鶏胸肉を使った絶品＆ヘルシーステーキのレシピ

更新日：2022.08.30

ヘルシーでお財布にやさしいけれど、パサパサになってしまいがちで調理がむずかしい感じがする鶏胸肉。皮はパリッと香ばしく、身はふっくらジューシーに焼けるステーキのレシピをご紹介します。

鶏胸肉やもも肉は、まず皮についている黄色い脂を取り除きます。その後、ステーキにする場合は皮の面をフォークや竹串で数ヶ所穴をあけておくと、焼いたときに縮むことがなく、調味料に漬け込む場合も味がしみ込みやすくなります。

皮なしが好きな場合は黄色い脂を取り除いた後に皮も取り除きましょう。

鶏胸肉は厚みがあるので、ステーキにする場合は生焼けにならないよう観音開きをしましょう。

観音開きとは、肉を中央から左右に開く切り方。鶏胸肉を縦に置いて、中央部分に包丁の刃を寝かせて、左に切り込みを入れます。肉が切り離されないところで包丁を止めて肉を開きます。右側も同じように切り込みを入れて、左右に扉が開いたような状態にします。

炒める、電子レンジで加熱調理する場合は、そぎ切りがおすすめです。

肉の端っこを手で抑えて、包丁を寝かせて刃をゆっくり前後に動かしながら、引くようにして切るのがそぎ切りです。

鶏胸肉は厚みがあるので、生焼けにならないかが心配…という人も多いよう。パサパサにならない基本的な焼き方は、

１、鶏胸肉を常温に戻す。

２、フライパンに油を熱して、皮目から焼く。焼き目がついたら蓋をして弱火で10分焼く。火を止めて5分ほどおき、余熱で肉に火を通す。

３、蓋をとって汁気がなくなるまで強火で1分ほど焼く。

です。

どんなお肉もジューシーに仕上げてくれる「ブライン液」を知っていますか？　豚肉、牛肉にも使えますが、パサパサしがちな鶏胸肉には特にぴったり。

水、塩、砂糖を肉の量に対して10：１：１（％）で混ぜたものがブライン液です。

※例えば肉が200ｇなら、水20cc：塩2g：砂糖2g

ブライン液に鶏胸肉を漬け込んで、ジップロックやラップをして冷蔵庫で一晩おいてから焼いてみて。びっくりするほどやわらかいステーキになります。

時間がない場合は、１～２時間置くだけで違います！

もっと時間がない場合は、鶏胸肉をひと口大のそぎ切りにしてフォークで穴をあけ、ブライン液に15～30分漬け込んで。その間にサラダやスープの準備をしたり、炊飯器でご飯を炊いていおくと時短でご飯が作れちゃいます。

ブライン液の３つの材料には、それぞれにお肉を柔らかくする役割があります

■水　…お肉に水分を含ませる

■塩　…お肉のたんぱく質を溶かし、表面をコーティングして旨味を逃がさないようにする

■砂糖　…お肉のタンパク質と水分を結び合わせてやわらかくする

砂糖と塩を両方使うことで、ダブルの保水効果があるのです。

表面はパリッと、身はふっくらジューシーに焼けるステーキのレシピをご紹介

これらのレシピ以外にも、シンプルに焼いた鶏胸肉のステーキに合うソースをご紹介します。キッチンにあるもので作れるソースばかりなのでぜひ試してみてください。

甘辛和風ソース…しょうゆ、酒、みりんを大さじ２ずつ、砂糖（はちみつでもOK）大さじ１を煮詰めてアルコールを飛ばす。
ヨーグルト味噌ソース…プレーンヨーグルト250ｇを水切りし、味噌を大さじ２混ぜる。（※ヨーグルトの水切り…ボウルにザルとキッチンペーパーをのせ、ヨーグルトを入れてふんわりとラップをかけて冷蔵庫へ。２時間～ひと晩で好みの硬さになるまで水切りをする）
めんつゆ＋わさびのさっぱりソース…めんのつけ汁の割合で薄めためんつゆにわさびを添える。
ガーリックトマトソース…オリーブオイル大さじ２～３、にんにくのみじん切り１片分を熱し、香りがたったらトマトピューレ１カップ、砂糖小さじ１、ローズマリー１本、水50ccを加えて弱火で10分ほど煮詰める。お好みでケチャップ大さじ１を加えても。
にんにく醤油ソース…にんにく５片を薄くスライスして電子レンジに重ならないように並べ、水分が飛んで薄く色づくまで３～４分加熱する。保存容器に醤油100㏄とにんにくを入れて冷蔵庫で保存。鶏胸肉を焼いた後のフライパンににんにく醤油、みりんを３：１の割合で入れて軽く煮詰める。