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【食物繊維レシピ】食材別のおすすめ47品！ダイエットや便秘解消にも！

更新日：2023.05.13

食物繊維をしっかりと摂ることで腸の働きが活発になり健康な体を維持することができます。お肌の状態の改善など嬉しい効果が期待できる食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

作りおきレシピ♪さつまいものそぼろ煮

【材料】
・さつま芋：1本
・豚挽肉：100g
・だし：200ml
・砂糖：大さじ1/2
・酒・みりん・醤油：各大さじ1と1/2
・片栗粉：大さじ1
・水：大さじ1
・サラダ油：小さじ1
・万能ネギの小口切り：2～3本分

甘辛のお肉と絡めて美味しい作り置きもできるさつも芋のそぼろ煮です。サラダ油を強火で温め挽肉を入れてポロポロになるまで炒め、カットして水にさらしたさつま芋を加えて煮込みます。水溶き片栗粉を回し入れ、生姜を入れて器に盛り万能ネギをかけて完成。味がしっかりと決まって美味しいおすすめレシピです。

【材料】2人分
・さつま芋：1本
・鶏もも肉：1枚
・ねぎ：お好みで
・砂糖：大さじ2
・醤油：大さじ3
・マヨネーズ：約小さじ1
・水：大さじ1/2
・片栗粉or薄力粉：適量
・油：適量

ボリューム満点で食物繊維もたっぷり摂れるさつまいもと鶏肉のあまからを夕ご飯にいかがですか。一口大に切って下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶし、ごま油を温めて皮目から焼いて両面火を通します。レンジで柔らかくしたさつまいもを加え軽く炒めて砂糖をまぶし、調味料を入れて炒め蓋をして照りがつくまで炒め煮して完成。ネギを散らしてお召し上がりください。

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焦がし醤油で香ばしい♪かぼちゃとエノキのガリバタ炒め

【材料】2人分
・かぼちゃ：1/8個
・エノキ：1/2袋
・にんにく：1かけ
・バター：15g
・醤油：小さじ1
・塩胡椒：少々

エノキをからめ、にんにくとバターと醤油で味付けしたかぼちゃの炒め物。副菜にも、おつまみにも、お弁当にもいい万能おかずです。

【材料】2人分
・かぼちゃ：200g
・砂糖：大さじ1
・昆布だし汁：約100ml
・酒：大さじ1/2
・醤油：小さじ1

ちょっとのコツで美味しいかぼちゃの煮物が作れますよ♪たっぷりの煮汁ではなく、皮部分を下にしてかぼちゃの皮が被るくらい水を入れ、砂糖をふりかけて蓋をし強火で煮ます。コツはこれだけ。火が通ったら酒、醤油を加えてゆすりながら少し煮て20分ほど放置すれば味がなじんで美味しくなりますよ。煮物が苦手という方はこの方法でお試しくださいね。調味料は少なめでOK。

【材料】
・かぼちゃ：300g
・クリームチーズ：60g
・塩、黒コショウ：各少々
・エキストラバージンオリーブオイル：小さじ４
・サラダ菜：5～6枚

オリーブオイルとかぼちゃ、クリームチーズの相性ぴったり♪かぼちゃは皮付きのまま柔らかくなるまでレンジで加熱して潰します。少し冷めたら調味料と食べやすく切ったサラダ菜を入れて混ぜ器に盛って完成です。かぼちゃは熱いうちに軽く潰しておきましょう。かぼちゃの甘みとクリームチーズの存在感で大人だけでなく子どもも大好きなサラダです。