そら豆の茹で方の基本！ポイントや保存方法、おすすめレシピを紹介！

お酒のおつまみにもぴったりな塩茹でをはじめ、炒めものやサラダ、スープ、かき揚げなど、さまざまな料理にアレンジして楽しめるそら豆。旬のそら豆は塩茹でするだけでもおいしいですが、ポイントを押さえればもっとおいしくいただけるんです！

今回はそら豆の基本的な茹で方からおいしく食べるポイント、電子レンジを使った茹で方、保存方法、おすすめレシピを一挙ご紹介します。

そら豆は一年中手に入って栄養も豊富！

そら豆の旬は春～初夏。少し前までその一時期だけしか手に入りませんでしたが、現在では、ほぼ一年中味わえるようになりました。

そら豆は、植物性のたんぱく質をはじめ、ビタミンB1、B2、C、カリウム、マグネシウムや鉄などを含む、栄養バランスのよい食材。中でもビタミンB2の含有量は大豆の次に多いと言われています。

また、そら豆の薄皮には食物繊維が豊富。他の豆類と比べると固く口あたりが悪いため、食べる際は薄皮をむくことが多いですが、旬はじめのそら豆は皮もやわらかいと言われています。
旬はじめのそら豆は、ぜひ薄皮つきのまま食べてみてくださいね。

そら豆の基本の茹で方

そら豆の茹で方は、さやから出して茹でるか、さやごと茹でるかの2つ。それぞれの基本の方法をチェックしておきましょう。

さやから出して茹でる方法

そら豆は茹でる前の下処理も大切。「お歯黒」と呼ばれる筋状のつめの部分によって下処理の方法も変わってきます。

そら豆のお歯黒が緑のときは、まだやわらかいので外さずにそのままでOK。薄皮も食べられます。
お歯黒が黒いものは、その部分が固いので取り除いてから茹でるのが◯。火が早く通るし、味もよくしみます。
では茹で方の手順を紹介します！

1　そら豆をさやから取り出して薄皮に浅く切り込みを入れる。お歯黒が黒くてかたいものはその部分を取り除く。

2　鍋に湯を沸かし、塩（600mlに小さじ1程度）を加えて、そら豆を入れ、茹でる。お歯黒が緑のものは2分程度、お歯黒が黒いものは3～5分程度を目安にする。

3　好みの固さに茹でたら、ざるに上げて湯をきり、広げて冷ます。

さやごと茹でる方法

そら豆はさやに入ったままの状態で茹でることも可能です。
さやをつけたまま茹でることでそら豆の味が凝縮され、そら豆本来の味をより楽しむことができますよ。また、さやのまま茹でることで、茹でたあとにそら豆の表面にできてしまいがちなシワを防げるというメリットもあります。
では手順を紹介します。

1　そら豆がさやごと入る鍋に湯を沸かして、そら豆を入れ、2分ほど茹でる。

2　火を止めてフタをし、そのまま5分ほどおき余熱で火を通す。

3　ざるに上げて湯をきり、冷ます。

さやから出して茹でる方法よりも大きな鍋が必要になるのがちょっと面倒ですが、ひと粒ずつ薄皮に切り目を入れる手間は省けます。
さやごと食卓に出せば見栄えもグッド。おもてなしにもいいかもしれませんね。

そら豆をおいしく食べるポイント

そら豆をよりおいしく食べるためには、ちょっとしたコツがあります。独特のにおいを抑える方法も合わせてご紹介！

茹でる直前にさやから出す

そら豆はさやから出すと、どんどん鮮度が落ちていきます。なので、茹でるときは、その直前にさやから出すようにすると、よりおいしく食べられます。

「走り」のそら豆は静かに茹でる

そら豆の旬は4～6月。4月頃は「走り」の時期と言われており、豆も若くみずみずしいのが特徴です。「走り」の時期のそら豆は、茹でる際、湯をグラグラと沸騰をさせず静かに茹でると甘みを引き出すことができます。

お歯黒の色によって食べ方を変える

お歯黒が緑のそら豆は若くてみずみずしいので塩茹ででシンプルに食べるのがおすすめ。薄皮もおいしく食べられます。

一方、お歯黒が黒くなった豆はかためですが、味が濃いので、スープや煮物にすると存分に味わいが楽しめます。

独特のにおいが気になる場合は酒をプラス

「そら豆の特有のにおいが苦手」という人も少なくないはず。そら豆のにおいが気になる場合は、湯に対して1割ほどの酒を入れて茹でてみてください。酒の効果で臭みが抑えられ、食べやすくなりますよ。

そら豆は焼いても美味しい

茹でて食べるイメージが強いそら豆ですが、焼いて食べるのもおすすめです。そら豆を焼いて食べる際は、さやのまま焼いて蒸し焼きにするのがポイント。
焼きそら豆は、フライパンやトースター、グリルで作ることができます。

【フライパンの場合】
そら豆をさやごとフライパンに並べ中火で4～5分焼き、焼き目がついたらひっくり返して弱火で3～4分焼く。

【トースターの場合】
さやごとトースターに並べ、10～12分焼き目がつくまで焼く。

【焼き魚用のグリルの場合】
さやごと魚焼き用グリルに並べ、7～8分焼き、裏返してさらに5～6分焼く。

焼き時間はさやの大きさによって変わるので、さやに焼き目がつくまでを目安に加熱していきましょう。あらかじめさやの横に切れ込みを入れておくと、加熱中にさやの中のそら豆が破裂するのを防ぐことができますよ。

そら豆を電子レンジで茹でる方法

そら豆は電子レンジで茹でることも可能です。お酒のおつまみやお弁当用などで少量だけ調理したい場合は、電子レンジを使った方法が手軽で便利ですね。

1    そら豆をさやから取り出して薄皮に浅く切り込みを入れる。お歯黒が黒くてかたいものはその部分を取り除く。

2    水で濡らして、耐熱容器に入れ、フタをするかラップをかける。

3    500Wなら約3分、600Wなら約2分電子レンジで加熱する。

4    塩少々を振って完成。

そら豆の保存方法

そら豆は「美味しいのは3日間」と言われるほど鮮度が命。
さやから出された状態で売られている場合もありますが、さやから出して日が経つと急激に味が落ちてしまいます。
できればさやに入ったままのものを購入し、食べきれない場合はできるだけ鮮度を保てる方法で保存しましょう。

さやごと保存する場合

そら豆は空気に触れると風味が落ちてしまうため、基本的にはさやのまま保存するのがベター。さやに入ったままのそら豆をジッパーつき保存袋などに入れ、できるだけ空気を抜いて冷蔵庫で保存しましょう。3日くらいで食べきること。

さやごと冷凍保存することも可能。ジッパーつき保存袋にさやごと入れ、そのまま冷凍庫へ。使うときは、凍ったままさやごと焼く方法で火を通すか、解凍してからさやから出して調理しましょう。

さやから出して保存する場合

固めに茹でたあとジッパーつきの保存袋に並べて冷凍保存するのがおすすめ。茹でてから保存しておけば、使いたいときにすぐ使えて調理時間を短縮することも可能です。

そら豆を使ったおすすめレシピ

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【材料 （そら豆 約100g分）】

そら豆（豆のみ）…90～100g
レモン…1/8個分
◎さとう…大さじ1
◎水…大さじ1/2
◎塩…ふたつまみ
サラダ油…大さじ2
黒ごま…適量

そら豆はお歯黒に切れ目を入れ、水気をとります。油を熱したフライパンでそら豆を揚げ焼きにし、皮がむけてきたら油を拭き取りましょう。◎を混ぜたものを全体に絡め、火を止めたら最後にレモンをしぼり、黒ごまをトッピングすれば完成です！

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【材料（10～12個分）】

そら豆（豆のみ）…90～100g
プチトマト（中）…2個（50g）
◎薄力粉…200g
◎さとう…大さじ2
◎ベーキングパウダー…小さじ2
◎塩…小さじ1/4
牛乳…大さじ4
オリーブオイル…大さじ3
ブラックペッパー…少々

ボウルに◎を入れ、牛乳とオリーブオイルを少しずつ入れながら混ぜてこねます。生地がまとまったら、茹でたそら豆と8等分にしたプチトマトを投入。よく混ぜたら10～12等分し、200℃のオーブンで10～12分焼けば出来上がり！　そら豆の甘みとトマトの甘酸っぱさがマッチした味わいです。

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【材料（4人分）】

そら豆…80g
新じゃが…80g
◎卵…2個
◎パルミジャーノ…大さじ2～
◎コショウ…少々
◎ナツメグ…少々
オリーブオイル…大さじ1
仕上げ用パルミジャーノ…少々
飾り用のそら豆…3粒ほど
バジル…少々

オリーブオイルをひいたフライパンに、薄く切りさっと茹でた新じゃが、茹でて皮をむいたそら豆の順に敷きつめ、◎を混ぜたものを加えて火にかけます。周りが固まったらオーブンでさらに加熱すればOK！　ワインが止まらなくなりそうな一品です♪

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