〈新しい腸活、はじまる。〉いま世界的に注目されている『発酵性食物繊維』とは？9日間の腸活レポート＆世田谷パン祭り2026に潜入してきた！

腸活といえば、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。実は今、腸内細菌のエサとなる「発酵性食物繊維」に注目が集まっているんです！

今回は、発酵性食物繊維の知られざる働きや、腸活におすすめの「Fibee（ファイビー）」×腸活アプリ「腸note」の9日間チャレンジの結果、「腸活パン」の試食レポート、「世田谷パン祭り2026」の様子まで、最新の腸活事情をたっぷりご紹介します。

腸活の常識が変わる！？いま世界が注目する「菌のエサ」とは？

今回訪れたのは、東京都世田谷区のHOME/WORK VILLAGEで開催された、一般社団法人発酵性食物繊維普及プロジェクト主催の「食べて、体験する」腸活イベントです。

会場では、ミツカンが展開する食品ブランド「Fibee（ファイビー）」と、サントリーの腸活サポートアプリ「腸note」による「Fibee×腸note9日間トライアル」の結果報告会が行われました。

結果発表に先立ち、発酵性食物繊維普及プロジェクトの事務局長・西沢邦浩さんが登壇。今、世界的に腸活のトレンドが変わってきていると語ります。

「これまでの腸活は、ヨーグルトなどから乳酸菌を摂ることが中心でした。しかし最近は、もともと腸内にいる細菌にエサを与え、その働きを活発にすることが世界的に注目されているんです」

そこで重要になるのが、腸内細菌のエサとなる「発酵性食物繊維」です。発酵性食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌によって発酵・分解され、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。

短鎖脂肪酸には酢酸、酪酸、プロピオン酸などがあり、腸内環境を良好に保つほか、エネルギー代謝や免疫の調節にも関わることが研究されています。

一方、食物繊維が不足すると、腸内細菌が腸の内側を守る粘液層を分解し、バリア機能に影響を及ぼす可能性も。つまり、腸内細菌を増やすだけでなく、その働きを支えるために食物繊維を十分に摂ることも大切なのです。

海外でも食物繊維への関心が高まっており、SNSでは摂取量を積極的に増やす「ファイバーマキシング」という食習慣も話題になっているそう！

たんぱく質は摂っているのに…「食物繊維」が足りていない実態

健康のために、たんぱく質を意識して摂っている方も多いですよね。しかし、たんぱく質に偏って食物繊維が不足すると、腸内細菌のバランスが崩れるなど、健康に悪影響を与える可能性もあると西沢さんは指摘します。

「今、日本人の男性は平均で1日に76.5gのたんぱく質を摂っているんですね。そうすると、27g以上くらいの食物繊維を摂らないと、理想的なバランスにはならないんです」

しかも、食物繊維は量だけでなく、種類にも目を向ける必要があるそう。

「実は食品ごとに、同じ発酵性食物繊維でも摂れる種類が違うんです。腸の場所によって、そこにいる菌が食べるエサも違います。ですから、腸の入り口から奥のほうまで元気にしてあげるためには、やっぱりいろいろな種類の発酵性食物繊維を摂らなければいけないんです」

では、不足しがちな食物繊維をさまざまな食品から無理なく摂るにはどうすればよいのでしょうか。

いつもの食事をちょっと変えるだけ！食物繊維を増やすコツ

西沢さんがおすすめするのは、毎日の主食と副菜を見直すことです。

例えば、いつものごはんやパンを発酵性食物繊維が豊富なものに変えてみる。さらに、副菜にごぼうや豆類、海藻などを取り入れれば、さまざまな種類の発酵性食物繊維を補えます。

肉や魚など、たんぱく質食品が中心になりやすい主菜はそのままに、主食と副菜で発酵性食物繊維を増やすという方法です。

また、間食を上手に活用するのもひとつの手。干し芋やドライマンゴーなどの食物繊維を含む食品に加え、手軽に摂れる「Fibee」のようなおやつも選択肢になります。

食事を大きく変えなくても、普段食べているものを少し工夫するだけ。まずは無理なく続けられる方法から取り入れてみたいですね。

お通じが週5回→7回に！？9日間の腸活トライアルで見えた変化

発酵性食物繊維の大切さを学んだところで、気になるのは実際に腸活に取り組むと、どんな変化が見られるのかということ。

続いては、発酵性食物繊維をおいしく取り入れられる「Fibee」と、腸活サポートアプリ「腸note」を使った9日間のトライアル結果が発表されました。

結果を報告したのは、サントリーの研究員で腸noteの開発に携わった金川典正さん。腸noteは、スマートフォンをお腹に当てて腸の音を測定し、腸の状態を分析するアプリです。

今回のトライアルでは、参加者が9日間にわたってFibeeを食べ、腸もみにも取り組みながら、腸noteで日々の状態を測定・記録。約100人が参加し、そのうち十分なデータが得られた40人を対象に解析が行われました。

気になる結果はというと、特に変化が見られたのが、お通じの回数と量です。参加者のお通じは、取り組み前には平均で週5回程度。それがトライアル前半には週7回程度と、ほぼ毎日出るペースに増えていたのです。

さらに、お通じの量も平均で30g弱増加。発表では、統計的にも差が確認されたと報告されました。

一方、便の硬さや腸の音が鳴る頻度については、変化の傾向は見られたものの、統計的に有意な差は確認されなかったそうです。

また、参加者の中には、2日に1回程度だったお通じが、ほぼ毎日になった人もいたのだとか。ただし、全員に同じような変化があったわけではなく、結果には個人差も見られました。

こうした変化はFibeeを食べたことによるものなのでしょうか。金川さんは、トライアル中に見られた、もうひとつの興味深い変化についても紹介していました。

実は食生活に変化が！腸活で大切なのは「意識すること」？

金川さんによると、今回のトライアルではお通じだけでなく、参加者の食生活にも変化が見られたそうです。

「記録を始めたタイミングで、水分の摂取量も増えていたし、果物を食べる量も増えていたようにお見受けされました」

つまり、お通じの変化にはFibeeの摂取だけでなく、腸もみや水分摂取、食生活の見直しなど、複数の要因が関わっていた可能性があるということ。

また、今回の解析は40人を対象とした短期間のもので、それぞれの取り組みがどの程度影響したのかまではわかっていません。金川さんも、結果は慎重に判断する必要があると説明していました。

一方で、腸活を始めたことが普段の食事や生活習慣を見直すきっかけになった可能性は興味深いところです。

金川さんは、まず4日間、自分の腸の状態を観察してみることを提案。お通じの回数や状態、食事などを記録してみると、普段は気づかなかった自分の生活習慣が見えてくるかもしれませんね。

参加者のリアルな声も！9日間の腸活を振り返る座談会

結果報告の後には、9日間のトライアルを振り返る座談会も行われました。

参加者同士が自己紹介をした後、日頃のお通じの悩みや、実践している腸活について情報交換。おすすめの食べ物や習慣を教え合うなかで、甘酒や味噌を手作りしているという方も！

腸活への取り組み方は人それぞれですが、ほかの人の工夫を知ることで、新たな発見もあったようです。

専門家による講演やトライアル結果の発表に加え、参加者同士が体験や悩みを共有できるのも、今回のイベントならでは。自分に合った腸活を見つけるヒントが詰まった時間となりました。

もちもちドーナツに餃子パン！？新登場「腸活コラボパン」を食べてみた！

講演と結果報告会の後は、同じHOME/WORK VILLAGEにある、発酵性食物繊維の専門店「KINNOE（キンノエ）」へ。

KINNOEは、発酵性食物繊維の正しい知識や、毎日の食事に取り入れるきっかけを提供しているお店です。

今回は、発酵性食物繊維を含む「腸活コラボパン」が紹介され、編集部も実際に試食させていただきました！

いただいたのは、はくばくのコラボパン「もち麦の贅沢ふわもちドーナツ」。

名前のとおり、ふんわり、もちもちの食感がたまりません！もち麦を使ったドーナツですが、健康を意識した食品だからといって、おいしさを我慢する必要はまったくなし。思わずもうひとつ食べたくなる味わいでした。

続いて試食したのが、日清製粉の高食物繊維小麦粉「アミュリア」を使用した「もちもち餃子パン」。

試作段階では、もっとパンチの効いた味付けにしていたそうですが、実際に食べてみると、意外にも食べやすい！それでいて餃子らしい風味はしっかり楽しめる、ユニークなパンです。

何より印象的だったのは、もっちりとした生地の食感。餃子とパンの組み合わせも新鮮で、お店でもかなり売れているというのも納得のおいしさでした。

どちらも発酵性食物繊維を摂るために無理して食べるものではなく、純粋においしいから選びたくなるパン。先ほど西沢さんが紹介していた、主食を発酵性食物繊維が豊富なものに変えるという方法も、こうしたパンなら楽しみながら実践できそうですね。

会場は大賑わい！「世田谷パン祭り2026」で推しパンに投票も

腸活コラボパンのおいしさを堪能した後は、スタッフの案内で「世田谷パン祭り2026」の会場へ。

10月31日（土）・11月1日（日）の2日間にわたって開催された、パン好きにはたまらないイベントです。

会場にはさまざまなベーカリーが集まり、おいしそうなパンを求める来場者で大賑わい！各ブースには多くの人が集まり、会場全体が活気にあふれていました。

パンマーケットに出店するベーカリーやKINNOEのブースでは、発酵性食物繊維を含む対象のパンを販売。購入者がお気に入りの「推しパン」に投票できるコーナーも用意されていました。

味や見た目だけでなく、発酵性食物繊維にも注目してパンを選ぶ。いつものパン選びに、新しい楽しみ方が加わるイベントでした。

おいしく食べて、無理なく続ける！今日から始めたい発酵性食物繊維習慣

腸活は、毎日の食事をちょっと見直すことから始められます。いつものごはんにもち麦を混ぜたり、豆類や野菜を一品プラスしたり。普段の食材の買い物でも、発酵性食物繊維を意識してみると選択肢がぐっと広がりそうですね。

また、9日間のトライアルのように、腸noteを利用して食べたものやお通じの状態を記録してみるのもおすすめ。自然と自分の体調や食生活を振り返るきっかけになります。

おいしく食べて、無理なく続けることが何より大切。まずはできそうなことをひとつ、今日の食事から取り入れてみませんか？

取材・文／岸拓見（暮らしニスタ編集部）