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【食物繊維レシピ】食材別のおすすめ47品！ダイエットや便秘解消にも！

更新日：2023.05.13

食物繊維をしっかりと摂ることで腸の働きが活発になり健康な体を維持することができます。お肌の状態の改善など嬉しい効果が期待できる食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

＊かぼちゃのレシピ特集はこちらも＊

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【キャベツ】ヘルシーなキャベツたっぷり食物繊維レシピ

女性ホルモンを整えてくれる事で知られるキャベツは食物繊維をたっぷりと含んだ体にいい事ずくめの野菜です。ちょっとのコツで旨みを最大に引き出した美味しいレシピをご紹介します。

炒めるより人気！グリルキャベツ

【材料】2人
・キャベツ：1/2（560g）
・アンチョビ：15g
・にんにく：15g
・塩（イタリアンハーブミックス使用）：少々
・オリーブオイル：大さじ3

キャベツ半玉を2人でペロリと食べれるレシピ。キャベツをザクザクと切って耐熱皿に並べ、アンチョビ、にんにく、ハーブ塩、オリーブオイルをかけて180℃のオーブンで焼くだけ！芯の部分までやわらかく、美味しいキャベツになります。

【材料】2人分
・キャベツ：1/4個
・卵：3個
・にんにくのすりおろし：小さじ1/2
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・塩・こしょう：各少々
・ごま油：小さじ4

肉なしで美味しいキャベツと卵の中華炒めです。包丁不要で完成するので、忙しい日も作りやすい！キャベツの大量消費にもおすすめです。

【材料】2人分
・きゃべつ：4～5枚くらい
・豚こま肉：約200g
・卵：2個
・酢：少々
・白ごま：大さじ2
・味噌：大さじ2
・三温糖：大さじ2
・酒：大さじ2
・みりん：大さじ1
・醤油：大さじ1
・にんにくチューブ：約2cm

栄養たっぷりスタミナのつくレシピです。すり鉢で白ごまを擦り調味料を入れて混ぜ、食べやすくカットしてごま油で焼いた豚肉によく絡めます。ボーチドエッグを作り、あらかじめ千切りして冷蔵庫で冷やしたキャベツを器に盛り、豚肉とポーチドエッグをのせて出来あがり。

【材料】
・春キャベツ：1/4個
・スライスベーコン：4枚
・にんにく：半片
・白だし：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ1
・パセリ：適量

簡単なのにおいしさの止まらないキャベツとベーコンの温サラダです。フライパンにカットしたベーコンとキャベツとにんにくを半量ずつ入れ、残りも入れて調味料を回しかけます。蓋をして中火で5分くらい火を通して軽く混ぜ、お好みの固さに仕上げてくださいね。キャベツは食感が残るくらいにさっと炒めると歯ごたえがあって美味しいですよ。

【材料】
・キャベツ：1/4個
・明太子orたらこ：小1腹
・にんにく：1片
・荒挽きコショウ：お好みで
・糸唐辛子：お好みで
・酒：大さじ1
・バター：大さじ1

ちょっとのコツでとっても美味しく作れる明太子バターキャベツです。レンジで溶かしたバターをカットした野菜にかけて混ぜ熱したフライパンに入れて強火で炒めます。明太子をお酒で溶いたものを入れ野菜と馴染めば出来あがり。糸唐辛子を飾ると更に美味しそうです♪