亜麻仁油って？効能・おいしい食べ方・アレンジレシピを紹介

健康に良いと言われる「亜麻仁油（あまにゆ」。亜麻という植物の種から絞られるこの油には、様々な健康効果があるそうです。でもどんな味なの？ どうやって食べたら良いの？ と疑問もいっぱい。そんな亜麻仁油のおいしい食べ方について調べてみました。

亜麻仁油について知りたい！

亜麻仁油は、薄紫色のなでしこに似た花の咲く、亜麻という一年草の種からとれる油です。主に食用として使われますが、そのほかに、油絵の具の粘度調整や、木製品、革製品の仕上げなど、食用以外でも使われています。

また、その高い栄養効果を効率よく摂取するために、サプリメントとしても販売され、人気です。

日本でその効果が広く知られ始めたのはここ数年ですが。西洋医学ではヒポクラテスの時代から、その整腸作用に注目が集まっていたといいます。

日本では明治時代の初期に栽培技術が伝わり、北海道での栽培がスタートしましたが、この時代は主に亜麻の茎をリネンに加工することが目的でした。昭和40年代頃までは栽培も盛んに行われていましたが、現在日本で売られている亜麻仁油は、カナダ産の亜麻を使用したものが多いようです。

・成分は？

生活習慣病を予防したり、花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギーの症状を抑える働きも期待できるオメガ３系の脂肪酸が多く含まれています。

中でも、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸の一つ、「α-リノレン酸」の含有率は、100種類を超える植物性油脂の中でもエゴマやアブラナと並んでトップ３に入るほど。α-リノレン酸は、体内に入ったあとに代謝され、青魚に含まれることで有名な「EPA」、「DHA」となります。

・カロリーはどのくらい？

100gあたりのカロリーは約900kcal前後。大さじ１杯では約110kcal、小さじ１杯で約35kcalと覚えておくと良いでしょう。オリーブ油やサラダ油とほぼ同程度のカロリーです。

・エゴマ油との違いは？

シソ科のエゴマという植物からとれるエゴマ油。亜麻仁油と同じくらいの頻度で健康特集のテレビや雑誌で目にしますが、亜麻仁油との違いはどこにあるのでしょう？

どちらもオメガ３脂肪酸の、α-リノレン酸を含むのは同じです。エゴマ油はやや味にクセがあり、好き嫌いの分かれるところかもしれません。

エゴマ油にはロズマリン酸というポリフェノールの一種が入っていて、血糖値を下げてくれる効果もあるので、目的によって使い分けたいですね。

亜麻仁油の効能について知りたい！

まず、亜麻仁油に多く含まれるオメガ３と呼ばれる必須脂肪酸が不足することで起きやすい主な疾患を挙げてみると、オメガ３の摂取がどれだけ大切かわかるのではないでしょうか。

ガン、心臓病、脳卒中、糖尿病、アレルギー、アトピーなどの皮膚トラブル、認知症、骨粗鬆症、偏頭痛、など多くの病気が。

ということは、オメガ３をしっかり摂ることで、これらの病気が改善したり、予防したりする効果を期待できるということですね。

さらに、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸から作られるエイコサペンタエン酸（EPA）には、血栓が作られるのを防ぐ効果も。血液が血管で詰まるのを防いで血流を促進し、脳卒中や心筋梗塞を起こしにくくなるほか、血行が良くなることで肌の新陳代謝も良くなり、肌トラブルが解消されたり、むくみを防いだりという効果も期待できます。

また「青魚を食べると頭が良くなる」と言われる理由に、青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）がありますが、亜麻仁油に含まれるオメガ３系脂肪酸も、体内でDHAに変わり、同じ効果をもたらします。つまり、亜麻仁油は脳も活性化させてくれるということですね。

亜麻仁油の使い方について知りたい！

健康効果の高い亜麻仁油を効果的に使うために注意することはどんなことでしょう？亜麻仁油の特徴をよく知って、効果的な摂取方法を抑えておきましょう。

・注意した方が良い点

酸化しやすい亜麻仁油。大抵は光を通さない遮光ボトルで販売されていますが、そうでない場合は、日光に当たらない冷暗所での保存がベストです。

・生で食べる

特別に発煙温度を高めた製品でない限り、加熱調理はNG。生のまま火を通さずに摂取するのがベストです。サラダにかけたり、岩塩を混ぜてパンにつけて食べたりという食べ方がおすすめです。

また、オメガ３系の脂質は酸化しやすいので、作り置きをせず、その都度かけてすぐに食べるようにしましょう。

・1日あたりの摂取量の目安

1日あたりの摂取量の目安は５gです。それ以上を摂取しても効果は変わりませんし、健康に良いとは言っても「油」です。摂りすぎには注意しましょう。

おいしい食べ方が知りたい！

ややクセがあると感じる人もいる亜麻仁油ですが、納豆やスムージー、シリアルなどに入れて混ぜると、簡単においしく食べられます。また、サラダやパスタ、冷奴などに加えるのもおすすめ。暮らしニスタに届いたレシピを中心に、亜麻仁油のおいしい食べ方をご紹介します。

＜冷製パスタに＞

夏さっぱり冷やしパスタ?生ハムで豪華に見える演出?

【材料 （3人前）】
パスタ…3人分
生ハム…10枚位
トマト（入れる、乗せる・半々）…2個
しそ（入れるもの、乗せるもの・半々）…１０枚位
ドレッシング
亜麻仁油…大３～
めんつゆ…大３～
ゆず胡椒…小１～
蜂蜜…大１～
ニンニク（チューブ）…３センチ
柚子汁…大２～

加熱せず食べた方が良い亜麻仁油を、冷製パスタで、というのはナイスなアイデアですね。めんつゆと亜麻仁油のドレッシングはコクがあって、パスタを最後まで飽きずに食べられます。ニンニクをガツンときかせているのもポイントですね。

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【材料（作りやすい分量）】
新玉ねぎ…1/4個
柚子のシロップ漬け…小さじ1
醤油…大さじ3
亜麻仁油またはオリーブ油…小さじ１
みりん…大さじ1
酢…小さじ1/2お好みで

亜麻仁油の風味に対抗すべく柚子を投入したドレッシングで作る和風ドレッシングは、どんな野菜とも相性の良い万能ダレ。たっぷりかければ色々な種類の野菜をモリモリ食べられそうですね。

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【材料 （2人分前後）】
フランスパン…2カット
ゴールドキウイ…1個
スプラウツ類…適量
ピーマン…小1個
胡瓜…小1本
新玉ネギ…小1/2個
紫キャベツ…1枚
スパム…1/3缶
サラダ海老…8匹
亜麻仁油・ビネガー…各大さじ2
岩塩・黒胡椒…少々

亜麻仁油ミックスのおいしいドレッシングをたっぷりと。普通のオイルだとダイエットのためにドレッシングは少しでも残そう、となりますが、亜麻仁油の場合はパンに染み込ませて最後の１滴までしっかりいただきたいですね。

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スライサー春人参のレーズンクリーム和え

【材料（作りやすい分量）】
にんじん…１〜２本
水切りヨーグルト…１パック分
レーズン…（好みで）
亜麻仁油、岩塩、はちみつ…各適量

ややクセがある亜麻仁油の場合、にんじんのような野菜自体が独特の香りを持ったものだと合わせやすいようです。水切りヨーグルト、もしくはカッテージチーズなどといっしょに。

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＜冷奴に＞

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冷奴では、お醤油と亜麻仁油の相性もなかなか。ちなみにアイデアを投稿してくれたRetromaniaさんによれば、亜麻仁油には、つるっとした食感の絹ごしどうふの方が合うようです。

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まとめ

スプーン１杯を毎日飲んでいるという人もいるくらい、健康に良い亜麻仁油。ちょっと使ってみたくなりますね。魚をあまり食べなくなった現代人が、魚の代わりにDHAを摂取するための最適解!? と言えるかもしれません。スーパーでも気軽に買える亜麻仁油、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

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