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栄養満点、美味しい青魚レシピ23選！ダイエット中でも◎

更新日：2019.03.19

青魚といえば、イワシ、サンマ、アジ、さばと、どれも美味しくて栄養満点な魚ばかり！ただ、そうだとわかっていても、手間がかかるし、魚臭くなるし…と苦手意識がある方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな方の悩みを払拭する、美味しくて簡単な青魚レシピをご紹介します。青魚レシピを使いこなして、美味しく健康的な食卓にしましょう！

昔から親しまれてきた青魚イワシレシピ

イワシは、海に隣接する地域に住む人たちにとって、親しみのある貴重なタンパク源です。日本でも古くから、刺身や塩焼き、酢の物、天ぷら、フライ、煮付けなど、様々な料理にされ、親しまれてきた魚です。近頃では、DHAやEPAなどを豊富に含むとして、栄養面でも気になる素材ですよね。まずは、そんな気になるイワシレシピを一挙ご紹介します。

イワシの蒲焼き梅干丼

【材料】（1人分）
・鰯：1と1/2尾
・塩：少々
・生姜の絞り汁：少々
・大豆粉：必要な量
・ごま油：適量
・ご飯：70g
・長芋：70g
・梅干し：約1粒
・サニーレタス、ミニトマト、白ごま：適量
・タレ：作り方の中に記載

脂肪燃焼・脂肪吸収防いでくれる、イワシを贅沢に使った、美味しい蒲焼き丼です。さらに梅干のポリフェノールの力で脂肪吸収を２重で防いでくれるので嬉しい効能がたくさん！さばいたイワシを調味料と共にフライパンで焼くだけで蒲焼きが完成♪イワシは手で簡単にさばけるので、難しい3枚開きを覚える必要がないのも嬉しいですよね。

【材料】（２人分）
・いわしの梅煮：適量
・トマト缶：１缶
・にんにくのすりおろし：１片分
・オリーブ油：大１
・塩：適量
・ブラックペパー：適量
・パセリのみじん切り：適量
・お好みではちみつ：適量
・パスタ：160g

美味しくて簡単なので、ついつい作りすぎちゃうイワシの梅煮。そのまま食べるのもいいけれど、イワシの梅煮を使ってリメイクパスタにするのはいかがですか？作り方は、普通にパスタソースを作る要領で、ニンニクを油で炒めて香りづけをし、トマト缶とともにイワシの梅煮を一緒に煮込むだけ！最後にパスタと軽く絡めれば、簡単。美味しくてヘルシーなイワシの梅煮パスタの完成です♪

【材料】
・イワシのアラ：6匹分
・絹ごし豆腐：150g
・チーズ：30g
・上新粉：４０g
・昆布だし顆粒：1/2袋
・塩：お好みの量
・昆布だし顆粒：お好みの量
・ごま油、米油

イワシをさばいた後のアラは捨てずに調理に使いましょうなんとイワシのアラは、おかずだけでなく、おやつとしておせんべいにもなっちゃうんです！お味噌汁などの出汁として使った後に、豆腐やだし、チーズなどと一緒に混ぜてカラッと揚げるだけで簡単おせんべいの出来上がり！フライパンで浅く油を敷いて、揚げるように炒めれば、後処理も少なくて済むのでオススメの調理法ですよ。

【材料】
・さば：小魚なら20～30
・だし汁：150cc
・酢：150cc
・砂糖：120g～150g
・醤油：100cc
・ごま油：少々
・唐辛子：お好みで
・玉ねぎ（白、紫）：各1個
・人参：1本

魚を丸ごと、さっぱり美味しく頂ける、南蛮漬けは人気メニューの定番ではないでしょうか。様々な魚で作ることができますが、丸ごと食べられるイワシを使えばさらに栄養価抜群！お酢で身や骨が柔らかくなっているので、とても食べやすく、夏でも冬でも楽しめますよね。作り方は簡単。イワシを軽く揚げて、酸味のきいた出汁に漬け込むだけ。日持ちもするので、後一品足りない！という時にも活躍すること間違いなしですよ！

秋を楽しむ旬魚！さんまのレシピ

秋の味覚といえばパッと思いつく魚は、何と言っても"サンマ"ではないでしょうか。秋の夜長に、焼いたサンマをつまみながら一杯…なんて、日頃の忙しさを忘れる、幸せなひとときですよね！今回は焼く以外にも、サンマのレパートリーがぐっと増えるレシピを取り揃えました！新しいサンマ料理に挑戦してみませんか？

骨まで食べられて栄養満点！サンマの生姜煮

【材料】
・塩サンマ：２尾
・酢：50cc
・酒：50cc
・水：100cc
・生姜：1かけ
・ごま油：小さじ1

先に塩サンマをフライパンで焼くことで、臭みを取り除いているので、煮た時に変な濁りや臭みがつくことがありません。生姜も臭み消し、香りづけに効果を発揮しています。さらに、最後に圧力鍋で一気に煮ることで、骨までいただけます♪塩サンマなので、味はしっかりついて余計な調味料も不要。ヘルシーにサンマを楽しむことができますよ。

【材料】
・生さんま：6尾
・長ネギ：2本
・生姜：ひとかけ
・酢：1カップ
・めんつゆ：1カップ
・砂糖：大さじ2

基本の調理器具はキッチンハサミ！これ一つでサンマやネギを切りましょう。。まな板と包丁を両方洗う手間も省けて、忙しいママにはありがたいレシピですよね。長ネギと生姜も体を温めてくれて、寒さに慣れていない身体を、内側からホカホカ優しく温めてくれます…♪
涼しくなってくると、あまりがちなめんつゆをたっぷり使うので、冷蔵庫もこの機にスッキリさせちゃいましょう。