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おからの簡単人気レシピ34選！おかずにもお菓子にも万能食材！

更新日：2020.02.10

おからは大豆から豆腐を作る際、豆乳をしぼったときに出る残りカスですが、その栄養価は高く、食物繊維やカルシウムが豊富に含まれています。たんぱく質、炭水化物、カリウムにも富んだ食材なうえに、年中安価で手に入りますから、毎日の献立に取り入れたいですよね。今回はおからを使ったおすすめレシピをたくさんご紹介します。レパートリーをたくさん増やして、健康的になりましょう。

おからとれんこんでふんわりハンバーグ

【材料】
・合びき肉：500g
・おから：50g
・レンコン：100g
・玉ねぎ：1/2個
・えのき茸：1袋
・塩：小さじ1/2
・オリーブ油：大さじ1
・チーズ：お好みの量
・にんにく：ひとかけ
・油：適量
・お好みの野菜、キノコ：お好みの量
＜スパイス＞
・クミン、セージ、オールスパイス：お好みの量
＜ソース＞
・オイスターソース：約大さじ1
・ケチャップ：約大さじ1
・中濃ソース：約大さじ1
・水：約大さじ1
＜グリル野菜＞
・玉ねぎ：1と1/2個
・さつまいも：1本
・オリーブ油：少々
・粉チーズ：お好みの量

ハンバーグをふんわりとさせたい！という方におすすめのレシピがこちら。おからのほか目を引く材料として、れんこんが入っています。ふんわりの秘密こそが、すりおろした「れんこん」なんです。少し粗めのものを入れると、食感も楽しめますよ。おからとれんこんには食物繊維が豊富なので、お通じが気になる方にもぜひ試してもらいたいハンバーグですね。

【材料】
・合びき肉：300g
・塩：ひとつまみ程度
・鶏がらスープの素：大さじ1
・おから：100g
・オールスパイス：10振り
・クミン：5振り
・セージ：3振り
・オリーブ油：大さじ1
・玉ねぎ：1/2個
・ミックスチーズ：120g
・おから：50g
・春巻きの皮：10枚
・油：適量
・にんにく：ひとかけら

ハンバーグを春巻きで巻いてしまうという豪快なレシピです。こちらのハンバーグにも、おからとすりおろしたれんこんを使っていますよ。また、春巻きを巻くときに、ミックスチーズを加えるのですが、ここでもおからを入れてかさ増しします。ハンバーグの春巻きは、カロリーを考えるとなかなか食べるのに勇気がいるひと品ですが、おからでかさ増しした分の罪悪感は減りますね。

おからを使った変わりおかずのレシピ

特にカロリーの高そうなメニュー以外にも、おからを使ったおかずのレシピはたくさんあります。栄養価の高いおからをいろんな献立に活用したいですよね。卯の花ではお子様の満足を得られる可能性は低いので、おから入りとは思えないようなメニューを作って、家族をびっくりさせてみましょう。ちょっと変わったおかずのレシピを3つご紹介します。

おからでポテトサラダ風？！クリーミーなレシピ

【材料】（2人分）
・おからパウダー：20g
・牛乳：200cc
・卵：2個
・ベーコン：2枚
・マヨネーズ：大さじ2
・粉チーズ：小さじ1
・塩：少々

おからを忘れるくらいな「おからサラダ」。黒こしょうトッピングもオススメですよ。
まるでクリーミーなポテトサラダみたいな味です♪

【材料】
・おから：150g
・ジャガイモ：おからと同量〜半量
・にんじん、玉ねぎ：少量
・片栗粉：大さじ1程度
・塩：ひとつまみ

ゼリーフライとは、埼玉県行田市で作られている食品の商品名で、おからやじゃがいもを混ぜてパン粉などの衣を使わずに素揚げしたコロッケの一種です。形状や大きさが小判に近いことから「銭フライ」と呼ばれていたものが訛って、ゼリーフライと呼ばれるようになりました。パン粉は使わず揚げるのと、仕上げにソースをたっぷりからめるところが普通のコロッケとの違いですね。

【材料】（2人分）
・おから：50g
・アボカド：1/2個
・ミニトマト：3～4個
・ローストアーモンド：2～3粒
＜調味料＞
・レモン汁：大さじ1
・酢：大さじ1
・だし汁：大さじ2
・砂糖：大さじ1
・薄口しょうゆ：小さじ1
・ドライバジル：小さじ1/2

ただ混ぜ合わせるだけでできあがる、忙しいときのお助けレシピが和えものです。和えものを作るときには、調味料がうまくからまるように、豆腐、味噌、大根おろしなど粘度のあるものを和え衣として使うと、よりおいしく召し上がれますよね。こちらのレシピではおからを和え衣に使用しています。見た目もとってもおいしそうで、今すぐ作りたくなりますね。

【材料】
・おから：120g
・片栗粉：50g
・牛乳：80g
・プロセスチーズ：2個
＜たれ＞
・酒：大さじ2
・みりん：大さじ2
・水：大さじ3
・砂糖：大さじ5
・しょうゆ：大さじ5
・がらスープの素：小さじ1
・片栗粉：小さじ2
・白ごま：適量

お肉を使っていないので「ミートボール」ではないけれど、おからで同じようなものを再現したレシピ。プロセスチーズをおからで包んでいるので、食べごたえもありますよ。そして味の決め手は照り焼きソース。濃い味つけのソースをかければ、お肉を使っていなくても、いつものミートボールだとだまされてしまいますよ。