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【食物繊維レシピ】食材別のおすすめ47品！ダイエットや便秘解消にも！

更新日：2023.05.13

食物繊維をしっかりと摂ることで腸の働きが活発になり健康な体を維持することができます。お肌の状態の改善など嬉しい効果が期待できる食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

チキンとブロッコリーのデリ風サラダ

【材料】3〜4人分／調理時間：20分
・鶏胸肉：1枚（220g)
・ブロッコリー（スティック）：100g
・ゆで卵：2個
・水：500ml
・塩：小さじ1
・生姜の薄切り：3〜4枚
・マヨネーズ：大さじ4
・ニンニクのすりおろし：少々
・醤油：小さじ1
・塩：小さじ1/4
・黒こしょう：少々

茹でたチキンとブロッコリーと調味料を全部混ぜ合わせるだけ。これだけで満腹になれるデリ風サラダです。

【オクラ】腸内環境を整え免疫力もアップするオクラレシピ

つるんと美味しいオクラは7～10本で約2gの食物繊維を摂ることが。和え物やソテー、味噌汁など、日常的にメニューに取り入れやすいのもいいですね！

オクラを大量消費！オクラ肉巻きのオイマヨソテー

【材料】2人分／調理時間:15分
・豚肉のもも薄切り：15枚（約200g）
・オクラ：15本
・オイスターソース：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ2
・ごま油：小さじ2
・小麦粉：適量
・塩・こしょう：各少々

少ない材料で作れる簡単おかず。オイスターソースとマヨネーズのコクのある味で、箸が止まらない美味しさです。ごはんとの相性もばっちり！

【材料】
・おくら：3パック
・かつおぶしパック（小袋タイプ）：1袋
・濃口醤油：大さじ1杯弱
・バター：約10g
・にんにくおろし：小さじ1/2杯
・お酒：大さじ1杯

簡単！ヘルシー！美味しい！の主役級おかず。オクラを縦に切ると、味がしみやすくなります。さらに火も通りやすいし食感もグッド。お酒のお供や、野菜不足の解消にもおすすめのレシピです。

【寒天】食物繊維たっぷり＆喉ごし良しな寒天レシピ

寒天は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を共に含んでいる体に嬉しい食材です。低カロリーで食物繊維たっぷりの寒天を試してみましょう！

手作りできた！かんたん美味な芋ようかん

【材料】
・さつま芋：250～300g
・牛乳：2カップ
・粉寒天：6g
・砂糖：大さじ4～6
・塩：少々

牛乳と粉寒天で簡単に作れる芋ようかんです。茹でたさつま芋の皮を剥いて潰しておきます。お鍋で牛乳と寒天を温め砂糖と潰したさつまいもと塩を入れて練り混ぜ容器に入れて冷やし固めれば完成。食べやすい大きさに切り分けてつるりと美味しい芋ようかんをお召し上がりください。

【材料】
・水：200ml
・粉寒天：8g
・砂糖：大さじ1
・牛乳：300ml
・バナナ：1本

少しだけ食べても腹持ちする食物繊維とミネラルたっぷりの寒天バナナです。水に粉寒天を入れて沸騰させ砂糖を入れて牛乳も加えて火を止めます。輪切りのバナナを並べた容器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固めて完成♪食前に1切れ食べると食べ過ぎ防止になりますよ。

【材料】
・さつま芋：約200g
・牛乳：250ml
・水：150ml
・砂糖：50g
・粉寒天：大さじ1と1/2
・バニラエッセンス：2～3滴

栄養たっぷりの簡単ミルク寒天。牛乳、水、砂糖、粉寒天を火にかけ、沸騰してから少しだけ煮込みます。ミキサーに入れて、レンジで加熱して潰したさつま芋とバニラエッセンスも入れ混ぜ、型に流し冷蔵庫で冷やし固めて完成です。とっても滑らかな舌触り♡切り分けてお召し上がりください。