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栄養満点、美味しい青魚レシピ23選！ダイエット中でも◎

更新日：2019.03.19

青魚といえば、イワシ、サンマ、アジ、さばと、どれも美味しくて栄養満点な魚ばかり！ただ、そうだとわかっていても、手間がかかるし、魚臭くなるし…と苦手意識がある方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな方の悩みを払拭する、美味しくて簡単な青魚レシピをご紹介します。青魚レシピを使いこなして、美味しく健康的な食卓にしましょう！

サクサクさっぱりおいしい♪アジの梅しそフライ

【材料】（4個分）
・鯵の開き：4枚
・梅肉：適量
・大葉：8枚
・薄力粉：適量
・たまご：1個
・パン粉：適量
・揚げ油：適量

梅としそで、フライとは思えないくらいさっぱりしているアジの梅しそフライ。揚げ物は、コッテリしすぎててちょっと…という方にもオススメレシピです♪むしろ、サクサクの歯ごたえと、アジの風味が梅しそにマッチして、食欲が駆り立てられること間違いなしですよ。サックサクのフライは子供たちにも大人気！夏の定番メニューの仲間入りになるに違いありません♪

世界が認める人気の魚さばのレシピ

マグロやアジと並んで、世界的に消費量が高い魚であるさば。さっぱりした赤身が最高に美味しくなる春さばと、たっぷり脂の乗ったジューシーな秋さば。同じさばといえど、季節によって表情を変えるさばは、その分多様なレシピがありますよ♪

子供たちも大好き！さばカレー

【材料】（2人分）
・ボンカレー：1袋
・さば（生）：2切れ
・ほうれん草：100g
・トマトの水煮：150g
・水：30ml
・にんにく：5g
・しょうが：5g
・サラダ油：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
＜クミンライス＞
・米：2合
・塩：小さじ2/3
・クミンシード：小さじ2/3
・サラダ油：小さじ2

子供たちの大好物カレーに入れるのは、何も肉である必要はないんです！さらに栄養バランスを考えると、魚もどんどん取り入れていきたいところ。そんなママの想いを叶えるさばカレーはいかがでしょうか。さばは初めに塩を振って臭みを取るので、そのままカレーと共に煮込むだけで簡単に完成します♪カレーにそもそも含まれているスパイスがさばの風味とうまくマッチして、やみつきになっちゃいますよ。

【材料】（2人分）
・真さば：１尾
・酒：小1
・醤油：小２
・生姜：１/２片
・マヨネーズ：大２
・カレー粉：小１/２～
・パン粉：40～50g
・サラダ菜：2～3枚

さばは初めに酒と醤油で下味と臭み消しを同時に行ない、あらかじめ和えたマヨやカレー粉、パン粉をまぶして焼くだけなのでとっても簡単♪マヨとカレー粉の黄金コンビで美味しくないはずがありませんよね！さばの風味ともマッチングして、食欲をそそります♪冷蔵庫で保存もできちゃうので、たくさん作り置きして、あと一品！って時や、お弁当でのメイン料理にもぴったりですよ♪

忙しいママにオススメ！缶詰を使った簡単青魚レシピ

魚のレシピに挑戦したいと思いつつも、やはり忙しい日に魚の下処理はめんどう！というのが本音ですよね。そんな時はいっそ缶詰を使っておいしい料理を作りましょう♪缶詰は、お買い得な時はまとめ買いしてストックできるので嬉しいですよね。突然、あと一品欲しくなった！という時にも、わざわざ買い足しに行かなくていいので楽チンです♪

フライパンで簡単！さば大根のレシピ

【材料】
・さばの水煮缶：1缶
・切干大根：40g
・砂糖：大さじ2
・酒：大さじ2
・薄口醤油：大さじ1
・小口切り葱：適量

長期保存可能なさば缶と、きりぼし大根のさば大根レシピ！両方、ストックしておくことができるので、いざって時の非常食に嬉しいですよね！作り方は、水で戻した切り干し大根とさば缶を一緒に炒めて、最後に切り干し大根の戻し汁を再利用します。とっても経済的な節約レシピで簡単なのでおすすめです♪

【材料】（2人分）
・さんま缶詰：1缶
・ニラ：1束
・椎茸：５個
・ごま油：大さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・オイスターソース：小さじ1/2

サンマだけでなく、旨味を出す椎茸とオイスターソース。さらにニラ、ごま油、生姜を加えることで、香り豊かに食欲をそそります。作り方はとっても簡単で、食材を入れてサンマ缶詰を加えてフライパンでささっと炒めるだけ♪スピードレシピです。火加減はずっと中火で一気に炒めてしまうのがポイントですよ！

【材料】
・ごはん：2合
・サンマの蒲焼缶：3缶
・梅干し：3〜4
・大葉：10枚
・ゴマ：お好みの量
・ネギ：お好みの量
・出汁：お好みの量

簡単にできて食卓が一気に豪華に見えるサンマのひつまぶし風。サンマの香りとだしを楽しめます。ご飯にサンマの蒲焼き缶や薬味を混ぜるだけのお手軽レシピ。ママにとっては嬉しいですよね。さらに、梅干しや大葉、ごま、ネギなど、栄養価の高い食材も入っているので、バランスよく食事を楽しむことができますよ♪