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作り置きおかずで朝ラクチン♪ささっとできるお弁当おかず50

作り置きおかずで朝ラクチン♪ささっとできるお弁当おかず50
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忙しい毎日を送るママにとって、朝の時間は一日の中でも特に貴重。少しでもお弁当作りの手間が省けると助かりますよね。そんなときには作り置きできるおかずがとっても便利!肉、魚、卵、野菜と、栄養バランスを考えたおかずを事前に準備して、余裕のある朝にしませんか。

タラと高野豆腐でヘルシーカレー風味コロッケ

【材料(ピンポン玉15個分)】
タラ…2切れ
高野豆腐…1枚
玉ねぎ…大1/2個
オリーブオイル…大さじ1
豆乳…大さじ2
塩…少々
カレー粉…小さじ1/2~1
卵(バッター液用)…1個
水(バッター液用)…大さじ2
薄力粉(バッター液用)…大さじ4
パン粉…適量
揚げ油…適量

タラと高野豆腐の意外な組み合わせが◎。パサつかずタラ特有の口当たりも感じないので、魚嫌いな子どもも魚だと気づかずに食べちゃうかも。豆乳を使っているのでさらにヘルシー♪

油不要!サバのカレーマヨ焼き

【材料(2人分)】
真サバ…1尾
酒…小さじ1
醤油…小さじ2
しょうが…1/2片
マヨネーズ…大さじ2
カレー粉…小さじ1/2~
パン粉…40~50g
サラダ菜…2~3枚

カレーの香りのおかげで、青魚特有の生臭さが抑えられていてお弁当にもぴったり。マヨネーズを使うためパン粉づけが簡単にでき、焼き油も使わずに済みますよ。冷蔵庫で保存OK。

サバの水煮缶で下処理不要!サバとおからのハンバーグ

【材料(6個分)】
サバの水煮缶…1缶(200g)
生おから…60g
ニンジン…40g
レンコン…50g
塩…少々
こしょう…少々
米粉…大さじ2
ごま油…大さじ1~2

水煮缶を使えばサバのおかずも簡単!生おからと合わせて子どもが喜ぶ栄養満点のハンバーグにしちゃいましょう。レンコンを入れると食感が良くなり、さらに食が進みます。

鍋を使わずにできるラクラク海老チリ

【材料(2人分)】
むきエビ…200g
長ねぎ…1/4本
おろししょうが…2.5g
おろしにんにく(チューブタイプ)…2.5g
ケチャップ…大さじ2
ごま油…小さじ1
味噌…小さじ2
豆板醤…小さじ1/4

圧力調理バッグを使ってレンジで海老チリ作り。殻と背ワタを取ったむきエビと、よくまぜた調味液を袋に入れて一晩寝かせたら、翌朝はそのままチンしてお弁当に詰めるだけと手間いらず。

カルシウムたっぷり。イワシの金ごままぶし

【材料(2人分)】
いわし…200~300g
水…200㏄
しょうが…25g
醤油…大さじ3
みりん…大さじ3
酒…大さじ2
砂糖…大さじ3
さしみ醤油…大さじ2
米酢…大さじ1
金すりごま…60~70g

青魚が苦手な人も、金ごまの風味と骨までやわらかい仕上がりでおいしく食べられること間違いなし!一気にたくさん作って冷凍しておくと、メインのおかずに悩んだときも大助かりです。

作り置きで味がしみしみ!魚の南蛮漬け

【材料】
魚…小魚なら20~30尾
だし汁…150㏄
酢…150㏄
砂糖…120~150g
醤油…100cc
ごま油…少々
唐辛子…お好みで
玉ねぎ(白、紫)…各1個
ニンジン…1本

サバやアジ、イワシ、サケなど、さまざまな魚に応用できる南蛮漬け。油で揚げた魚を野菜たっぷりの南蛮液に漬け込むだけとお手軽です。しっかり漬け込んで味がなじんだ状態でお弁当へ。

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