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「糖質少なめ」で腹持ち◎！ダイエットにもおすすめの根菜レシピ

更新日：2018.11.23

そろそろ本格的な冬がやってきます。スーパーの青果コーナーには、大根、にんじん、さつまいもなど、おいしそうな根菜がいっぱい！

でも、根菜類は意外と糖質が多いのをご存知ですか？　特に、広く知られるようになった「糖質ダイエット」では、根菜は要注意食材に挙げられることが多いのです。今ダイエットをしている人、これからしたい人はもちろん、冬に太りやすい人は気になりますよね。

「ダイエット、めちゃくちゃ興味あります〜」という、北陽の虻ちゃんこと、虻川美穂子さん。おいしいお米や野菜などがどのように作られているか紹介する、BSのテレビ番組「知っとく！ベジライフそれ知りたい‼」(毎週金曜日18時24分よりBS-TBSにて放送)でもMCを務めています。

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「最近では糖質制限とかもありますけどね、お腹が空くと、ついドーナツを食べちゃって……。でも、ダイエットしたい！」

そんな虻川さんにもぜひ教えてあげたい、根菜の中でも「糖質が少なめの野菜」や根菜をヘルシーに食べるコツなどを、管理栄養士でもある暮らしニスタの佐野ひとみさんに教えていただきました。　

糖質が控えめなのは大根＆かぶ！

「根菜」といっても、種類はさまざま。主な根菜の糖質を調べてみました（出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂））。ちなみに糖質とは、「炭水化物（g）―食物繊維総量（g）」の計算で算出できます。

【主な根菜の糖質（可食部100g当たり）】

さつまいも（塊根、皮つき、生） 30.3g(33.1g-2.8g)
西洋かぼちゃ（果実、生）　17.1g（20.6g−3.5g）
じゃがいも(塊根、生)　16.3g（17.6g−1.3g）
れんこん（根茎、生）　13.5g（15.5g−2.0g）
ごぼう（根、生）　9.7g（15.4g−5.7g）
玉ねぎ（りん茎、生）　7.2g(8.8ｇ－1.6ｇ)
にんじん(根、皮つき、生)　6.5g(9.3ｇ－2.8ｇ)

結構あるな、というのが正直な印象。「でも、大丈夫！　もっと糖質が少ない根菜が２つありますよ」と佐野さん。

大根（根、皮つき、生）2.7g(4.1ｇ－1.4ｇ)
かぶ（根、皮つき、生）3.1g(4.6ｇ－1.5ｇ)

大根、かぶともに冬おいしい野菜。根菜を食べるなら、この２種類をチョイスしてみてはいかがでしょうか？

今日から実践できる！　「根菜」を食べる時のポイント

元から糖質が少ない根菜を選んでも、調理いかんではダイエットの敵ともなる１品になる可能性も。佐野さんに、根菜を調理するときに、心がけたい４つのコツを教えてもらいました。

【１：エネルギーの高い脂質の使用量を減らす】

糖質、たんぱく質は１gにつき４kcalなのに対し、脂質は１gにつき９kcal。糖質が多ければその分エネルギーが高くなりますが、調理の過程で油を使ったり、脂質の多い食材と組み合わせたりすると、さらにエネルギーが高くなってしまいます。

根菜の糖質が気になるなら、「油で揚げる」「炒める」調理法よりも、「煮る」「蒸す」ほうがおすすめ。合わせる食材は豚バラ肉やベーコンよりも、豚もも肉や鶏胸肉など、脂質の少ないものがいいでしょう。

【２：糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする食品と組み合わせる】

糖質を多く食べると、血液中の血糖が上昇し、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の血糖を脂肪に蓄える働きもあるため、ダイエットには「血糖の上昇をゆるやかにして、インスリンの分泌を抑えること」が大切です。

血糖値の上昇をゆるやかにするには、具体的に、食物繊維の多く含む野菜や海藻、きのこ類などの食材も献立に組み合わせ、糖質の気になる根菜よりも先に食べるという方法がおすすめです。また、血糖の上昇がゆるやかな「低GI食品」をいっしょに食べることも有効です。
　

【３：糖質を多く含む砂糖の使用量を減らす】

これは言わずもがな。砂糖は糖質を多く含むので、和風の甘煮の味付けよりも、塩味などの味付けに。

【４：糖質を多く含む主食の量を減らす】

他にできることとして、糖質を多く含む、主食類の量を減らして調整する方法も。かぼちゃやいも類など糖質を多く含む食品を食べた時は、ごはんやパンの量を減らしてバランスをとりましょう。

糖質控えめ「大根＆かぶ」のおすすめレシピ！

調理にも食べ方にもいろいろなコツがあることを知ったところで、佐野さんに、糖質少なめの２大根菜「大根」「かぶ」を使った、ダイエットを意識する人にもおすすめのレシピをご紹介します。

【大根と豚肉のオイスター煮〜肉のカロリーを上手にオフ！〜】

豚肉は余分な脂身を切り落とし、さらに煮て出た脂を取り除いて、カロリーを抑えます。にんにくと豚肉の組み合わせで、疲労回復効果も。

【材料】(2人分)
大根…12㎝程度(400ｇ)
豚もも薄切り肉…4枚（120ｇ）
にんにく…２かけ
水…１カップ
（A）しょうゆ…大さじ1
（A）オイスターソース…大さじ1/2
黒こしょう、万能ねぎ…各適量…適量

【作り方】
①大根は厚めに皮をむき、２㎝幅の輪切りにしてから一口大に切る。豚肉は脂身を切り落とし、３～４㎝長さに切る。にんにくは縦に半分に切る。ねぎは斜め薄切りにする。

②鍋に大根とにんにく、水を入れ、ふたをして弱火にかけ、大根がやわらかくなるまで煮る。

③②の水分が少くなったら水適量（分量外）を足し、豚肉とAを加えてさらに煮る。上に浮いた脂を取り除き、煮汁が少なくなったら火を止める。

④器に盛り、黒こしょうを振り、ねぎを散らす。

【かぶとハーブチキンのホットサラダ〜ハーブの香りと塩で蒸してヘルシーに〜】

糖質の少ないかぶと脂が少ない鶏胸肉を使った、低カロリーな一品。ハーブの香りを利用して調味料は塩だけ、油を使用しない「蒸す」調理方法で、さらにエネルギーを抑えています。

【材料】(2人分)
かぶ…小3～4個
鶏胸肉(皮は除く) …100ｇ
（A）塩…小さじ1/4
（A）ハーブミックス(乾燥)…適量

【作り方】
①かぶは葉を切り落として皮をむき、６～８等分のくし切りにする。かぶの葉は１㎝ほどに切る。鶏肉はそぎ切りにしてから一口大に切り、Aをまぶす。

②鍋にかぶを敷きつめ、上に鶏肉を散らし、水大さじ1(分量外)を加え、ふたをして弱火にかける。

③鶏肉に火が通ったらかぶの葉を入れ、しんなりしたらふたをあけて水分を飛ばし、塩適量(分量外)で味を調える。

買った野菜のことがわかる「トレーサビリティ」とは？

旬の新鮮な野菜や果物は、スーパーだけでなく直売所のようなところでも手に入るようになりました。袋に生産者や場所などの情報が書いてあるのを見たことがありませんか？それは「トレーサビリティ」という仕組み。農薬の使用履歴まで登録されているので、安心して食べることができるのです。ハイテクですね！

虻ちゃんも出演するBS-TBS「知っとく！ベジライフそれ知りたい!!」の第７回の放送では、「かぶの収穫」をリポートしながら、トレーサビリティについて学びました。
過去の放送は動画でアップされていますので、ぜひご覧くださいね！

また、虻ちゃんとともにMCを務めるギャル曽根さんが毎回、テーマに合わせておすすめ料理を作る「ギャルベジ料理」コーナーも必見。今回は「カブのミルフィーユサラダ」のレシピを大公開！　こちらの動画でレシピをチェック！！