【管理栄養士が教える】ダイエット中でも罪悪感なし！痩せる♡低GIおやつレシピ3選

「低GIってよく見かけるけど、何がいいのかよくわからない」
「食べることを我慢しないで、理想の身体を手に入れたい」

そんなお悩みはありませんか？

もともとは、糖尿病などの病気の予防のために考案された「GI」。ダイエットにも有効だと注目されています。ただ、低GIのこと理解しないまま低GI食品を食べると、痩せるどころか、逆効果になってしまうことも……。

そこでこの記事では、低GIとは何か、何が低GI食品かを解説します。加えて、低GI食品を組み合わせた、ダイエット中にも安心なおやつレシピを栄養士がご紹介します。
（文／管理栄養士　小原水月）

新ダイエットの常識「低GI」のおさらい

GIとは、糖質を含む食品を食べた後の血糖値の上昇の程度を表したものです。ポイントは「GI値と糖質量やエネルギー量は必ずしも比例しない」ということ。低GIだからと食べる量が増えると、糖質やエネルギーを摂る量が増えて、ダイエットにはつながりません。

GI値は糖質だけではなく、たんぱく質や脂質、食物繊維、有機酸などの影響を受け変動すします。同じ糖質量であっても食後の血糖値が高くなりやすければ「高GI食品」、食後の血糖値が上がりづらければ「低GI食品」といえます。

オーストラリアのシドニー大学では、GIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

この分類だとドーナッツやスコーン、せんべいなどが高GI食品、クロワッサンやポテトチップス、キウイフルーツなどが中GI食品、チョコレートや乳製品、りんごなどが低GI食品になります。

罪悪感なし！おやつにぴったりな低GI食品&簡単レシピ

実は低GI ! 太りにくい食品

多くの資料で低GI食品として挙げられているのは、雑穀や大豆、豆類、生の果物、乳製品、ナッツ類やチョコレートなどです。

雑穀や豆類は食物繊維が多く、食べた後の血糖値の上昇を穏やかにします。ドライフルーツは高GI食品になりますが、生のフルーツの多くは低GI食品です。乳製品やナッツ、チョコレートは一見ダイエットに不向きなようですが、含まれる脂質のおかげで食後血糖値を上げづらく、少量でも満足感が高いため上手にダイエット中に取り入れたい食品になります。

罪悪感なしの低GIおやつレシピ

低GI食品を組み合わせた簡単なおやつレシピをご紹介します。
ダイエット中だからといっておやつを我慢していると、その我慢がストレスとなりダイエットの妨げになることも……。低GIおやつなら、きっと不安を手放して楽しめますよ。

①フルーツヨーグルト
（材料）
りんご
バナナ
ギリシャヨーグルト
はちみつ

（作り方）
食べやすい大きさにりんごとバナナを切り、器に盛る
ギリシャヨーグルトを添え、好みではちみつをかける

生のフルーツの中でもリンゴは40、バナナは47とGI値が低く手に入れやすいおすすめ食材です。中GI食品のはちみつも高たんぱく質のギリシャヨーグルトと合わせるとGI値が36になり、安心して甘味を楽しめます。

②ホットチョコレート
（材料）
チョコレート
牛乳

（作り方）
耐熱カップにチョコレートを割り入れ、牛乳を注ぐ
電子レンジで加熱し、よく混ぜ、チョコレートを溶かす

チョコレートはカカオ成分が多いものを選びましょう。チョコレートの風味と牛乳本来の甘味が味わえます。

③ポップコーンナッツ
（材料）
ポップコーン
ピーナッツ
粗塩

（作り方）
ポップコーンとピーナッツを器に盛る
好みの塩を振る

低GIであっても脂質を摂り過ぎてはダイエットの妨げになります。バターやキャラメルなどのコーティングがされていない、シンプルな塩味のポップコーンとナッツを使いましょう。

研究機関や食品メーカーから食品GI値一覧表が提示されています。ただ、食品のGI値は産地や調理方法、食べた人の消化・吸収能力によって大きく変化するため、データごとにある程度の誤差が生まれます。またそのデータがご自身に必ずしも当てはまるというものでもないので、高いのか低いのかといった参考程度にご覧になるのがおすすめです。

（参照）THE UNIVERSITY OF SYDNEY

根本から痩せ体質を作るなら「漢方」もおすすめ

「楽して痩せたい！」
「リバウンドしない身体になりたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。
「肥満」「太り体質」「ストレスでつい食べてしまう」など、痩せにくい体質にアプローチできる漢方薬はいくつもあります。

漢方薬は、医薬品として効果が認められていて、自然の生薬が身体にやさしく働くため、副作用が少ないといわれています。

いまの不調を抑えるだけでなく、根本的な体質の改善を目指すため、肥満や太りやすい体質に悩む方にぜひ試していただきたいお薬です。

効果と安全性が認められている漢方医学を日常生活に取り入れることで、太らない体質を目指してはいかがでしょうか？

＜太りやすい体質の方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：おなか周りに脂肪があり便秘気味の方に便通を促し体内に滞った気や血のめぐりを良くしてくれます。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：疲れやすくむくみがちで水太りの方に
水分循環を促し滞った水をめぐらせてくれます。

・大柴胡湯（だいさいことう）：イライラしやすく脇腹が張り便秘のある方に
気のめぐりを良くし、食欲などの気持ちを整えてくれます。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なことは、ご自身の状態や体質に合っているか、ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

AI（人工知能）を活用した漢方のプロが、お手頃価格で、一人ひとりに効く漢方薬を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。スマホで完結するサービスですので、対面では話しにくいことも気軽に相談できます。

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低GIを味方につけダイエット！

医療の世界でも注目されている低GI食品。身近な食品を選ぶだけで、脂肪がたまりにくくなるかもしれません。

また、根本的な体質改善を目指したい方は、専門家に相談して漢方薬の助けを借りるのもいいでしょう。ご自身に合ったスタイルでダイエットをしてみてくださいね。

＜この記事を書いた人＞

管理栄養士　小原水月（おはらみづき）
ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。

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