チューブ2㎝くらい
おろし生姜…チューブ2㎝くらい
水…適量
卵…2個
（胃の調子が悪いときはニンニク、生姜は入れないで作りましょう）

炊飯器できる簡単おじや。家族に胃の調子が悪い人がいたら、みんなでこんな胃にやさしいメニューを楽しむのも良いですね。

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ほっこり胃に優しい♪春菊と鮭フレークのお粥さん

【材料（2人分）】

ご飯…80g
水…300ml
春菊…50g
鮭フレーク…大さじ2～
絹ごし豆腐（小）…1パック（150g）
煎りごま…大さじ1/2
塩…小さじ1/5
麺つゆ（2倍濃縮）…小さじ1/2

消化と良い豆腐をたっぷり入れているから少なめご飯でもおなかは満足♪栄養価の高い春菊ですが、春菊の独特の香りには、胃腸の調子を助ける働きがあるそうですよ。

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ポカポカ！しょうが鍋で楽しむうどん・ごはん「しょうが鶏団子鍋うどん」

【材料 （1人分）】

冷凍「丹念仕込み 本場さぬきうどん」…1玉
レタス（ざく切り）…2枚…約65g
片栗粉（同量の水で溶く）…小さじ2
【A】
しょうが（薄切り）…2枚
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ4
水…500cc
【鶏団子：6個分】
鶏ももひき肉…100g
しょうが（おろす）…1/2かけ
万能ねぎ（小口切り）…2本
酒…小さじ１
めんつゆ…小さじ1
片栗粉…小さじ1.5
塩・こしょう…少々
（胃の調子が悪いときはレタス、万能ねぎは入れずに、鶏肉は胸肉で作り、生姜は風味づけだけにしましょう）

鶏つくねのたっぷり入ったやさしい味のうどん。しっかり煮込んで消化をよくしていただきましょう。

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七草粥（粥柱入り）レシピ

【材料 （2人分）】

お米：大さじ4
水：400cc
塩：少々
春の七草：適量
切り餅：ひとつ

食べ過ぎ飲み過ぎで疲れたお正月の胃を癒してくれる七草がゆ。胃にやさしい食べ物の代表のようなおかゆです。葉の部分を除いて大根はすりおろし、カブは小さめに切って、よく火を通せばさらにやさしくなりますね。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/29559

人参のすりおろし、あんかけ中華粥

【材料（3～4人分】

米…1合
卵…1個
にんじん…7㎝ほどのすりおろし
ささみ…3枚
鶏がらスープの素…大さじ2
ごま油…お好みで
水溶き片栗粉…片栗粉・水 各大さじ2

繊維の少ないにんじんを主役にした中華粥は見た目もキレイ！脂肪の少ないささみを入れて、食べ応えはあるけど胃にやさしいメニューに仕上がります。すりおろしにんじんのトロトロが食べやすい。

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【胃にやさしいレシピ・おかず編】

トロトロ…つるん！圧力鍋で作る絶品「卵豆腐」

【材料 （4人分）】

卵…3個
出汁…200ml
みりん…小さじ2
塩…ひとつまみ
薄口醤油…小さじ1
わさび…適量

圧力鍋で茶碗蒸しのように作る卵どうふ。つるんとした喉越しで、お腹の調子が今一つのときにもラクに食べられます。胃に優しくということで、わさびは我慢しましょうね。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/25791

これは押さえておきたい、常備菜！！し～っとり茹でささ身

【材料 （作りやすい量）】

ささ身…5本
きび糖（砂糖）…小さじ1
塩…1～2つまみ

最近胃の調子が悪いなと思ったら、まとめて作って常備したいゆでささ身。胃を思いやるあまりに栄養不足になりがちなとき、これで簡単にタンパク質を補えます。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/28019

しっとり香るお魚が美味しすぎる一品 白身魚のシトラス蒸し

【材料 （1人前）】

白身魚 今回は甘鯛を使用…（切り身でもOK)
南瓜…薄切り2枚
茄子…1cm輪切り 2～3枚
プチトマト…1～2個
イタリアンパセリ…適量
すだち…薄切り 2枚
レモン…薄切り 2枚

油を使わないホイル焼きは、胃にやさしいおかずとして完璧です。胃が弱っている状態のときは、野菜は食べずに、野菜から出た旨味だけを味わうようにしましょう。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/30654

シャキシャキ食感で胃の調子を整える！れんこん鶏団子の治部煮

【材料（2～3人分）】

れんこん…約100g
鶏ミンチ…250g
しょうが（チューブ）…小さじ1
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
薄力粉…小さじ1
にんじん…1/3本
長ネギ…1本
水…300ml
酒…大さじ1
白だし…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
さとう…大さじ1
片栗粉…小さじ1
水…小さじ2
わさび…適量

れんこんのネバネバ成分には胃の粘膜を保護する作用が。さらに消化酵素が含まれているので、胃腸の調子が悪いときにれんこんはおすすめ。鶏団子にすれば食べやすいですね。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/84108

包丁いらず♪フライパンでドーンと!大きな豆腐入りつくね

【材料 （22cmのフライパン1個分）】

鶏ひき肉…500g
木綿豆腐…200g
むき枝豆…50g
卵白…1個分
●おろし生姜(チューブ)…小さじ1/2
●おろしにんにく…小さじ1/4
●片栗粉…大さじ1
●砂糖…小さじ1
●塩…小さじ1/4
●胡椒…少々
◯みりん…大さじ2
◯醤油…大さじ1 1/2
◯酒…大さじ1
◯片栗粉…小さじ1/2
卵黄…1個分
大葉…1枚

豆腐と鶏ひき肉という最高に胃にやさしい食材の組み合わせ。体調によって、薬味や枝豆、大葉などは控えて作りましょう。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/58114

簡単！アレを入れると『出し巻き卵風』になる

【材料 （2人分）】

卵…2個
絹ごし豆腐（3パック入り1丁150gなので½丁）…75g
麺つゆ（３倍濃縮）…小さじ1
塩・砂糖・各1cc軽量スプーン1杯
片栗粉…小さじ1
カツオ粉（お好み焼き用）…小さじ1

豆腐と卵をフードプロセッサーで混ぜ合わせて、なめらかにした生地を丁寧に焼いただし巻き卵。ふわふわの口当たりで、消化も良く、安心して食べられます。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/57327

疲れた胃腸に優しい♡大根の千枚漬け風

【材料（2人分）】

大根…200g
酢…大さじ5
砂糖…大さじ3
塩…小さじ1
柚子の皮…少々
出汁を取った後の昆布など…少々
赤唐辛子…適宜

大根に含まれる消化酵素が胃腸の働きを助け、胃もたれや胸やけを予防&改善！こってりしたものを食べた時などの箸休めとしてもおすすめです。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/54129

【胃にやさしいレシピ・スープ編】

人参と豆乳のポタージュ

【材料 （2人分）】

人参…1本
玉ねぎ…1/2個
豆乳…200ml
水…200ml
コンソメ…小さじ1
塩胡椒…少々
オリーブオイル…少々
ドライパセリ…少々

ブレンダーで野菜をよく潰して撹拌し、胃にやさしいポタージュを作ります。風味をよくするオリーブオイルですが、胃の調子が悪いときにはかけなくても充分おいしくいただけます。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/52940

とろ〜り食感が絶品！【お餅のとろとろコーンポタージュ】

【材料 （4人分）】

切り餅…1個
クリームコーン缶…1缶（180g）
牛乳…400cc
顆粒コンソメ…大さじ1

お餅のトロトロ加減がたまらないスープ。より胃に優しくするなら、クリームコーン缶は火を通す前にブレンダーでさらに細かく潰しておく、クリームコーン缶に変えて、粉末コーンポタージュスープを人数分使う、など工夫しても良いかもしれません。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/54698

豆腐と卵のおなかに優しいスープ

【材料 （3〜4人分）】

出汁…400〜500ml
みりん…小さじ1
お酒…小さじ1
めんつゆ…小さじ２
香味シャンタン…2〜3g
豆腐…100g
卵…1個
カニ缶…3分の1
ネギ…半分
生姜…少し

胃を休ませるのには卵と豆腐を具にしたこんなスープがぴったりですね。さらに胃をいたわるなら、かに缶を入れるよりも、すり身になっているカニかまぼこなどのほうが良いかもしれません。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/42889

体に優しいすだち香るレンコンのポタージュ

【材料（2人分）】

れんこん…170g
すだち…1個
玉ねぎ…100g
オイル…小さじ2
水…400㏄
白みそ…大さじ1
豆乳クリーム…大さじ2
豆乳…200㏄
塩・コショウ…少々
すだちの輪切り…2切れ

ビタミンやミネラルたっぷりのれんこんは、粘りの成分が胃の粘膜を保護して、消化をよくしてくれるうれしい野菜。トロトロポタージュにすだちの爽やかさが絶妙に合います。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/43012

クミン香る里芋のポタージュ

【材料 （2人分）】

里芋…3個
玉葱…1／4個
バター…大さじ1
顆粒コンソメ…小さじ１
塩コショウ…適宜
クミン…ひとつまみ
水…カップ１
牛乳…カップ半分

消化器系の病気を治す特効薬として、インド料理には欠かせないクミン。バター控えめで作れば、暑さでバテて胃腸が弱った時などには特に効果が期待できますよ。

▶https://kurashinista.jp/articles/detail/52821

まとめ

食べ過ぎ飲み過ぎはもちろんですが、嫌なことがあったり、忙しすぎてストレスがたまったりしても不調を訴えてくる胃。そんなときは、やはりしっかりと休ませあげるのが一番です。絶食に耐えられる強い意志があれば、1日程度は胃に何も入れないのが早く回復する方法だという人もいますが、やっぱりお腹は空きます。今回ご紹介したような食材やレシピを上手に取り入れて、1日も早く体調を回復させてくださいね。

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まとめ／伊波裕子