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【食物繊維レシピ】食材別のおすすめ47品！ダイエットや便秘解消にも！

更新日：2023.05.13

食物繊維をしっかりと摂ることで腸の働きが活発になり健康な体を維持することができます。お肌の状態の改善など嬉しい効果が期待できる食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

チューブのにんにくを使って♪ごぼうのにんにくゴマサラダ

【材料】1〜2人分
・ごぼう：1本
・砂糖：小さじ1
・醤油：大さじ1/2
・マヨネーズ：大さじ1～
・にんにくチューブ：小さじ1/2
・黒炒りごま：大さじ1

チューブにんにくで簡単♪お弁当にもぴったりのおかずです。鍋にごぼう、酢、水を入れ好みの固さに茹で上げます。ボウルにチューブにんにく、砂糖、醤油、マヨネーズ、黒炒りごまを入れ混ぜごぼうを加えて混ぜ、器に盛り付けて完成。しばらく置くと味が馴染んで美味しいです♪ごぼうの皮に旨みや栄養があるので捨てずに使ってくださいね。

【材料】
・ごぼう：100g
・シーチキン：1/2缶
・マヨネーズ：大さじ1
・ごま油：小さじ2
・白すりごま：小さじ2
・味噌：小さじ1
・塩：少々
・黒ごま：小さじ2

ごま油と味噌でコクが出てとっても美味しい1品です。ごぼうは千切りしてさっと茹で、ごま油、すりごま、味噌、マヨネーズを混ぜてドレッシングを作っておきます。シーチキンとごぼうを混ぜドレッシングで和えて、塩とごまを入れ味を調えれば完成。もう1品ほしい時にオススメのおかずです。

【材料】
・米：2合
・舞茸：1パック
・ごぼう：1本
・豚バラスライス：120g
・酒：大さじ2
・醤油：大さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・みりん：小さじ1/2
・だし汁：400ml

風味豊かなごぼうと舞茸の炊き込みご飯はいかがですか。切って調味料を馴染ませた豚バラをフライパンで炒め、ささがきにして水にさらしたごぼうと舞茸を入れて炒めます。調味料を入れて更に炒め、だし汁を入れたお米の上に具材をのせて炊けば出来あがり。ごぼうの旨みと栄養がたっぷり詰まった炊き込みご飯です。

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さつまいもの塩バターきんぴら

【材料】2人分
・さつまいも：120～150g
・オリーブオイル：大さじ1
・バター：大さじ1
・砂糖（もしくははちみつやメープルシロップ）：大さじ1
・塩：小さじ1/4
・黒ごま：少々

さつまいもを使った手軽に作れるミニおかず。焼き芋やスイートポテトも美味しいのですが、今回は塩バターで炒めました。甘じょっぱい組み合わせで、お弁当や箸休めにもおすすめ！

【材料】
・さつま芋：1本
・サラダ油：大さじ2
・砂糖：大さじ4
・黒ごま：適量

揚げずに簡単♪フライパンで美味しく作れる大学芋です。フライパンに油を入れて、砂糖、水気を切ったサツマイモを強火で加熱します。砂糖が溶けたら火を弱めて蓋をし、串を刺して柔らかければ中火にして転がしながら表面がきつね色になるまで焼いて完成です♪