にんじんは茹で時間がカギ！？栄養を逃がさず時短するコツ　

茹でるのに時短！レンジを使った時短方法を紹介！

にんじんの主な栄養分であるカロテンを失わず調理する方法、電子レンジ加熱の基本のやり方をおさらいしてみましょう。

まずにんじんの量と加熱時間の目安ですが、中サイズのにんじん1/2本（約100g)に対して、600wで１分半〜2分が目安です。

電子レンジの機種にもよりますが、大体このあたりの時間で好みの固さになるよう調整してください。

にんじん1/2本を使いたいサイズにカットしたら、耐熱皿に平に並べて、大さじ１の水をふりかけ、ラップをして、600wのレンジで１分半〜２分加熱。

これが基本です。

このレンチンしたにんじんは、冷めたら冷蔵庫で保存もできます。
多めに作っておけば、数日間は色々な料理に少量ずつ使えるので便利ですね。

にんじんに含まれる栄養素を賢くとろう！

逃したくないにんじんの栄養素をここでまとめてみます。

βカロテン

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンですが、なかでもでにんじんは、βカロテンを多く含む食品の代表のような存在です。

βカロテンは、皮に多く含まれているため、できるだけ皮をむかずに食べると良いと言われていましたが、昨今、農薬の問題などもあり、離乳食などには皮はやはり避けたほうがよさそうです。

また、βカロテンは加熱調理することで吸収率が高くなる栄養素。
にんじんも、茹でるのではなく、油で炒める、揚げるなどの調理のほうが、このβカロテンを何倍も効率よく吸収できます。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚を健康に保ち、潤いを与えてくれるビタミンです。
また皮膚や粘膜の乾燥を防ぐということから、増えているドライアイを防ぐ効果もあるという、注目の栄養素です。

カリウム

体内にある余分な塩分を排出する働きをしてくれるカリウム。

血液の循環が良くなったり、むくみを防いだりと、体の中で重要な役割を果たしています。
循環器系だけでなく、筋肉や神経の伝達活動も行うため、カリウムが極端に不足すると、筋力低下や疲労感、心不全などの原因になると言われています。

食物繊維

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、の５大栄養素に続いて、「第６の栄養素」と言われるほど重要な働きをする食物繊維。

食物繊維には、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と、便をやわらかくして排泄しやすくしてくれる「水溶性食物繊維」があるのですが、にんじんにはその両方の食物繊維が含まれているので、便秘解消と整腸作用のどちらも助けてくれるありがたい野菜なのです。

にんじんを食べると得られる健康効果は？

βカロテンやビタミンAなど、にんじんに含まれる栄養素がわかったところで、にんじんを食べ、効率よくその栄養を摂取することで期待できる健康効果を見直してみましょう。

肌を健やかに保つ

にんじんを食べると、お肌や目がきれいになる、などとよく言われますが、これは本当なんです。

ビタミンAが美肌キープの鍵というのは、上の項でも触れていますが、にんじんにたっぷりと含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、ビタミンAと同じ働きをするのです。

ビタミンAというのは、こういったありがたい作用がある反面、摂取しすぎると肝臓によくない影響を与えるなど、摂取のしすぎにも注意しなければなりません。

ところが、このにんじんのβカロテンは、必要な量だけがビタミンAへと変化し、余分なものは排除されるという、賢いカロテンだということがポイントです。

また、ビタミンAは、鼻や喉の粘膜を保護し、強くしてくれるので、風邪の季節には、感染予防にもかなり役立ちます。

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる、いわゆる「とり目」の症状があらわれるなど。
健康を損なう場合があるので、ある程度の量はしっかりと摂取したい栄養素なのです。

高血圧や不整脈などの予防

ニンジンに含まれるカリウムには、塩分の摂り過ぎを調節する働きがあり、高血圧の予防にも役立つと言われています。

ただ腎臓の機能が低下している場合、カリウムの過剰摂取には注意しなければなりません。
その場合は主治医の指導に従いましょう。

整腸作用も期待できる

にんじんには不溶性、水溶性、両方の食物繊維が含まれているため、便を増やし、腸の働きを刺激して便通を良くする効果と、腸内環境を良くして、腸の中の善玉菌を増やしてくれる作用があります。

また食物繊維には、体内で糖や脂質を吸着して、排出させるというありがたい働きも。
コレステロール値が高い人などには、ぜひ積極的にとって欲しい野菜です。

にんじんを使った簡単レシピを紹介

暮らしニスタに届いているにんじんを使ったレシピの中から、にんじんん栄養を余すところなく摂取できそうなレシピをご紹介します。

【娘ちゃんお手伝い編】胃腸強化で血行促進☆『サラダでげんき』を作ってみた！

【材料 】（3～4人分【お話でアドバイスした動物】）
キャベツ：1/4玉
きゅうり：1本
トマト（大）：1個
【ネコ】かつおぶし：1袋（2.5ｇ）
【イヌ】ハム：3枚
【スズメ】とうもろこし：1本
【アリ】さとう：小さじ2
【馬】にんじん：1本
【シロクマ】昆布（おしゃぶり昆布）：5ｇ
【ゾウ】サラダ油：大さじ2
【ゾウ】塩：小さじ1/2
【ゾウ】酢：大さじ2
【娘ちゃん】ちりめんじゃこ：適量

教科書に出てくるお話のレシピは、色々な野菜を動物がすすめてくれるもの。
にんじんをおすすめしているのは馬！ということで、イメージはぴったりですね。
生で食べればβカロチンも逃さずたっぷり摂取できるので、にんじんのサラダは最高におすすめです。

【娘ちゃんお手伝い編】胃腸強化で血行促進☆『サラダでげんき』を作ってみた！

2019.11.12

小学1年生の娘ちゃん、毎日宿題を頑張っているんですが、その中の１つで音読をしているんです。その音読で、「サラダでげんき」というお話しを学んでいます。お話しの内容は…りっちゃんという女の子が、お母さんの為にサラダを作ろうとし...続きを見る

こま肉でやわらか♡『豚肉の黒酢あんかけ』揚げない・作り置き

【材料（2~3人分）】
豚こま肉 ：200g
片栗粉A： 適量
ピーマン ：3個
れんこん： 1節
にんじん： 1/2本
酒 ：大さじ1
黒酢： 大さじ3
砂糖、みりん： 大さじ2
醤油、 酢： 大さじ1
片栗粉B ：大さじ1
サラダ油： 大さじ1

豚コマで作るので、時短＆お財布にやさしい、野菜たっぷりの酢豚。
にんじんはフライパンで炒める理想の調理法です。
最後に一たらしするごま油が風味をグンとアップしてくれますね。

こま肉でやわらか♡『豚肉の黒酢あんかけ』揚げない・作り置き

2019.11.10

酢豚っておいしいけど、油を使って肉を揚げるのが面倒…。でも豚こま肉を使えば、火の通りがいいので揚げずに焼くだけでOK。しかもコスパもよく、柔らかくジューシーといいことずくめなんですよ。たくさん作って夕飯のメインに、残りは翌...続きを見る

ごま油香る舞茸と野菜たっぷりビビンバ風炒め

【材料 （2人）】
舞茸：1パック（140g）
人参：１/2（１００ｇ）
小松菜：1袋（140g）
合いびき肉：１８０ｇ
ごま油：大さじ1
aチューブのにんにくとしょうが：各4g
a塩・コショウ：少々
aごま油：小さじ2
bコチュジャン：大さじ1
b砂糖：小さじ2～3
b日本酒：大さじ1
b醤油：大さじ1
bごま油：大さじ1
b片栗粉：小さじ1
卵黄：1個
白ごま：少々

舞茸1パックをたっぷり使って、ヘルシーなビビンバ風に。
ひき肉にしっかりと味をつけておくと、ごはんの上にのせて食べても激しくウマい♡
他にも栄養たっぷりな野菜がたくさん入っていますが、もちろんにんじんもお忘れなく…

ごま油香る舞茸と野菜たっぷりビビンバ風炒め

2019.11.05

舞茸を1パック使ってコチュジャンなどで味つけしたビビンバ風な炒め物です。ご飯の上にのせてもおいしいです。おいしく作るポイントは2つ！ひき肉にごま油やチューブのにんにく、しょうが、塩・コショウでしっかり味付けしておくことと、...続きを見る

ごぼうとにんじんの南蛮漬け

【材料 （作り易い分量）】
ごぼう：1本
片栗粉：大１．5
にんじん：1本
片栗粉：小２
Ａ醤油：大３
Ａ酢：大３
Ａ砂糖：大１
Ａ酒・みりん：各大１
焼き油：適量
七味：適量

揚げたにんじんとごぼうを、つけだれにどぼん！するだけのシンプルおかず。
ですがなんでこんなにおいしいの？と思わせる、野菜の力を生かした一品です。
にんじんも揚げ焼きなので、栄養は中にぎゅっと詰まったまま食卓へ。
理想のにんじんメニューです。

ごぼうとにんじんの南蛮漬け

2015.09.22

ごぼうとにんじんの南蛮漬けごぼうとにんじんの南蛮漬けこのレシピを編集コメントてりってりの見た目も魅力です＾＾ 揚げ焼きした野菜のコクと、甘酸っぱい味付けが、大人も子供も癖になります☆続きを見る

まとめ

栄養価の高い野菜だけに、その価値を保ったまま食卓へ、という気持ちが強くなってしまいますね。
せっかく食べるのですから、おいしくて栄養たっぷりな状態で♪これを実現させたいものです。

文/伊波裕子

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