とうもろこしはダイエットに効果的？取り入れ方と注意点を紹介。栄養成分やカロリーも。

夏が旬のとうもろこし。そのまま食べても、他の食材と合わせても、甘みがあっておいしいですよね。こんなにおいしいとうもろこしが、ダイエットにも効果的だったら最高なんだけど… そんな希望的観測をもとに、とうもろこしの栄養価や、おいしい食べ方について調べてみました。

とうもろこしとは？

おそらく知らない人はいないでしょう、あの鮮やかな黄色がまぶしい、米、麦と並ぶ「世界三大穀物」のひとつ、とうもろこし。お祭りの焼きもろこしの香ばしい匂い、自然な甘みのコーン缶、嫌いな人がいるのかな、というくらい人気の食材です。栽培の歴史も古く、世界中で愛されている、おいしくて手頃な穀物です。

・旬はいつ？

生のとうもろこしの旬は、夏から初秋です。冷凍モノや缶詰なら一年を通して楽しめます。

また、旬の季節に買ったとうもろこしを冷凍保存することもできます。皮やヒゲを取り除き、丸ごと１本、または使いやすいサイズに切って、ジッパー付き保存袋で冷凍します。黄色い種子部分だけを外して、バラバラにしたものを同様に保存袋に入れて冷凍しても大丈夫です。解凍は、ラップに包んで、600wで5分ほどチンします。（機種により、加熱時間は加減してください）

ラップで包んで、レンジの600wで５分ほど加熱したものをそのまま冷まし、冷めたらラップを外して保存袋に入れ冷凍する方法も。解凍してオーブントースターなどで焼いてすぐ使えるので便利です。チンした後にすぐラップを外すと、表面がシワシワになってしまうので、必ず冷めるまで待つ、というのを忘れないでください。

・起源と歴史

9000年以上前にメキシコからグアテマラにかけての地域で自生していた「テオシント」という植物が起源だという説があり、紀元前5000年ごろまでには大規模に栽培されるようになったそうです。

その後アメリカ全土へ広まり、おなじみコロンブスが15世紀にアメリカ大陸へ渡った際、スペインに持ち帰り、次にヨーロッパに広まりました。

日本へは16世紀にポルトガル人によってもたらされたと言われ、江戸時代にはとうもろこしの粉で餅のようなものを作って食べていたそうです。

とうもろこしの栄養成分

とうもろこしの成分で注目したいのはやはり糖質。100gあたりの糖質は、13.8gと、ほかの野菜に比べると多いなと感じる数値。例えば大根は糖質2.7g、トマトは3.7gです。

他に、とうもろこしは、ビタミンB群を多く含むので、疲労回復などの効果も期待できます。また、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。

また、むくみ解消に効果のあるカリウム、白米の約８倍もあると言われる鉄分、亜鉛や銅といったミネラル分もしっかり備えている上、血中コレステロールを下げる働きをするリノール酸も含みます。

とうもろこしの1本のカロリー

とうもろこしのカロリーは、生でも缶でも100gあたり約92~99kcal。生の場合は、芯の部分はカウントせず、黄色い可食部だけで計算します。

生とうもろこしの廃棄率（食べられない部分）は30%なので、140g（小さめサイズ１本弱）のとうもろこしで、可食部約100gとなります。

ダイエットへの効果

とうもろこしのダイエット効果は、ダイエットの方法によって変わります。

カロリー制限をしてダイエットをしたい場合

ごはんを軽く一杯=100g食べると168kcal、食パンは100gで250kcal、とうもろこしを同量の100g食べると92kcalなので、腹持ち等までは厳密に比較できませんが、摂取カロリー的にはとうもろこしがいちばん低く抑えられます。

よって、摂取カロリーを制限してダイエットしたい場合には、とうもろこしを加えて主食をかさ増しする方法がオススメです。

便秘対策をしてダイエットをしたい場合

便秘対策に欠かせない食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにしたりコレステロールを排出してくれる水溶性食物繊維と、水分を吸収して膨らみ腸を刺激してくれる不溶性食物繊維があります。

とうもろこしは不溶性食物繊維がとくにが豊富で、１本で約7.8gも摂取できます。同量のごはんに含まれる食物繊維が0.5g程度ということを考えると、かなり効果的。腸のぜん動運動を活発化してくれるので、お腹がスッキリします。間食やおやつを置き換える方法もいいですね。

ダイエットに取り入れるときの注意点

ごはんや食パンに比べると、カロリーだけでなく、糖質もとうもろこしの方が低めで、同量のごはん（糖質が36.8ｇ）と比べると、とうもろこしの糖質は13.8gなので、約1/3と大分少なくなります。

しかし、野菜のなかでは糖質が多く、カロリーも比較的高い食材です。食事の献立に組み込む場合は、他の食材を減らしてカロリーを調節するようにしましょう。

また、糖質制限ダイエットにはあまり向きません。とうもろこしより、さらに糖質の少ない食材を選んだ方が良いでしょう。

おいしい調理の仕方

生のとうもろこしをの場合、１本ずつレンジでチンするのがいちばん甘みが強くなります。

皮をむいたらラップでふんわりとくるみ、１本につき600wで５分ほど加熱します。茹でた場合に茹で汁に出て行ってしまいがちな栄養素も、レンチンなら逃さず摂取することができます。

ただ、そうは言っても、いっぺんにたくさん茹でたいときなどは大鍋で加熱するのが便利ですね。その場合、お湯から茹でたものと、水から茹で他ものでは、食感に多少の違いが現れます。自分の好みの茹であがりは、お湯からなのか水からなのか、何度か試してみてください。

沸騰した湯からの茹で方

沸騰したたっぷりのお湯に、薄皮を２、３枚つけたままのとうもろこしを入れ、3〜５分茹でると、シャキッとした食感に仕上がります。

水からの茹で方

鍋にたっぷりの水と、薄皮を2、3枚つけたままのとうもろこしを入れ、沸騰手前の温度になったら弱火にし、そのまま15~20分湯でます。よりいっそう甘みが引き立ちます。

トウモロコシを摂取する上での注意

まず気をつけたいのは、食べ過ぎ。繊維質が多いので、食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。缶詰のコーンなども、口当たりが良いのでついついたくさん食べてしまいますが、１回に食べる量は100g程度を目安にします。

また、缶詰のコーンには、塩が使われていることが多いので、塩分を摂りすぎたくない人は気をつけてください。食塩無添加の缶詰、瓶詰めを選ぶなど、注意が必要です。

まとめ

スープやサラダ、ラーメンなど、何にでも合うとうもろこし。コーン缶は年じゅう家にストックしているというお宅も多いはず。でも、旬のとうもろこしが味わえるのは、夏から秋の短い期間だけ。とりあえずカロリーや糖質の件は置いておいて、夏らしく、とうもろこし１本丸かじり！楽しんでください。

まとめ/伊波裕子