「家の中だけで8,000歩！？」竹脇まりなさんに学ぶ“ゆる美トレ・ゆる筋トレ”＆内科医が教える秋冬太り対策を大公開！【リセッ豆乳食堂 第3弾】

食欲の秋がやってきました！おいしいものが増える一方で、気になるのが秋冬の体重増加。実は、夏の暑さによる運動不足や食生活の乱れが、秋冬太りにつながることもあるそうです。

そんな秋冬の体調管理をテーマに、2026年10月8日（木）、日本テトラパック株式会社主催のメディアセミナー「リセッ豆乳食堂 第3弾」が開催されました。

会場には、内科医の石原新菜先生とフィットネスインストラクターの竹脇まりなさんが登場！忙しい毎日でも無理なく取り入れられる運動や食事のコツ、豆乳を使った新メニューなど、イベントの様子をレポートします。

秋冬の身体づくりに、なぜ豆乳？「リセッ豆乳食堂」が開催！

イベントの冒頭では、日本テトラパックのエリック・ウォンさんが、豆乳を通じた健康づくりの取り組みを紹介しました。

同社では、たんぱく質の摂取不足や栄養バランスに着目し、2024年から「リセッ豆乳プロジェクト」を展開。植物性たんぱく質の大切さや、豆乳の活用法を発信しています。

ウォンさんによると、国内の豆乳市場は2024年から2年連続で成長。一方、同社の調査では、豆乳を飲む人の1日あたりの平均摂取量は122mlだったそうです。

そこで2026年は「1日200ml」を目安に、豆乳を毎日の食生活に取り入れることを提案しています。

夏の運動不足が「秋冬太り」に？内科医が教える体調管理のポイント

秋冬太りの原因や対策について教えてくれたのは、イシハラクリニック副院長で内科医の石原新菜先生です。

石原先生「暑い時期は食事量や運動量が減りがちです。それによって筋肉量や代謝が低下すると、秋に食欲が戻って食べる量が増えたとき、体重が増えやすくなるおそれがあるんです」

そこで石原先生が提案するのが、日常生活で無理なく身体を動かし、たんぱく質を意識した食事を組み合わせる「ゆる美トレ・ゆる筋トレ」。

石原先生「家の中で足踏みをしたり、階段を使ったり、日頃から少しずつ身体を動かすことが大切です。また、筋肉を維持するために、材料となるたんぱく質も意識して摂ってほしいですね」

お肉だけじゃない！たんぱく質は「動物性」と「植物性」に注目

筋肉の維持に欠かせないたんぱく質。イベントでは、摂取量を考えるうえでの数値として、男性84.5g以上、女性63.4g以上が紹介されました。

※たんぱく質の必要量は、年齢や体格、活動量などによって異なります。

さらに石原先生は、たんぱく質を摂る「量」だけでなく、「種類」にも注目してほしいと話します。

石原先生「たんぱく質というと、お肉を思い浮かべる方が多いと思いますが、動物性と植物性の2種類があるんです。動物性は肉や魚、卵、乳製品などに、植物性は豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品に多く含まれています」

石原先生は、動物性と植物性のたんぱく質を「1対1」の割合で摂ることを提案。両方をバランスよく取り入れることが、筋肉の合成や維持に役立つと話していました。

植物性たんぱく質を手軽に補うなら「豆乳」がおすすめ！

植物性たんぱく質を毎日の食事に取り入れる方法として、石原先生がおすすめするのが豆乳です。

石原先生「豆乳は和食にも洋食にも中華にも合うので、料理にも使いやすいんです。私も時間がないときに飲んでいますし、娘たちが小さかった頃には、ココアを必ず豆乳で作っていました。これからは鍋の季節になりますが、豆乳鍋もすごくおいしいので、取り入れてみるのもいいと思います」

普段からソイラテを選ぶなど、豆乳を愛用している石原先生。腹持ちのよさも、おすすめする理由の一つだそうです。

家の中だけで8,000歩！？竹脇まりなさんが実践する「ながら運動」のコツ

イベントでは、フィットネスインストラクターの竹脇まりなさんも、日常生活で実践している運動のコツを紹介。第一子の出産をきっかけに、運動への考え方が大きく変わったといいます。

竹脇さん「出産のときに体重が11kg増えたんです。妊娠中の体重増加としては健康的な範囲だったんですが、初めての育児で、それまでのように運動したり、食事を管理したりする時間がなくなってしまって」

産後は急いで体重を減らそうとせず、まずは健康な身体づくりを優先。約10か月かけて、少しずつ身体を整えていったそうです。

竹脇さん「以前は、運動といえば筋トレやジョギングなど、しっかり時間を取ってするものだと思っていたんです。でも、出産後はなかなか時間が取れないので、考え方を変えました。座っているより立つ、立っているより歩く。とにかく座る時間を短くすることを意識しています」

実際、竹脇さんは家から一歩も出なくても、8,000歩くらい歩くことがあるのだとか！

竹脇さん「特別なことをしているわけではなくて、家の中でもこまめに動くようにしているんです。例えば、歯磨きをしながら腰を回したり、本を読むときにはステッパーを使ったり。

自分の中で、これをやらなきゃ運動じゃない、これをやらなきゃヘルシーじゃない、というハードルを作っていると思うんです。そのハードルを低くして、自分に丸をつけてあげられる毎日にしてほしいです」

食事も頑張りすぎない！竹脇まりなさん流「ちゃんと食べ」の秘訣

運動だけでなく、食事でも頑張りすぎないのが竹脇さん流。毎日の自炊にこだわらず、外食やお惣菜も上手に活用しています。

スーパーでお惣菜を買うときには、グリルチキンや卵焼きに加え、枝豆や揚げ出し豆腐なども選び、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂るようにしているとのこと。

また、普段の食生活では、1日2Lを目安に水分を摂るほか、たんぱく質や食物繊維を意識すること、よく噛んで食べること、栄養素のバランスを示す「PFCバランス」も大切にしていると話していました。

PFCバランスとは？

PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のこと。講演では、1日の摂取エネルギーに占める割合の目安として、順に13〜20％、20〜30％、50〜65％が紹介されました。

とはいえ、毎食の栄養バランスを計算するのは大変ですよね。そこで竹脇さんが教えてくれたのが、自分の手を使って食事量を考える方法です。

・ご飯：握りこぶし1つ分（約100〜150g）
・お肉などのたんぱく源：手のひら1つ分
・野菜：手のひら2つ分
・脂質：スプーン1杯分

これなら細かく計量しなくても、普段の食事に取り入れやすそうですね！

※食事や水分の必要量は、年齢・体格・活動量・体調などによって異なります。上記はあくまで目安です。

「筋肉食堂」が豆乳で新メニュー！グラタンからスイーツまで3品が登場

イベントの後半には、高たんぱく・低カロリーの食事を提供する「筋肉食堂」から、豆乳を使った新メニュー3品がお披露目されました。

メニューを紹介してくださったのは、筋肉食堂を運営するTANPAC株式会社の管理栄養士・長塚翠さん。

普段は肉や魚を中心としたメニューが多いそうですが、今回は豆乳を加えることで、植物性たんぱく質も取り入れられるように工夫したとのこと。豆乳をソースや生地などに活用した、バラエティ豊かな3品が登場しました。

鶏モモ肉と秋野菜の豆乳グラタン

筋肉食堂でおなじみの皮なし鶏モモ肉に、彩り豊かな秋野菜を合わせたグラタン。ホワイトソースには豆乳を使い、バターや小麦粉を使わずに仕上げています。

豆乳きな粉ケーキ 豆乳ソース添え

小麦粉の代わりにきな粉を使い、てんさい糖で甘みをつけたケーキです。豆乳をたっぷり加えた生地をメレンゲの力でふんわり焼き上げ、仕上げに豆乳をじっくり煮詰めた特製ソースを添えた一品。

秋の豆乳づくしプレート

メイン料理から副菜、デザートまで、すべてに豆乳を使った「秋の豆乳づくしプレート」。玄米も付いて、1食あたり530kcal。脂質や糖質に配慮しながら、食べ応えも大切にしたメニューです。

筋肉食堂では、これまでも冷凍弁当で豆乳を使ったメニューを販売していたそうですが、レストランでの提供は今回が初めてとのこと。グラタンからスイーツまで、豆乳の活用の幅広さを実感できる料理ばかりでした！

秋冬太り対策は「無理なく動く」「バランスよく食べる」ことから！

今回の「リセッ豆乳食堂」では、秋冬の身体づくりに役立つ運動や食事の工夫をたくさん教えていただきました。

竹脇まりなさんが実践する「ながら運動」や、日々の食事でたんぱく質を意識することなど、どれも身近なところから始められるものばかり。いつもの飲み物や料理に豆乳をプラスするのも、手軽に取り入れられるアイデアですね。

大切なのは、頑張りすぎず自分のペースで続けること。これからの季節を元気に過ごすためにも、まずはできることから始めてみませんか。

取材・文／暮らしニスタ編集部