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【食物繊維レシピ】食材別のおすすめ47品！ダイエットや便秘解消にも！

更新日：2023.05.13

食物繊維をしっかりと摂ることで腸の働きが活発になり健康な体を維持することができます。お肌の状態の改善など嬉しい効果が期待できる食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

女性の場合、1日に18～20gの食物繊維が必要

個人差や年齢、身体活動レベルによって必要な量は異なりますが、女性の場合、だいたい1日に18～20gの食物繊維が必要です。
18～20gというと、ごぼうでは約2本分。食事や補食から効率よく食物繊維が摂れるよう、メニューに工夫をしていきましょう！
ちなみに男性の場合は21～25g程度必要です。

【おから】効率よく食物繊維が摂れる！おから＆アレンジレシピ

おからは100gあたり約25gの食物繊維が摂れます。スープや炒め物、ハンバーグに入れ込んだり、お菓子やパン作りに使うのもおすすめ！

懐かしい家庭の味「おから」

【材料】
・おから（スーパーでも売っています）：適量
・鶏ひき肉：適量
・ゴボウ、人参（ささがきにする）：適量
・ニラ：1把
・糸こんにゃく：少々
・醤油、砂糖、みりん、だしの素：適量

いろいろな具を入れて、田舎のおばあちゃん風の「おから」に。青味にねぎではなくニラを使うのがポイントです。副菜ですが、メインのおかずより美味しいインパクトがありますよ♪

【材料】おからパウダー 20g分
・おからパウダー：20g
・水：大さじ6
・きゅうり：1/2本
・玉ねぎ：1/4玉
・塩：ひとつまみ
・ツナ缶：1缶
・コーン缶：50g
・マヨネーズ：大さじ1
・味噌：小さじ2
・酢：小さじ1
・塩、胡椒：各少々

おからパウダーを使ったサラダのレシピ。水でふやかしたおからパウダーに、塩もみした野菜と、ツナ、コーン、調味料を和えるだけ！手軽におからの栄養を摂ることができます。

【材料】2人分
・おから：100g
・玉ねぎ：1/2個
・ウィンナー：2本
・バター：10g
・水：100ml
・コンソメの素：1/2個
・トマトケチャップ：大さじ2
・ウスターソース：大さじ1/2
・粉チーズ：10g
・塩こしょう：少々

パスタを使わず、おからでナポリタンを再現。ケチャップ味が意外な美味しさでダイエットに最適です。こってりさせたいときは牛乳を加えるアレンジも！

【ブロッコリー】食物繊維たっぷり＆栄養豊富なブロッコリーレシピ

免疫力アップやデトックス、骨にもいいブロッコリーも、実は食物繊維が豊富な食材。食べ応えがあり、低カロリーなので、ダイエットレシピにぜひ加えましょう。

香ばしくて歯ごたえもいい！焼きブロッコリー

【材料】
・ブロッコリー：適量
・オリーブオイル：適量
・塩：適量

ブロッコリーを焼いて塩を振っただけなのに、茹でたときとはまったく違う味わいでびっくり！すっきり系の純米酒に合わせていただきたい味わいです。

【材料】2人分
・ブロッコリー：1/2株
・かつお節　小パック：1/2袋
・塩昆布：1つまみ
・すりごま：小さじ1/2
・めんつゆ（2倍濃縮）：小さじ1
・ごま油：小さじ1

ブロッコリーをレンチンして具材と調味料をあわせただけの簡単副菜。パパっと作れるのに味は絶品！味見で完食しそうになるので、ぜひ多めに作ってください（笑）。