コラム

レンチンだけで完成♪ズボラでも続けられる「オートミール」の太らない主食レシピ2つ　

更新日：2021.09.01

ダイエット中でもおいしいモノは諦めたくない…。そんな願いを叶えてくれるといま大注目の食材が「オートミール」。

「でも…オートミールって本当においしいの？」「何がいいの？」「シリアルみたいな食べ方以外、あるの？」

そんな疑問を吹き飛ばす、初心者でも簡単に作れる絶品レシピを紹介します！

オートミールがダイエットに有効な理由って？

「オートミール」は食物繊維が白米の約19倍！血糖値の急上昇を抑え、便秘の改善に役立つと注目されています。ほかの穀物に比べてエネルギーや糖質が控えめなのもポイント。

まさにダイエットの頼もしい味方なんですね♡

オートミールのトマトリゾット

トマトとチーズの風味がオートミールに合う！　生ハム＆ベビーリーフを添えて栄養バランスアップ♪

【材料（1人分）】
オートミール（ロールドオーツ）…30g
トマト…小1個（100g）

＜A＞
・粉チーズ…小さじ2
・塩…ふたつまみ
・こしょう…少々
・水…3/4カップ

生ハム…2枚
ベビーリーフ… 20 g

【作り方】
1．耐熱ボウルにオートミール、1㎝角に切ったトマト、Aを入れる。

2．全体をさっとまぜる。

3．ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600w）で3分加熱する。

4．器に盛って生ハム、ベビーリーフを添える。

オートミールと豚ひき肉のガパオ

糖質が低く、脂質の少ない赤身の豚ひき肉を使います。レンジで作るタイ料理です。

【材料（1人分）】
オートミール（ロールドオーツ）…30g
豚赤身ひき肉…50g

＜A＞
・パプリカ（赤）、玉ねぎ…各30g
・グリーンアスパラガス…1本
・オイスターソース…小さじ1/2
・ナンプラー…小さじ1
・こしょう…少々
・赤とうがらしの小口切り…ひとつまみ

温泉卵…1個
バジルの葉…適量

（準備）
・パプリカ、玉ねぎはあらみじんに切る。
・アスパラは5mm厚さの小口切りにする

【作り方】
1．耐熱ボウルにオートミール、水大さじ2を入れてさっとまぜる。

2．別のボウルにひき肉とAをまぜ合わせ、1に加えてまぜる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600ｗ）で3分加熱する。

3．ラップをはずして余分な蒸気を飛ばすように全体をよくまぜ、器に盛って温泉卵、バジルをのせる。

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もっとオートミールレシピが知りたい！そう思った方におすすめなのが、オートミール大好きな料理研究家・牛尾理恵さんの著書『オートミール　ヘルシー＆ダイエットレシピ』です。オートミール初心者でも簡単に作れる絶品レシピがたくさん掲載！時短調理テクや脱マンネリのヒントなども紹介されているのでぜひチェックしてくださいね。

オートミール　ヘルシー＆ダイエットレシピ（主婦の友社）

文／暮らしニスタ編集部