人気のスーパーフード、チアシードの食べ方って？アイデアレシピもご紹介
更新日：2020.07.29
ここ数年、注目度が高まっているスーパーフードの中でも特に女性に人気が高いのが、美容やダイエットにうれしい効果が期待できる「チアシード」です。でも、試してみたけどあまり続かなかった…という人もいるのでは？
そこで今回は、チアシードのプチプチ食感やプルプルの喉ごしをいかした、おいしいレシピをご紹介！
主食からデザートレシピまでさまざまにそろえたので、いろんな食べ方を楽しんでみてください。
チアシードってどんなもの？
チアシードは、シソ科の植物、「チア」の種子。メキシコ南部が原産地と言われます。水に浸すと10倍くらいに膨らむ、プルプルのジェル状になるといった特徴があります。お通じの改善が期待できる食物繊維をたっぷりと含むうえ、ビタミン、ミネラルも豊富。特にカルシウム含有量は植物の中でもトップクラスを誇ります。また、8種類の必須アミノ酸や、青魚などに多い必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」（α-リノレン酸）も含みます。
チアシードの食べ方は？
チアシードを水に浸すことは、よく「水に戻す」と表現されます。チアシードは大量でなければ水に戻さず、そのまま料理に使えます。匂いや味はほぼしないので、サラダやパスタ、トースト、ヨーグルト、アイス、飲み物へトッピングするなどアレンジは自由自在。クッキーやパン生地などに混ぜ込んで使ってもOKです。ただし、手軽だからと言って食べ過ぎには注意を。
水での戻し方と時間
チアシードは水に浸すとプルプルの食感になります。戻し方は様々な方法が紹介されていますが、簡単なのはチアシードの10倍量程度の水に浸し、10分～おくこと。これで膨らむので、ヨーグルトやスムージーといった飲みものやスイーツ、サラダなどの料理に加えて味わいましょう。
戻し方は水以外の場合も同様で、調味料に入れたり、ヨーグルトに入れて戻すことも可能ですよ。
健康的なおやつに！チアシードを使ったデザートレシピ
チアシード! ココナッツミルク☆混ぜるだけのスイーツレシピ♪美容と健康に☆
【材料】
・チアシード：大さじ1
・ココナッツミルク：70ml位
・ハチミツ：大さじ1／2位
・お好みのフルーツ、ハーブ：飾りたい分だけ
ココナッツミルクやハチミツ、フルーツなど自然な甘みの食材を組み合わせたやさしい味わいのデザート。材料を混ぜて冷蔵後で冷やすだけなので、ふだんのおやつにも気軽に作れますね。
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今話題のチアシードで! 混ぜて焼くだけビスコッティ
【材料】
・小麦粉：150g
・生おから：150g
・チアシード（水にふやかしたもの）：大さじ2
・卵：1個
・ココナッツオイル（なければオリーブオイル）：10g
・砂糖：40g
・べーキングパウダー：小さじ1と1／2
材料をすべて混ぜて、オーブンで焼くだけでOK！ ポイントは2度焼きして、カリカリ食感に仕上げること。生おからやココナッツオイルなど体にいい食材たっぷりの、栄養価の高いスイーツです。子供のおやつにもおすすめ。
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小腹が空いたら!ヘルシー!フルーツのココナッツオイルソテーとグラノーラ
【材料】
・オーガニックバージンココナッツオイル：大さじ3
・ファーマーズプレートプラス ドライフルーツミックス：1／2パック
・ポスト ハニーバンチオーツ グラノーラ：適量（お好みの分量）
・ファンダメンタルズ チアシード：大さじ2
・リンゴ：1個
・バナナ：2本
チアシードをはじめとして、グラノーラにドライフルーツ、リンゴ、バナナと身体にいいものがたっぷり入ったヘルシーレシピ。朝食や小腹がすいたときの軽食、ダイエット中のおやつにもおすすめです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/19709
チアシード入りでプチプチ＊簡単♪濃厚チョコチップクッキー
【材料】
・薄力粉：100ｇ
・ココアパウダー：10ｇ
・きび砂糖：20ｇ
・チョコレート（ミルクチョコレート使用）：40ｇ
・チアシード（ブラックチアシード使用）：小さじ1
・水：大さじ1
・菜種油：大さじ3
・豆乳：大さじ2
材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピなので、おやつの時間にさっと作れるのがいいですね。バターを使わず菜種油で作った生地は、噛むとサクサクと軽い食感です。子供のおやつにもぴったり。
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手軽に取り入れるなら♪スムージとドリンクの簡単レシピ
【レシピ】メキシコ風グリーンスムージー
【材料】
・オレンジ（皮をむいたもの）：1個
・パクチー：1／2束
・ライム果汁：1個分
・パイナップル（ざく切り）：1カップ
・キュウリ：1本
・アボガド：半分
・バナナ：1本
・ベビーケール：1カップ
・ハラペーニョ（唐辛子も可）：1～3スライス
・チアシード：お好みの量で
フルーツや野菜がたっぷりのグリーンスムージーは、パクチーやハラペーニョを効かせて新鮮な味わいに。チアシードをトッピングすればお通じへの効果や栄養価もいっそうアップします。パクチーが苦手な場合は、バジルやパセリでもOK！
【レシピ】メキシコ風グリーンスムージー
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チアシードで満腹★コーヒーゼリードリンク
【材料】
・水：600ml
・砂糖：60g
・インスタントコーヒー：8g
・チアシード：大さじ1
・ゼラチン：大さじ1と1／2
・水：大さじ2
レンチンで簡単に作れる、チアシード入りのコーヒーゼリー。プルプルしたゆるめのゼリーに、チアシードのプチプチ食感が楽しめるドリンクです。満腹感を得られるので、ダイエット中のおやつにどうぞ。
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食感がアクセントに！チアシードのサラダレシピ
生ハムとりんごのサラダ♪
【材料】
・レタス：1／4個
・ルッコラ：2本
・にんじん：1／4本
・りんご：1／4個
・生ハム：5枚
・オリーブオイル：小さじ1
・酢：大さじ3
・塩、こしょう：少々
・チアシード：大さじ1
シンプルなドレッシングにジェル状のチアシードをプラスすることで、食材へのからみがよくなり、おいしさアップ！ 生ハムをクルクル丸めてバラ型にすると、おもてなしにもぴったりの華やかな見た目になりますね。
やみつき☆セロリときゅうりのレモンオイルサラダ♡
【材料】
・セロリ（茎の部分）：1本
・きゅうり：2本
・塩コンブ：大さじ2くらい
・すりえごま：お好みの量
・オリーブ油：大さじ1くらい
・チアシード：大さじ1
・レモン：1／4個
・塩：茶さじ1くらい
塩昆布のうま味とレモンの酸味が絶妙な組み合わせ! チアシードをオリーブ油に浸しておくのもひと工夫ですね。セロリときゅうりのシャキシャキ食感も楽しく、どんどん箸が進みます☆
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朝食にぴったり！チアシード入りのパンレシピ
HBで簡単★栗あんパン
【材料】
・強力粉：250ｇ
・水：170ml
・バター：20ｇ
・砂糖：30ｇ
・塩：4ｇ
・スキムミルク：6ｇ
・ココア：8ｇ
・ドライイースト：3ｇ
・チアシード：適量
・栗あん：240ｇ
けしの実のかわりにチアシードを使ってあんパンを飾り付けるというユニークなアイデア。チアシードの使い切りにもGOODです♪ ココアを加えたパン生地と栗あんの相性もバッチリ。
チアシードを使ってヘルシーＨＭパン
【材料】
・ホットケーキミックス：400g（小袋2つ）
・チアシード：大さじ1
・ヨーグルト：60g
・オリーブオイル：大さじ2
・卵（仕上げに塗る分）：1個
・粉（打ち粉）：適量
ホットケーキミックスを使えば、発酵を待つ必要なし。すべての材料を混ぜ合わせたら、丸めて焼くだけで食事にぴったりなシンプルパンの出来上がりです。簡単レシピなので子供と一緒に作ったり、たくさん作って冷凍するのもおすすめ☆
チアシードを使ってヘルシーＨＭパン
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意外なおいしさ！チアシードを使った料理レシピ
節分は「スーパーフード巻き」を作ろう!話題の食材で運もキレイもいただき♪
【材料】
・玄米：1合（1カップ）
・白米：1合（1カップ）
・キヌア：大さじ2
・チアシード：大さじ1
・スピルリナ：適量
・えごま油：大さじ2
・海苔：全型3枚
・黒ごま：大さじ3
・パプリカ（赤）：1／2個
・パプリカ（黄）：1／2個
・モロヘイヤ：50g
・いんげん：50g
・鶏むね肉：1枚
・しょうゆ：50ml
・酢：50ml
・砂糖：大さじ3
・卵：3個
・めんつゆ：大さじ1～2
・砂糖：大さじ1
チアシードの他にも、キヌアやスピルリナなど話題のスーパーフードや、パプリカ、モロヘイヤ、いんげんなどの栄養価の高い食材をたくさん使ったのり巻き。彩りもキレイで、食欲をそそりますね。流行を抑えたホームパーティの手土産として、みんなをアッと驚かせてみては？
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まとめ／松本玲子
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