こんにゃくのダイエットレシピを教えて！おやつレシピも外せない♡

ヘルシーな食材の代表格ともいえる「こんにゃく」。ダイエットをしている人にとっては、頼りにしたい食材のひとつですよね。

ダイエット生活に、おいしくこんにゃくを取り入れられるよう、暮らしニスタさん直伝のお墨付きレシピを選りすぐってご紹介します。ダイエッターが気になる「こんにゃくって本当にヘルシーなの！？」「とにかくたくさんこんにゃくを食べればOK？」などなどの疑問にもお答えします。

こんにゃくがダイエットにおすすめ！な3つの理由

なんとなく「こんにゃく＝ダイエットの味方」と考えている人も多いかもしれませんが…大丈夫！そのイメージは間違っていません。なぜ、こんにゃくとダイエットは好相性なのか。その主な理由を3つご紹介します。

1．カロリーが低い

ダイエットに適した食事をしたいと考えるとき、まず気になるのがカロリー（エネルギー）ですよね。

こんにゃくは100gで約5kcal。ごはんはお茶碗に軽く1杯が168kcalなので、この2つを比べてみるだけでも、こんにゃくのカロリーの低さがよくわかります。

例えば、板こんにゃく1/2（100〜200g程度）で10〜20kcalほど。組み合わせる食材や調理法によっては、1食分のカロリーを抑えるのにしっかり貢献してくれます。

しかも、こんにゃくの食感には弾力があるため、意識しなくてもたくさん噛むことができます。たくさん噛むことで満腹感がアップし、食べ過ぎを防ぐことにもつながるのです。

2．食物繊維が豊富

ダイエット中に食事の全体量を減らすと、便秘になってしまうという人も少なくありません。

こんにゃくは100gあたり2.1gの不溶性食物繊維を含んでいます。たくさん食べなくても、お腹の中で水分を吸収して膨張。便の量を増やして腸壁を刺激するため、便通が自然とよくなることが期待できます。

3．むくみを改善する

体に余分な水分がたまった状態である「むくみ」もダイエットの敵。むくみが原因で体重が増えてしまう、という人もいるようです。

こんにゃくに含まれるカリウムは、余分な水分を体内にためこむ性質のある塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、むくみの改善に役立ちます。

こんにゃくダイエットを上手に続ける3つのポイント

こんにゃくダイエットに限らず、せっかくトライするなら、無理しすぎず飽きずに続けたいですよね。そしてもちろん、成果もほしい！こんにゃくをダイエットに取り入れる際のコツや、気をつけたいポイントをチェックしておきましょう。

1．夕食に取り入れる＆食事の最初に食べる

就寝前は脂肪を体内に溜め込みやすいため、夜の食事はなるべく控えめにしたいもの。そこで活躍するのがこんにゃくです。夕飯に取り入れると、ボリュームの割にカロリーを抑えることができます。

また、食事の最初に低カロリーで食べ応えのあるこんにゃくメニューを口にすると満足感が増し、食べ過ぎの抑制につながります。

2．食事をこんにゃくだけにしない

ダイエット効果を求めて、こんにゃくしか食べない！というのはNGです。こんにゃくにはタンパク質や糖質は含まれていないため、こんにゃくだけで十分な栄養を補うことはできません。メニューやおかずの一部にこんにゃくを取り入れる、という方法がおすすめです。

3．食べ過ぎに注意

ダイエット効果を期待しすぎるあまり、毎食こんにゃく料理ばかりを食べるのは逆効果。食物繊維の摂りすぎは、便秘や胃腸の不調につながります。板こんにゃくなら1日1枚（200〜400g程度）が適当な量でしょう。

こんにゃくダイエットの前提として、「こんにゃくを食べてさえいれば痩せる」というワケではないことを理解しておきたいですね。

これなら満足！ダイエッター向けこんにゃくレシピ5選

こんにゃくそのものの味は淡白。メニューのバリエーションも多くないと思っている方も少なくないでしょう。

ところが！こんにゃくは意外と多彩なメニューに使えるのです。お肉代わりや、メインディッシュとして楽しめるメニューもたくさんあります。

暮らしニスタさんおすすめの簡単＆おいしい、食べ応えも合格◎なこんにゃくメニューをご紹介します！

しっかり味で食べ応えアリ！「こんにゃく＆しめじステーキ」

こんにゃくとしめじを濃いめに味付けした、レンジで作れる一品です。こんにゃくに多く切り込みを入れ、味を染み込ませるのがおいしさの秘訣。レンチンでササッと作れるところも、何度も作りたくなるポイントです。

具沢山スープにもこんにゃくをin！「ダイエットスープ」

玉ねぎやにんじんはもちろん、山芋や刻み昆布、きのこ類、そしてこんにゃくなどダイエットを意識する人にはうれしい食材がたっぷり入ったスープ。冷蔵庫に残っている野菜をアレコレ入れれば、失敗なくおいしくできちゃうお手軽レシピです。食物繊維の多いごぼうや青菜類をプラスするとなお良しです。

酸っぱさが夏にピッタリ「こんにゃくとえのきの梅かつお煮」

梅干しの酸味とかつお節の香りで、こんにゃくが食べやすくなる煮物メニューです。作り置きしておくと、あと一品ほしい！というときの味方になりますね。一晩おくと味も染み染みに♪　食べる直前に青じそをのせると彩りもアップします。

まるで…お肉！？「こんにゃくステーキ」

ダイエット中に恋しくなるステーキを、こんにゃくで再現したレシピです。漬け込んで下味をしっかりつけることで、こんにゃく独特の臭みもナシ！噛みごたえのある、“ほぼ肉ステーキ”が楽しめます。

こんにゃくと思えないオシャレ感♪「カラフルヘルシージャー」

見た目は麺そのものの「こんにゃく麺」は、一般的なうどんや中華麺と比べるとカロリーは1/10程度。いろいろな具材を加えることで、満足できる一品になります。ジャーに入れれば見た目もおいしそうで物足りない感じがしませんよ。

臭みやぬめりが気になる人は下茹でをする、味が染みにくいことが気になる人は包丁で切り込みを入れたり、ちぎったりして表面積を増やして調理するのがおすすめです。また、ごはんの中に細かく刻んだ糸こんにゃくを入れて炊けば、主食で摂取するカロリーを控えるのに効果的です。

甘さが恋しいときに。豆腐＆お麩のスイーツレシピもご紹介！

ダイエット中に甘いものに手を出すのは絶対NG！と考えがちですが、材料を工夫してカロリーや量を調節すれば、スイーツも後悔なく楽しめます。こんにゃくと並んでダイエットをサポートしてくれる食材の、豆腐やお麩を使ったスイーツレシピをご紹介します。　

少量で食べ応えアリ！「お豆腐ベイクドチーズケーキ」

油分不使用、しかもお豆腐を使ったチーズケーキなら、ずっしりスイーツも罪悪感なく楽しめそうですね。材料を混ぜて焼くだけのシンプルレシピなので、コツいらずで手軽に作れるのもうれしいポイントです。

口寂しいときのちょこっとおやつに「お麩のキャラメルラスク」

低カロリー・低脂質でありながら、たんぱく質を補給できるお麩は、ヴィーガンやダイエッター注目の食材です。パンと比べ、脂質の少ないお麩を使ったラスクなら、ちょっと口寂しいときのおやつにピッタリです。ただし、ついつい食べ過ぎてしまうおいしさなのでご注意を。

こんにゃくゼリーに代表されるように、こんにゃくを使ったスイーツもダイエット中におすすめです。手作りするなら、わらび餅風やゼリー風など冷たいデザートはもちろん、小麦粉の一部をこんにゃく粉に置き換えれば、クッキーやケーキも楽しめます。お腹の中で水分を含んで膨らむので、少量でも満足感が得られますよ。

こんにゃくを活用して、無理なくダイエットしましょ♪

こんなにヘルシーなこんにゃくをダイエットに使わない手はない！と思った人も多いのでは？

低エネルギーなのに満足感が得られるこんにゃくを上手に取り入れれば、我慢しすぎることなくダイエットを続けられるはず。ぜひ、ダイエットの味方にこんにゃくを活用してみてくださいね。

文／みやごかよ、アイデア／暮らしニスタのみなさん