コラム

長芋のカロリーや栄養価は？ダイエット効果やおすすめレシピをご紹介♪

更新日：2023.05.26

長芋、好きですか？とろろごはんにしたり、お好み焼きに入れたり。でも他にどんなレシピが？そんな程度のお付き合いの人が多いのではと思いますが、それはとてももったいない。低カロリーで栄養価の高い長芋は、もっと食卓に登場して欲しい食材なんです。毎日のごはんにじょうずに取り入れて、ダイエットに健康効果に、活躍してもらいましょう。

長芋のカロリーが知りたい！

長芋というからにはやはり芋。炭水化物も多めだし、カロリーも高めなんじゃないかと思ってしまいますよね。芋類の可食部100g当たりのカロリーを比較すると次の通り。

・長芋／64kcal
・じゃがいも／59kcal
・里芋／53kcal
・さつまいも／126kcal

※出展：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

じゃがいもや里芋よりは若干高いですが、さつまいもよりは低くなっています。

続いて可食部100gに含まれる炭水化物量を比較すると、

・長芋／13.9g
・じゃがいも／17.3g
・里芋／13.1g
・さつまいも／31.1g

里芋より少々多いですが、じゃがいもやさつまいもよりは少ないですね。

さて、100gあたり64kcal前後の食材といえば、他には豆腐やごぼう、レンコンなど、いずれにしてもヘルシーなものが多いのですが、そのレベルの食材の中で比べても、お腹の持ち具合を考えたらやはり長芋は優秀。しっかりお腹にたまりますし、食べ応えもあるので、ダイエットにはぴったりな食材です。

長芋と山芋、大和芋、自然薯は違うの？

ちなみに、長芋と似た芋として、山芋、大和芋、自然薯があげられますが、実は「山芋」という野菜はありません。

長芋、大和芋、自然薯はすべてヤマノイモ科に属していて、どれも山芋の中の一種類です。

特徴としては長芋は長い棒のような形をしていて、水分が多くあっさりした味わいです。すりおろすと長芋は粘り気はさほど強くなく、サラサラした状態。

大和芋や自然薯は、長芋よりも水分が少なく、すりおろすと粘り気が強くて味が濃いのが特徴です。

100g当たりのカロリーは、長芋が64kcalに対して、大和芋が119kcal、自然薯が118kcalとなっています。

比較的低カロリーな長芋。含まれる栄養は？

長芋には水分も多く含まれていて、可食部100gのうち、なんと82.6gは水分だそうです。それでカロリーが低く抑えられているんですね。

そしてこの水分以外の部分に、長芋に特徴的な栄養素がぎゅっと詰まっているんです。例えば、アミノ酸の一種、アルギニン。脂肪燃焼を促し、脂肪の分解を促進する効果が。

また、長芋にたっぷりと含まれた食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあり、少量で満腹感も得られるので、食べ過ぎを防いでくれます。腸内環境を整え便秘を解消してくれるのも嬉しいですね。

美味しくてつい食が進んだとしても、デンプンを分解するアミラーゼやジアスターゼを含むので、胃もたれすることもありません。

他に、亜鉛やカリウム、鉄などのミネラルが豊富で、これらのミネラルは血圧を下げる役目を果たしますし、ビタミンCのアンチエイジング効果も見逃せません。長芋は、まさに「食べる薬」のような食材なのです。

長芋の効果は？ダイエットに有効？

長芋のダイエット効果には、長芋に含まれる栄養素によるものと、高カロリーな食材を長芋で代用することによるもの、二つのタイプがあります。

長芋に含まれているアミノ酸の一種、アルギニンが、脂肪を燃焼させ、脂肪の分解を促進する一方、長芋の苦み成分であるサポニンが、脂肪の体内への吸収を抑制。このダブルの効果で体に余分な脂肪がつくのを防いでくれます。

また、糖とタンパク質が結合し作られた食物繊維による「ネバネバ」にはコレステロールを体外に排出する効果もあるとか。アルギニン、サポニンの脂肪燃焼効果と合わせて、健康的なダイエットに一肌脱いでくれるというわけです。

ダイエットレシピを見ていると、ホワイトソースや小麦粉などを長芋に置き換えたものが目立ちます。すりおろしたときのとろとろの食感を生かして、高カロリーなホワイトソースなどに置き換えれば、大幅にカロリーをカットすることができるので、グラタンなどにも使えますね。

また、ふつうに作ったら糖質たっぷりのお好み焼きも、小麦粉を使わずにすりおろした長芋だけの生地で焼くと、糖質は大幅にカット。ダイエット中でも、こってりしたグラタンやお好み焼きが食べられるというのは、なかなか嬉しいこと。ダイエットのストレスも解消してくれそうですね。低カロリーな長芋の効果は？ダイエットに有効？