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栄養満点、美味しい青魚レシピ23選！ダイエット中でも◎

更新日：2019.03.19

青魚といえば、イワシ、サンマ、アジ、さばと、どれも美味しくて栄養満点な魚ばかり！ただ、そうだとわかっていても、手間がかかるし、魚臭くなるし…と苦手意識がある方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな方の悩みを払拭する、美味しくて簡単な青魚レシピをご紹介します。青魚レシピを使いこなして、美味しく健康的な食卓にしましょう！

おしゃれに美味しくおもてなし料理♪アジアンカルパッチョ！

【材料】（2人分）
・さんま：1尾
・ブロッコリースーパースプラウト：25g
・パプリカ（赤）：10g
・ピーナッツ：10粒程度
＜さんまの下味＞
・オリーブオイル：大さじ1
・レモン汁：大さじ1
・ナンプラー：小さじ2
・にんにく：少々
・黒こしょう：少々

脂がたっぷりのった、旬のサンマを贅沢に生で食べるカルパッチョ。おもてなし料理としても活躍する、見た目の豪華さ、ですが、実はこんなにも簡単にできてしまいます。ナンプラーや香草が入っているので、いつもの食卓にいつもと違った風味を加えてくれる一品なのも嬉しいポイントですよね！ちょっと近頃マンネリ化してるな〜と思った時には是非試してみたい一品ですね。

【材料】（４人分）
・秋刀魚：２尾
・塩：小1/8
・オリーブオイル：小1
・白米：2合
・レンズ豆：大2
・玉ねぎ：中1/2個
・アンチョビ：３枚
・黒オリーブ：１０粒
・白ワイン：50cc
・水：300cc
・塩：小1
・スダチ：適量

和のイメージの強いサンマですが、イタリアンのような洋食としても使えるのは驚きです！意外性抜群なイタリアン炊き込みご飯は、とっても簡単。サンマの表面を軽く焼いて、炊飯器に材料を全て入れて、あとはいつものように炊飯器ボタンをポチッと押すだけ。あとは空いた時間で簡単な副菜を作れば、豪華なイタリアンサンマ定食の出来上がりです♪

【材料】（1人分）
・冷凍うどん：1玉
・さんま：1尾
・トマト：1/2個
・イタリアン：パセリ適量
＜調味料＞
・白ワイン：小さじ1
・塩ひとつまみ
・白ワイン：小さじ2
・しょうゆ：大さじ1
・にんにく（みじん）：1かけ
・鷹の爪：1/2本

アンチョビよりもボリューミーなサンマを使ったうどん料理。腹持ち抜群で、お腹をすかせた子供達にもピッタリの簡単レシピのご紹介です♪うどんはレンチンで解凍するだけなので、とっても簡単。サンマの肝を生かして、ワインやニンニクでソースを作るので、風味も豊かで本格的ですね。いつもと違ったサンマレシピで家族のみんなを驚かしちゃいましょう！

【材料】（1人分）
・パックごはん：1食
・蒲焼きのたれ：小さじ2
・さんま：1/2尾
・塩：適量
・卵黄：1個分
・大葉：2～3枚
・刻みのり：適量

秋の味覚の代表格であるサンマを、月見丼でさらに秋らしく♪蒲焼のタレを先にご飯に混ぜて味付けしておくので、かけすぎて器の底に溜まった部分だけが辛い…なんてことにはなりません！さらに卵がビタミンなどの栄養を補填してくれるのも嬉しいポイントです。ホクホクのご飯に旬の脂たっぷりサンマを乗せれば簡単にできちゃうお手軽レシピ。お腹を空かせた子供達にはピッタリのレシピですね。

【材料】（1人分）
・さんま：半身
・乾麺：1袋
・ミニトマト：2～3個
・万願寺とうがらし（赤、緑）：各1本
・にんにく：1片
・オリーブオイル：大さじ2
・水：500ml

乾麺を使って、とびっきりおいしいサンマラーメンができます！トマトや万願寺とうがらしで、イタリアのような彩豊かな見た目で、食べる前からワクワクしますよね♪炒めたサンマや野菜、オリーブオイルとともに一緒に麺も茹でるので、流れ出た栄養も全てキャッチできるのがラーメンの嬉しいところです。冷えた体を温めてくれる一品ですよ♪

暑さを乗り切る栄養満点あじのレシピ

比較的海岸近くで大量に取れたために、アジは古くから日本人に愛され続けてきた魚です。なんと、アジの語源は「味が良いから」＝「あじ」なんだそうです！少し暑くなりだした５月ごろから旬がスタート。湿気の多い梅雨や夏には、さっぱりした魚が恋しくなりますが、そんな時に活躍するのがアジです。そんな大活躍するアジの新レシピを是非お試しください♪

だるさなんかに負けない！冷や汁

【材料】（4人前）
・あじ：1尾
・塩：少々
・木綿豆腐：1/2丁
・きゅうり：1本
・みそ：大さじ2
・すり白ごま：大さじ2
・水：カップ 4
・割烹白だし：大さじ4
・温かいご飯：茶碗4杯分
・青じそのせん切り：5枚分
・みょうが：1個分
・せん切り：1個分

食欲が湧かない日でも、ひんやりした冷や汁なら、さらさらっとかきこめますよ。アジだけでなく、豆腐やきゅうり、味噌を入れることで、さらに栄養満点なのも嬉しいポイント。アジは先にグリルで焼きを入れるので、その香ばしさも食欲をかきたてます♪薬味をたっぷりのせて、だるさなんて吹き飛ばしちゃいましょう！