きな粉は体にいい？効果や作り方・おすすめレシピを紹介！　

和スイーツには欠かせない食材、きな粉。体に良いらしいとは聞くけど、どんな効果があるのかはよく知らない人も多いはず。きな粉の意外な実力やおいしい食べ方を知って、健康効果も期待できるきな粉を見直してみませんか？

きな粉の作り方は？

きな粉ってそういえば一体何？ 考えてもみなかった当たり前の存在かもしれません。きな粉は大豆を炒って皮をむいたものを、サラサラのパウダー状に挽いたものです。語源はきいろい粉、ということで、漢字では「黄粉」と書く場合もあります。

ちなみに青大豆を使った緑色の粉末は、きな粉の緑色バージョンで「青きな粉」や「うぐいすきな粉」と呼ばれています。和菓子などで緑色のきれいな粉がかかっていたら、それがうぐいすきな粉です。

スーパーでもコンビニでも、たいてい置いてあるきな粉なので、自分で作ってみようと思う人は少ないかもしれませんが。大豆とミキサー、ミルサーなどがあればきな粉は自分でも作ることができます。

・きな粉の作り方

1.     乾燥大豆適量（カップ1/2程度）を水洗いし、ザルで水気をきる

2.     フライパンに大豆を入れ、弱めの中火でフライパンを動かしながらから炒りする。

3.     大豆の皮が割れてきたら火からおろして器に入れ、粗熱が取れるまでそのまま置く。

4.     大豆を粉状にできるミキサーやミルサーなどで、粉状にする。

5.     できたきな粉をザルで一度ふるい、皮などを取り除く。

6.     さとうを加えたり、好みの味にしていただく。

きな粉を食べることによる効果が知りたい！

元が大豆なので、多くの植物性タンパク質を含んでいるきな粉。栄養価はとても高い食品です。

大豆のオリゴ糖によって腸内の善玉菌を増やし、お腹の中を健やかに保つ効果が期待できるほか、食物繊維もたっぷりなので、便秘の改善にも役立ちます。

また、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、鉄など、多くのミネラル分も含まれていますが、きな粉は大豆そのままで食べるよりも消化が良いため、これらの栄養素も効率的に摂取することができるのだそうです。

腸への働きかけの他に、認知症やガンを防いだり、ダイエットにも効果があると言われてきな粉がもてはやされた時期もありましたが、今ではきな粉の健康効果は広く知られるようになり、人気も定着しています。

消化が良いので幼児からお年寄りまで安心して食べられる食材として、スイーツだけでなく、いろいろなメニューにアレンジされて、日本人の食生活に欠かせないものとなりました。

きな粉の効果的な摂取方法が知りたい！

どんな食べ方をしてもその効果が発揮されるきな粉ですが、摂取しやすさを考えてみると、やはり朝食時に牛乳やヨーグルトに入れて、毎朝の習慣にしたり、スープに混ぜたりする使い方が効果的です。

目安としては、コップ一杯の牛乳（200ml）に、きな粉大さじ１程度です。甘みが欲しい人はさとうやハチミツ、メープルシロップなどを加えるとおいしくいただけます。

甘いものが苦手だったり控えていたりする人でも、パスタや納豆に混ぜるなど、食材の味を邪魔しないきな粉ならではの、様々な使い方ができるでしょう。

きな粉をいただく時の注意点は？

健康に良いきな粉でも、いただく際に気をつけることはあるのでしょうか？ 摂取量や食べ合わせについて調べてみました。

・摂取量

大豆製品に含まれるイソフラボンは、特に婦人科系の疾患に効果があると言われますが、逆に摂り過ぎるとホルモンバランスを崩しやすく、NGとなる成分ですね。

他の大豆食品との兼ね合いもありますが、通常1日20~30gほどを目安に食べていれば、ほぼ問題はないようです。少ないと感じるかもしれませんが、きな粉10g程度でも、実際にかけてみると、充分だと思える量です。

・食べ合わせ

どんな食材とも相性の良いきな粉ですが、いっしょに食べることで、栄養分の吸収を高められる良い組み合わせもあります。

例えば抹茶。きな粉には抗酸化作用のある大豆サポニンや、コレステロールを低下させる大豆たんぱく質が含まれています。一方抹茶には脂肪燃焼を促進するとされているカフェインや、抗酸化作用をもつカテキンが豊富。この二つを同時に摂取することで、抗酸化作用や脂肪燃焼効果が促進されるというわけです。

きな粉を使った和菓子には、ぜひ緑茶、抹茶を合わせたいですね。

きな粉を使ったおすすめレシピが知りたい！

栄養効果の高いきな粉をたっぷり飽きずに味わえるレシピが、暮らしニスタの中にもたくさん届いています。簡単なアレンジから、しっかり作りたいものまで、おやつで楽しく味わえる和風スイーツ10レシピをご紹介します。

きなこと黒みつたっぷりで～ちょっと和風な甘酒で作るパンナコッタ

【材料 （直径18cmのドーナッツ型）】
黒米あまざけ…2袋(280g)
豆乳…100ml
豆乳クリーム…200ml
バニラエッセンス…3滴
ゼラチン…10ｇ
黒みつ…適量
きなこ…適量
製菓用ゴールドスプレイ…なくてもよい

きな粉と黒蜜をたっぷりかけていただく甘酒のパンナコッタ。砂糖は使わず、甘酒本来のやさしい甘さと黒蜜でいただきます。さっぱりしたデザートですが、きな粉のコクが良い感じに効いて◎！

きなこと黒みつたっぷりで～ちょっと和風な甘酒で作るパンナコッタ

2019.07.15

夏バテに良いとされている甘酒を使ったパンナコッタです。いただきものの　北海道産黒米あまざけを使いました。黒米にはポリフェノールがたっぷりで　砂糖を加えずに甘酒本来の甘さと豆乳クリームと豆乳でヘルシーに仕上げました。砂糖なし...続きを見る

もっちり柔らか♡豆腐ごまきな粉団子

【材料 （4人分）】
上新粉…150g
豆腐…150g
きな粉…大さじ2
砂糖…大さじ2
すりごま…大さじ1

豆腐と上新粉を１：１でミックスしたお団子に、どっちがメインかわからなくなるくらいたくさんのきな粉とすりごまをかけて。きな粉＆すりごまが思いのほか相性が良くてくせになりそう♡

もっちり柔らか♡豆腐ごまきな粉団子

2019.07.15

3人息子のために、蒸し暑く食欲のない朝によく作ります☆朝食に出すと、息子達もテンションアップ！！豆腐も入っていて柔らかく腹持ちも◎きな粉+すりごま入りで栄養満点！！続きを見る

❤️黒ごま きな粉 黒糖シフォン❤️

【材料（17cmトール型1個）】
♢卵黄…3個
♢黒糖…20g
♢太白胡麻油…40g
♢お水…55g
♢薄力粉…50g
♢黒ごまきな粉…25g

♦︎卵白…4個
♦︎お塩…ひとつまみ
♦︎鹿児島 粗糖…48g

きな粉の香りと黒糖の優しい甘さで、和菓子風の味わいに仕上げたシフォンケーキ。「黒いものは体に良い」と言いますが、黒ごまきな粉ってなんだか食べると元気が出そうな香ばしい良い香り！

❤️黒ごま きな粉 黒糖シフォン❤️

2019.03.14

*日曜日に焼いた シフォンケーキです? 昨夜型から外して いただきました➰ きな粉の香りと黒糖の優しい甘さで 和菓子風の味わいに仕上がりました??今回は 17cmの分量を 背の高いトール型で焼いて...続きを見る

【材料3つで簡単おやつ】和スイーツで美肌効果に！うずまきあんこきな粉パイ

【材料 （パイシート1枚分）】
パイシート（市販）…1枚
こしあん（市販）…約80ｇ
きな粉…適量

パイシートにこしあんを塗ってくるくる巻くだけ！ 簡単でかわいくて、しかもおいしいお手軽おやつです。最後にきな粉をふって、和スイーツ感をアップして。

【材料3つで簡単おやつ】和スイーツで美肌効果に！うずまきあんこきな粉パイ

2019.03.04

和スイーツといえばやっぱりあんこ！ということで、今日はパイシートを使って、和スイーツレシピのご紹介♪最後のきな粉でより和スイーツ感が増しますよ❤︎☆小豆（あずき）の栄養と効能☆必須アミノ酸の１つであるリジンが豊富にあり、食...続きを見る

ƪ(˘⌣˘)ʃ 味も見た目も「おはぎ」です➰

【材料（9個分）】
・強力粉…100g
・雑穀ご飯…50g (冷やご飯)
・イースト…2g
・てんさい糖… 6g
・粗塩…2g
・スキムミルク…2g
・お水…55〜60g ※(雑穀ご飯の水分により調整)
・米油…6g

残りご飯がボリュームたっぷりのおはぎふう和菓子に変身！ きな粉はビニール袋に入れて、その中でご飯生地をコロコロすれば、周りも汚れず、ご飯にしっかりときな粉が絡んできれいに仕上がりますよ。

ƪ(˘⌣˘)ʃ 味も見た目も「おはぎ」です➰

2018.09.27

今回は「おはぎ」をイメージ‼️冷蔵庫に残ってた 雑穀ご飯を練り込んで‥ *餡を包んで きな粉をまぶして焼いたら➰ ?本物の「おはぎ」になりました(笑) きな粉の香ばしさと もっちり粒々の雑穀生地に甘い餡子...続きを見る

懐かしの味♪かにぱんで楽しみながら揚げパン♪

【材料 （1〜2人分）】
かにぱん…1袋 2個入り
きな粉…大さじ2
砂糖…大さじ3
揚げ油…適量

懐かしの給食の味、揚げパン。揚げパンにきな粉って定番でしたよね。そんな揚げパンを、市販の「かにぱん」で再現。ほんのり甘いかにぱんを油で揚げて、きな粉をしっかりまぶします。熱々のところをどうぞ♪

懐かしの味♪かにぱんで楽しみながら揚げパン♪

2018.03.09

大人も子供も大好きな 揚げパン♪砂糖きな粉が懐かしの味！ちぎりパンみたいな、かにぱん！で楽しみながら食べられるよ。続きを見る

ポイントはリンゴジュース　砂糖なし 口どけなめらか さつまいも白玉団子

【材料 （2人分）】
さつまいも…正味100g
白玉粉…25g
リンゴジュース…20cc
(好みで)きなこ…適量

さつまいもを混ぜ込んだモッチモチのお団子。リンゴジュースを加えてあるので、りんごの風味も漂います。きな粉を軽くふっていただくと、口どけなめらかでいくらでも食べられそうです。

ポイントはリンゴジュース　砂糖なし 口どけなめらか さつまいも白玉団子

2018.03.06

さつまいもがほとんどのこの白玉団子は、もちもちしながらも口溶けが良く、喉に詰まらせる心配がないので、安心して食べさせられますよ。作り方も簡単です。水ではなく、リンゴジュースを加えるのがポイント。さつまいもとリンゴジュースの...続きを見る

卵＆牛乳＆小麦粉なし★豆腐きな粉ドーナツ

【材料 （小40個分）】
豆腐（絹）…200ｇ
きな粉…100ｇ
米粉…100ｇ
砂糖…60ｇ
ベーキングパウダー…小さじ1
揚げ油…適量

豆腐も入れますが、きな粉をたっぷり使うので、香ばしいきな粉風味のおいしいドーナツに。栄養たっぷりなので、成長期のお子さんにぴったりのおやつです。

卵＆牛乳＆小麦粉なし★豆腐きな粉ドーナツ

2017.08.29

卵なし、牛乳なし、小麦粉なし～丸めてあげるだけで簡単に作れるドーナツです。栄養たっぷり～子供のおやつにぴったり♪続きを見る

栄養たっぷり簡単★米ぬか入りきな粉棒

【材料 （15本分）】
★きな粉…25ｇ
★米ぬか…25ｇ
★はちみつ…大さじ2
★白練りごま…大さじ1
きな粉…15ｇ

駄菓子屋ふう和菓子もおうちで簡単に。子どもも喜びますが、どちらかというと昔子どもだった人たちが集まる席で出したいおやつですね。かわいい形状にやさしい味で、昔話に花が咲きそうです。

栄養たっぷり簡単★米ぬか入りきな粉棒

2017.02.06

米ぬか入りで栄養たっぷり～懐かしい駄菓子のきな粉棒です♪香ばしくて素朴な甘さ～子供のおやつにぴったりです♪続きを見る

ふんわりもっちリ！餡入りの麩レンチトースト

【材料 （２人）】
麩（おしぶ）…２個
aヨーグルトのホエー…８０cc
a豆乳…８０cc
あんこ…１００g
b卵…１個
b豆乳…１００cc
b三温糖…３０g
バター…１０g
黒蜜…適量
きな粉…適量
ベリー類…少々

おしゃれなプレゼンテーションにダジャレのネーミングがキュートな ‘麩‘レンチトースト！ 豆乳、黒蜜、三温糖と、ヘルシーな食材ばかりで作ります。 もちろんきな粉もたっぷりかけて、風味を楽しめます。

ふんわりもっちリ！餡入りの麩レンチトースト

2017.02.01

「おしぶ」という丸い麩を　水切りヨーグルトを作るときに出るホエーと豆乳で柔らかく戻してから切り込みを入れあんこをはさんで卵液を絡めバターで焼いたフレンチトースト風です。ラズベリーとブルーベリーをちらし　黒蜜ときな粉をかけて...続きを見る

アレルギー対応～米粉で簡単★もちもちきな粉蒸しパン

【材料 （8個分）】
米粉…150ｇ
豆乳…150ｃｃ
砂糖…50ｇ
きな粉…10ｇ
ベーキングパウダー…小さじ1と1/2

豆乳ときな粉、まさに大豆の恵みで作るふんわり蒸しパン。粉類を混ぜあわせるときに混ぜ過ぎずに、さっくりと切るように混ぜるとふわっふわの食感が楽しめます。

アレルギー対応～米粉で簡単★もちもちきな粉蒸しパン

2016.06.20

小麦粉と牛乳を使わない、アレルギー対応の米粉で作るもちもちの蒸しパンです♪きな粉入りで子供のおやつや朝食にぴったり♪続きを見る

まとめ

きな粉って、大人になってから食べるとしみじみおいしいですよね。でも食べ方のバリエーションが、お正月のお餅の残りにからめて食べるというくらいしかないという人も多いのでは？

ちなみにこのきな粉餅、「安倍川餅」という名前が一般的ですが、これは静岡県を流れる安倍川が由来なんだそうです。この地域で昔から食べていたきな粉餅を徳川家康に献上したところ、あまりのおいしさに家康が「この餅はなんと申す？」と聞いたとか。当時は正式名称などなかったのですが、とっさにその地区の川の名前をつけて答えたのだそう。

徳川家康もうなるきな粉のおいしさ、実感してみたくなりましたか？ ぜひ今回の記事を参考に、健康効果も期待できるきな粉をヘビロテしてみてくださいね。

まとめ/伊波裕子