うどんはダイエット中にいい？太らない食べ方やおすすめレシピを紹介！

うどんは炭水化物なので太る！と思っていませんか？実は今、そんなうどんを使ったダイエットが人気です。「うどんでダイエットってどういうこと？」「ダイエット中に炭水化物を毎日食べていいの？」そんな疑問を解決する、うどんダイエットのやり方やコツ、ダイエット中に役立つレシピなどをご紹介します。

うどんの基本情報【栄養素・カロリー・糖質】は？

うどんダイエットについて知るために、まずうどんとはどんな食べ物なのか、おさらいしてみましょう。

うどんの原料は、主に小麦粉と塩水。それらをよくこねて、細長い麺の形状になるようにして作ります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、茹でたうどん100gに含まれる栄養素は次の通り。

うどんの栄養素は？

・炭水化物…100gあたり21.6g
・タンパク質…100gあたり2.6g
・脂質…100gあたり0.4g
・食物繊維…100g あたり1.3g

ほか、うどん100gあたり葉酸が2g程度含まれていますが、ビタミンはほぼなし。つまり、うどんは炭水化物が栄養分の多くを占める食べ物なのです。

こうした炭水化物が多い食べ物には、ほかに白いご飯やパン、そばやパスタ、ラーメンといった麺類があります。

炭水化物と言えば、食べると体内で吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」とに分けられる栄養素。

「体内で糖質に変わる」ということから、ダイエット中は避ける傾向がありますよね。それなら、やっぱりうどんはダイエット中に食べるには向かない食べものなのでしょうか。

では、続いてカロリーや糖質について、チェックしてみましょう。

うどんのカロリーは？

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ご飯、パン、そば、中華めんといったほかの炭水化物とうどんのカロリーを100gあたりで比べてみると次の通り。

・茹でたうどん…100gあたり95kcal
・茹でたそば…100gあたり130kcal
・茹でた中華めん…100gあたり132kca
・生パスタ…100gあたり232kcal
・茹でたスパゲッティ…100gあたり150kcal
・精白米（うるち米）…100gあたり156kcal
・食パン…248kcal

実は、うどんは比較的ローカロリーなことがわかりますよね。

うどんの糖質量は？

同様に糖質の量についても比べてみましょう。炭水化物は糖質と食物繊維の合計なので、炭水化物から食物繊維量を引くと、糖質量がわかります。

・茹でたうどん…100gあたり〈炭水化物21.6g -食物繊維1.3g〉＝20.3g
・茹でたそば…100gあたり〈炭水化物26.0g－食物繊維2.9g〉＝23.1g
・茹でた中華めん…100gあたり〈炭水化物29.2g－食物繊維2.8g〉＝26.4g
・生パスタ…100gあたり〈炭水化物46.9g－食物繊維1.5g〉＝45.4g
・茹でたスパゲッティ…100gあたり〈炭水化物32.2－食物繊維3.0g〉＝29.2g
・精白米（うるち米）…100gあたり〈炭水化物37.1g－食物繊維1.5g〉＝35.6g
・食パン…100gあたり〈炭水化物46.4g－食物繊維4.2g〉＝42.2g

いかがですか？糖質についても、うどんは他の炭水化物よりも低めですよね。だから糖質制限ダイエットをしている人が、「どうしても炭水化物を食べたい！」という気持ちになったときにも、食べるならうどんがおすすめなのです。

うどんはダイエットにいいのか知りたい！

ところで、いくら炭水化物のなかでカロリーや糖質が低めであっても、低カロリーな野菜などに比べると、決してうどんのカロリーや糖質は低いとは言えません。それでも、うどんがダイエット食材として注目されているのは、次のような理由があるようなのです。

しっかり食べながらダイエットできる

例えば、1日3食しっかりと主食を食べている人なら、主食の白米やパンをうどんに置き換えるだけで総カロリーを低くすることができます。しかも、うどんをしっかり食べているのでお腹が満たされます。

「我慢している」という意識も積み重ねにくく、食事制限によるストレスを溜めることも避けられます。

外食や中食が多い人でもできる

ダイエットを継続できるかどうかのポイントのひとつになるのが、生活スタイルとの合わせやすさ。例えば、仕事や学校などのため、昼食や夕食は外で済ませることが多い、という人なら、外食先やコンビニエンスストアなどで注文しやすいものでないと食べ続けるのが難しくなります。

その点、うどんは麺や丼ぶりもののお店はもちろん、ファミレスや和食店などでもメニューに並ぶことが多いのがメリット。コンビニエンスストアでも定番商品として売られていることが多いようです。

トッピングを選べて飽きにくい

同じ食べものを食べ続けるダイエットをしていると、飽きてしまうこともありますよね。

でも、うどんはつゆや具材によって味わいが変化するので、楽しみながら続けることができます。低カロリーな具材をたっぷり添えれば、たくさん食べてもカロリーは控えめ、といううれしい食事にすることも可能です。

ダイエット中のうどんの正しい食べ方が知りたい！

うどんをダイエットに役立てるためには、食べ方にちょっとしたコツがあります。もちろん、うどんを好きなだけうどんを食べてよい、というわけではありません。正しい食べ方は、主に次の3つがポイントになります。

昼食か夕食にうどんを食べる

ダイエットのためには、うどんを昼食か夕食のどちらかに食べるのが基本。とくに夕食をうどんに置き換えると、1日の摂取総カロリーを抑えやすくなります。夕食はそのあとのエネルギー消費も少ないので、夕食に比較的カロリーの低いうどんを食べるのは、その意味でもおすすめ。

コシのあるうどんを選ぶ

うどんの麺の種類が選べるときは、讃岐うどんなどコシの強いタイプがよいでしょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に役立ちます。

血糖値を考えるなら冷たいうどんを

血液中の糖分、つまり「血糖値」を急激に上げると太りやすくなる、という話を聞いたことはありませんか？血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンがすい臓からたくさん分泌されます。インスリンによる「血糖値を下げる」という働きは、実は「血液中の糖分を脂肪に変えてからだに蓄えよう！」という働き。

さらに、インスリンによって急激に血糖値を下げると、「お腹が空いた」と感じてしまうので、間食をしてしまうことにもつながります。そうしたインスリンは、ダイエットのためには、できるだけ分泌させないことが大事なのです！

そこで、うどんのお話。うどんの栄養素はほとんどが炭水化物でしたよね。炭水化物は体内へ入ると糖質となり、血糖値を上げることにつながります。ただし、血糖値の上昇はゆっくりであれば、インスリンは必要以上に分泌されることはありません。

うどんに含まれる炭水化物はでんぷんが多く、でんぷんは冷えると血糖値を上げにくくするのだとか。ダイエットのためには、うどんは温かいものよりも冷たいものを選ぶとよいでしょう。

素うどんよりも、トッピング追加で継続を

「ダイエット中なら、トッピングのカロリー追加がない素うどんのほうがよいのでは？」と思ってしまいがちですが、素うどんではすぐに飽きてしまうかもしれません。あえてトッピングを追加して楽しみながら継続するのがポイント。

また、トッピング次第では血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できるので一石二鳥なのです。ダイエットによいトッピングについては、次で詳しくご紹介します。

ダイエット中のうどんのおすすめトッピングが知りたい！

では具体的に、うどんにはどんなトッピングがダイエットによいのか、考えてみましょう。

おすすめは次のトッピングです。

卵

卵には、糖質の代謝を助ける働きがあるビタミンB1が含まれています。タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養バランスもいいので、うどんだけでは不足しがちな栄養を補えますよ。うどんとの味の相性もばっちりなので、おいしく味わるのもいいところ！

ワカメ

ワカメは食物繊維が豊富。食物繊維は胃の中で水分を含んで膨らみ、消化のスピードが遅いので、満腹感を得やすくなります。便秘予防にも期待大。また、糖質の代謝を助ける働きがあるビタミンB1も含まれていますよ。家庭では乾燥タイプのワカメを常備しておいて、ササッとうどんにトッピングすると便利。

きのこ

きのこ類も食物繊維が豊富な食べ物なら、きのこ類もおすすめです。シイタケやシメジ、なめこなど、うどんと相性のよいきのこをトッピングしてみましょう。

納豆

納豆は、脂質を代謝するために必要なビタミンB2が豊富。ほかにも、たんぱく質やカルシウム、鉄など様々な栄養素を含んでいます。さらに、「ナットウキナーゼ」という酵素の働きで、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるのも魅力。ただし、ナットウキナーゼは加熱すると弱ってしまうので、温めずにうどんにトッピングにするのがよいでしょう。

ネギ

うどんのトッピングとしては定番中の定番のネギ。「リパーゼ」という脂肪を分解する酵素の分泌を促すのに役立つ、アリシンが含まれているのでダイエットにもおすすめです。

大根おろし

大根おろしは、「大根おろしダイエット」というダイエット方法が話題になったことがあるほどの食材。大根には、でんぷんを分解する酵素「アミラーゼ」や、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」などの消化酵素が含まれているのですが、その効果は大根おろしにすることで一番期待できると言われています。冷凍してストックしておくこともできますよ。

かき揚げ

「ダイエット中なのに高カロリーな揚げ物を食べるの？」と驚くかもしれませんね。でも、お腹がペコペコのときにおにぎりを追加するくらいなら、かき揚げをトッピングするほうがベター。

また、揚げ物は腹持ちがよくなりますし、野菜を使った掻き揚げは栄養を補う意味でもよいのです。もちろん、うどんに毎回揚げ物を組み合わせとカロリーが高くなりがちなので、「たまには！」というタイミングで選びたいトッピングではありますが…。

唐辛子

唐辛子は、代謝を促す「カプサイシン」が含まれていることで有名ですよね。七味唐辛子や一味唐辛子などを卓上で手軽にかけられるという意味でも、おすすめのトッピングです。

ダイエット中のうどんのおすすめの食べ合わせが知りたい！

主食をご飯やパンなどからうどんに置き換える場合、どんなおかずや飲み物と組み合わせるかも、ダイエット成功の鍵になってきます。ここでもポイントになるのが血糖値です。

先ほどお話しした通り、ダイエットのためには、血糖値を急激に上げてインスリンを過剰に分泌させることは禁物でしたよね。血糖値を急上昇させる原因になるのは、おなかがペコペコのときにいきなり糖分を体内に入れてしまうことです。

つまり、糖質を含むうどんを、空腹のときにいきなり食べるのはダイエット中には避けたいもの。糖質をほとんど含まない野菜を先に食べたいところです。

食べ合わせるには、食物繊維やビタミンが豊富なサラダがおすすめ。レタスやキャベツ、キュウリといった野菜は、生のままなら食べものの消化や代謝を助ける酵素がたくさん含まれています。

低カロリーですし、たっぷり食べても摂取総カロリーを抑えられるのもメリット。サラダの用意ができないときは、食事をする前に野菜ジュースを飲むだけでも、効果が期待できますよ。

うどんダイエットの注意事項は？

うどんダイエットについては、ちょっと注意したいこともありますので、ここでお話ししておきますね。

うどんは1日1食程度に

うどんは栄養バランスがよくないので、例えば、昼食に素うどん、夕食に卵かけうどん、などという献立を毎日続けていると、栄養不足になってしまうことも。

健康的にうどんダイエットを続けるためには、うどんは1日1食と決めておくのがよいでしょう。

食べ過ぎに注意

炭水化物のなかではうどんは低カロリーではありますが、食べ過ぎると当然、摂取カロリーが大きくなります。

「今日はお腹が空いているから、うどんを大盛りにしようかな」と思ったときには、麺を増やすのではなく、満腹感のあるトッピングを追加することで工夫を。野菜のかき揚げなどをのせれば、栄養の面でもバランスがよくなりますよ。

スピードダイエットを期待しない

うどんダイエットは、1日の摂取総カロリーを抑えて、少しずつ進めていくダイエット。急激な体重減などは期待にしにくいので、「短期間ですぐ痩せたい！」という人には、うどんダイエットは向かないでしょう。ダイエット効果を少しでも早く出したい人は、運動などを組み合わせるとよいかもしれません。

うどんのおすすめダイエットレシピが知りたい！

うどんダイエットを楽しく続けるためには、味わいに変化を付けることがポイントのひとつ。ここでは、うどんダイエットにぴったりのトッピングなどを使った、おすすめレシピを6つご紹介します。試してみてくださいね。

氷トマトの冷製うどん

【材料（1人分）】
・冷凍さぬきうどん：1玉
・トマト（角切り）：小1個（約80g）
・青じそドレッシング（市販）：50cc
・貝割れ菜：少量
・大葉：1枚

トマトと青じそドレッシングの風味がとってもさわやかなうどん。混ぜて凍らせるだけなのに、いつもとはちょっと違った味わいに。市販の冷凍うどんを使った時短レシピです。

うどんを涼しく食べる3つのコツ！

2015.07.02

暑い日に食べたい、つるっとのどごしのいいうどん。でも茹でるのは、暑くておっくうですよね。そこで「うどんの日」（7月2日）の今日は、うどんを涼しく食べるコツを紹介します。続きを見る

マイクロサラダうどん

【材料（1人分）】
冷凍「稲庭風うどん」…1玉
きゅうり…1/4本（25ｇ）
パプリカ（赤・黄）…各1/4本（25ｇ）
紫玉ねぎ…1/8個（25ｇ）
りんご…1/8個（25ｇ）
サラダチキン（市販）…1/4袋（25ｇ）
ベビーリーフ…適量
塩…少々
オリーブ油…小さじ1
ツナ缶（汁気を切る）…1缶（70ｇ）
砂糖…2つまみ
しょうゆ…小さじ1
オリーブ油…小さじ2
マヨネーズ…大さじ2
水…大さじ1

カラフルな野菜が食欲をそそるサラダうどん。オリーブ油ベースの即席ソースを自家製して、うどんに絡めて味わいます。一般的なチョップドサラダより具材を細かく切ることで、野菜のジューシーさがドレッシングのように効いてくる一品。りんごの甘みがアクセント！

冷たいうどんレシピ「マイクロチョップドサラダ」

2019.09.02

カラフルな野菜が食欲をそそるフォトジェニックなサラダうどん。 続きを見る

ポン酢でさっぱり！梅わかめうどん

【材料（2人分）】
冷凍うどん…2玉
梅干し…2～3個
わかめ（乾燥）…2g
シラス…50g
大葉…3枚
揚げ玉…適量
ポン酢…大さじ2
ごま油…大さじ1

ダイエットに役立つ成分、食物繊維を豊富に含むワカメをトッピング。ポン酢とごま油を合わせたタレをかける、さっぱりヘルシーなうどんです。ラスの塩気や梅の酸味、さらに天かすを加えることでコクがプラスされて満足感アップ。

ポン酢でさっぱり！梅わかめうどん

2019.03.25

冷凍うどんを使うので短時間で作ることができて、さっぱりヘルシーなうどんです。食欲がない日や、忙しい日のランチにもぴったりです。シラスの塩気や梅の酸味が食欲をそそります。ポン酢とごま油を合わせたタレを掛けて頂きます。天かすを...続きを見る

♡大人女子のワサたま納豆うどん♡　～火いらず簡単レシピ～

【材料（1人分）】
冷凍うどん…1個
卵…1個
納豆…1パック
かいわれ大根…適量
めんつゆ(希釈したもの)…90cc
わさび(チューブ入り)…少量

火を使わず、3ステップでできるクイックメニュー。うどんダイエットにおすすめの食材、納豆と卵を使います。
ワサビとカイワレ大根の苦みがピリッと効いた大人の味わい。麺は讃岐うどんがおすすめですよ。ひとり¥100程度で作れるのもうれしいポイント。

♡大人女子のワサたま納豆うどん♡　～火いらず簡単レシピ～

2018.07.27

【暮らしニスタのお題】夏バテでも食べやすいうどんのレシピを教えて♪今は広島市に住んでいるけど…実は うどん県(香川県)生まれ うどん県育ちの私讃岐うどんを語らせると ちょっとうるさいかも ( *´艸`)(笑)夏バテでも～発...続きを見る

2つの食材で作る！鍋うどん「肉ごぼう鍋うどん」

【材料（1人分）】
冷凍うどん（讃岐うどん）…1玉
牛薄切り肉（小間切れ）…100ｇ
ごぼう（ななめ薄切り）…小1本（120g）
サラダ油（or牛脂…ひとかけ）…小さじ2
水…300㏄
酒…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2～
塩…少々
万能ねぎ小口切り（好みで）…適量
七味唐辛子（好みで）…適量

温かいうどんなら、ダイエットにはひとり用の鍋を使った鍋焼きうどんがおすすめ。歯ごたえのある讃岐うどんと、食物繊維たっぷりのごぼうを使います。牛肉とごぼうの相性もばっちり。カプサイシンを含む七味唐辛子をふって、さらにダイエット効果が期待できますよ♪

2つの食材で作る！鍋うどん「肉ごぼう鍋うどん」

2018.12.04

寒い冬にぴったり。旬のごぼうがたっぷり入った鍋うどんです。続きを見る

お手軽！ひとり鍋「ふわ玉鍋焼きうどん」

【材料（1人分）】
冷凍うどん（讃岐うどん）…1玉
白菜（ざく切り）…1枚（100g）
豆腐…1/4丁
しめじ（小房に分ける）…1/2パック
卵（溶いておく）…1個
かにかま（手で裂く）…2本（約10g）
揚げ玉…大さじ1
青ねぎ（小口切り）…適量
片栗粉（同量の水で溶いておく）…小さじ2
鶏がらスープの素…小さじ2
中華ブイヨン…小さじ1
塩・こしょう…各少々
酒…大さじ1水…500cc

うどんと組み合わせたい野菜がたっぷり。卵や野菜入りで、ビタミンを補える鍋焼きうどんです。だしにとろみをつけるので、卵も白菜も揚げ玉もとろとろの食感になり、体が温まりますよ。冷凍の讃岐きうどんは、冷凍のまま入れて煮込むと、味がよく染み込みます。

お手軽！ひとり鍋「ふわ玉鍋焼きうどん」

2018.11.12

卵と具材のとろとろがうれしい、鍋焼きうどん 続きを見る

まとめ

うどんを食べながらダイエットができるなんて、なんだか意外ですよね。食べ方にコツがあるものの、うどんなら毎日無理なく続けやすいのが魅力。「最近ちょっと太ったかな？」などと気になってきたら、一度試してみてはいかがでしょうか。

参考：文部科学省「食品成分データベース」（https://fooddb.mext.go.jp/）

取材・文／北浦芙三子、暮らしニスタ編集部