特集

【食物繊維レシピ】食材別のおすすめ47品！ダイエットや便秘解消にも！

更新日：2023.05.13

食物繊維をしっかりと摂ることで腸の働きが活発になり健康な体を維持することができます。お肌の状態の改善など嬉しい効果が期待できる食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

ごま和えみたいな海藻サラダ

【材料】2人分
・サラダパック：1袋
・海藻ミックス：8g
・ミニトマト：6個
・白ごま：大さじ4
・味噌：大さじ1
・水：大さじ3
・みりん：小さじ2
・醤油：小さじ1/2

栄養バランスが崩れているかなと思ったら、たっぷりのビタミンとミネラルが摂れる海藻サラダを作りましょう。調味料は合わせておき、水で戻して水気を切った海藻ミックスと合わせます。サラダパックのサラダとミニトマトと一緒に器に盛り付けて出来あがりです。栄養も食物繊維もたっぷりです。

【根菜】食物繊維が豊富な根菜たっぷり！筑前煮レシピ

筑前煮はたっぷりの根菜が含まれている理想的な食物繊維の宝庫です。たくさん作って常備しておけば味の染みた美味しい筑前煮でキレイになれますよ♪

やるね！と言わせる作りおきおかずレシピ筑前煮

【材料】4人分
・鶏もも肉：1枚
・ごぼう：1/2本
・れんこん：80g
・人参1/2本
・しいたけ：4個
・さやいんげん：5本
・醤油、みりん：各大さじ2　
・ごま油：小さじ2

たまに食べたくなる旨みの詰まった筑前煮レシピです。ごま油で鶏肉を炒めて色付けばカットした野菜を入れてさっと炒め、水を加え落としぶたをして煮ます。ヘタを取ってカットしたいんげんを入れ強火で煮汁が少なくなるまで煮絡めて出来あがり。根菜たっぷりで食物繊維がしっかり摂れますよ。

【材料】3人分
・筑前煮：150g
・卵（Mサイズ）：2個
・木綿豆腐：130g（1パック）

筑前煮に卵、豆腐を混ぜてレンチンするだけ！材料はシンプルにしていますが、お好みで麺つゆや醤油を少し入れても美味しいです♪

【ごぼう】2種類の食物繊維が摂れるごぼうレシピ

ごぼうは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を共に含んでいるためバランス良く食物繊維をたっぷりと摂ることができます。薬膳としても良く知られる栄養たっぷりのごぼうレシピをご紹介します。

やみつき！黄金色の★甘辛ごぼうスティック

【材料】3～4人分
・ごぼう：1～2本（150g）
・天ぷら粉：50g
・水：70ml
・醤油：大さじ2
・砂糖：大さじ3
・ゴマ：大さじ1～
・七味や一味：お好みで適量

ついつい手が出て止まらない甘辛～いごぼうスティック。衣を薄く付けて揚げているので、カラメルが絶妙に絡んでウマウマです♡

【材料】
・ごぼう：160g
・片栗粉：適量
＜旨辛チリソース＞
・玉ねぎ：160g
・にんにく、生姜：各10g
・豆板醤：30g
・トマトケチャップ：80g
・砂糖：30g
・水：300ml
・鶏がら、ごま油、醤油：各10g
・塩、片栗粉：少々
・タイガーナッツ、糸唐辛子：少々

旨辛チリソースが美味しいおつまみにぴったりのおかずです。厚めの斜め切りにしたごぼうに片栗粉をまぶし油で揚げます。作った旨辛チリソースでごぼうを絡めてタイガーナッツスライスと糸唐辛子を飾って完成です。色々使える旨辛チリソースは多めに作って常備しておくと便利ですよ。

【材料】
・ごぼう：1/2本
・片栗粉：適量
・牡蠣醤油：適量
・ブラックペッパー：適量
・塩：お好みで
・揚げ油：適量

ごぼうと牡蠣醬油の旨みで美味しい♪スパイシーなブラックペッパーの味がアクセントのフライドごぼうです。ごぼうの皮を包丁の背などでこそげ取り、千切りして牡蠣醤油をまぶしてしばらくおきます。片栗粉をまぶして油で揚げ粗挽きブラックペッパーを振りかけて出来あがりです。お酒にもよく合いますよ。