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栄養満点、美味しい青魚レシピ23選！ダイエット中でも◎

更新日：2019.03.19

青魚といえば、イワシ、サンマ、アジ、さばと、どれも美味しくて栄養満点な魚ばかり！ただ、そうだとわかっていても、手間がかかるし、魚臭くなるし…と苦手意識がある方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな方の悩みを払拭する、美味しくて簡単な青魚レシピをご紹介します。青魚レシピを使いこなして、美味しく健康的な食卓にしましょう！

トースターで簡単♪サンマとアスパラキノコのチーズ焼き

【材料】（材料(2人分)）
・さんまの水煮缶150g：1缶
・トマトケチャップ：大さじ3
・ハーブ塩：少々
・缶汁：小さじ1
・アスパラ：1束
・しめじ：1/2袋
・ピザ用シュレッドチーズ：お好きなだけ

まるでグラタンのようにジューシーなこちらのレシピは、子供達にも、お父さんのおつまみにしても人気の一品です♪サンマの水煮缶とトマトケチャップを混ぜて、切ったアスパラ、しめじの上にのせます。さらにその上からチーズをたっぷりかけて、トースターで焼くだけと、とっても簡単です！是非お試しください♪

【材料】（2人分）
・さば味噌缶：1缶
・新じゃがいも：３個
・長ネギ：1/2本
・とろけるスライスチーズ：２枚

じゃがいもは簡単にレンチン！さらにさば味噌缶の汁を使うことでグラタンのようなクリーミーさとコクを出すお手軽レシピです♪クリームソースを使わないので、とってもヘルシーでダイエットに効くのも嬉しいポイントですよね。物足りない方はおろしニンニクを加えるのもオススメ。手間をかけずに美味しい魚料理が食べたい！という時には是非試したいレシピですよ♪

【材料】（6個分）
・さばの水煮缶：1缶
・生おから：60g
・人参：40g
・れんこん：50g
・塩・こしょう：少々
・米粉：大さじ２
・ごま油：大さじ１～２

さばの水煮缶とおからを使ったこちらのレシピは、ダイエットとしても、さらに、小麦や卵を使わないので、アレルギーのお子さんにもオススメの一品。味付けはポン酢や、好みのものをつけて食べられるので、家族の好みがバラバラでも安心です。作り方は簡単で、全ての材料を切って一緒に混ぜるだけ！子供達にも人気のハンバーグを、さらに栄養価の高い魚で作ってみませんか♪

ちょっといつもよりおしゃれに♪青魚を使ったイタリアンのレシピ

魚を使うとなると、ついつい和食に偏りがちですが、青魚の実力は和食だけではありませんよ！世界中で愛されている青魚を、今回はちょっとおしゃれにイタリアン風に調理してみませんか？
今日はいつもと雰囲気が違う…！と、お子さんにもお父さんにも喜んでもらえること間違いなしですよ♪是非トライしてみてくださいね。

脂のたっぷりのった、サンマのペペロンチーノ

【材料】（2人前）
・さんま：1/2尾
・グリーンオリーブ：2個
・ブラックオリーブ：2個
・にんにくのみじん切り：小さじ1
・赤唐がらし：1/2本
・バジル：1枚
・スパゲッティ：100g
・オリーブオイル：小さじ1
・割烹白だし：小さじ4
・水：大さじ1
・イタリアンパセリみじん切り：小さじ2
・オリーブオイル：適量

シンプルな味付けのペペロンチーノですが、隠し味の割烹白だしを少し加えることで、サンマともマッチしてさらにランクアップしちゃいます♪脂のたっぷりのったサンマを、にんにくで香りづけしたオリーブオイルと絡めてペペロンチーノにすれば、その魅力は格段にUP！食欲を駆り立てます。

【材料】（2人分）
・さんま：2尾
・にんにく：2片
・玉ねぎ：中くらい 1/2個
・トマト：中くらい 2個
・オリーブオイル：適量
・白ワイン：50cc
・固形ブイヨン：1個
・塩、コショウ：適量

良質なタンパク質で栄養価の高いサンマと一緒に、トマトやたまねぎ、ニンニクと煮込むことで栄養満点なトマト煮になります。サンマのハラワタもそのまま使うので、楽チンなだけでなく、コクや旨味が満点です！スープごと食べられるので、流れ出た栄養を丸々とれるのも嬉しいポイントですよね♪

いかがでしたか？ちょっと苦手意識のあった青魚も、こんなに簡単でたくさんのレシピがあります！青魚をマスターして、食卓をよりレパートリー豊かに楽しくしちゃいましょう♪

まとめ／よりきたまみ