コーヒーのカフェイン量は？気になる効果や副作用も紹介

ダイエットにアンチエイジング、認知症や糖尿病の予防と、コーヒーの健康効果が言われて久しいですが、コーヒーって無制限に飲んでも良いの？コーヒーに含まれるカフェインてたくさん摂取しても大丈夫なの？と疑問もいっぱい。効果的にコーヒーを飲むにはどうしたら良いのか？カフェインの働きはどんなものなのか？ちょっと考えてみましょう。

1日に摂取してもいいカフェインの量は？

コーヒーといえば「眠けざまし」とインプットされていますよね。勉強や仕事でまったり眠くなったとき、脳を刺激して目をぱっちりと開かせてくれる飲み物、それがコーヒー。その覚醒作用は、コーヒーに含まれるカフェインという、アルカロイド化合物の一種である成分から。コーヒーや茶葉などから抽出され、コーラやレッドブルなどの飲料や、チョコレート、スポーツ関連の食品などにも含まれています。

インスタントコーヒーの大手、ネスカフェが2018年に「1日３杯のネスカフェを楽しもう」というキャンペーンを行なっていたことや、カナダの保険省が「健康への悪影響がない」と推定されるカフェイン摂取量を、健康な大人で1日あたり400mg（マグカップで３杯程度。妊娠中は２杯まで）と発表したことから、それを大幅に上回ることがなければ、健康へのリスクはほとんどないと言えるでしょう。

コーヒーのカフェイン量はどのくらい？

前述の通り、コーヒーのカフェイン含有量は100ml中40~60mg。これを基準に考えてみます。

・家で飲む場合

ドリップタイプ、インスタント、いずれもカフェインの含有量に大きな差はありません。強いて言うならコーヒーの濃さによって、カフェインの含有量も変わりますので、平均的なところで、１杯を200ml、カフェインの含有量は100mgとすると、1日にコーヒーカップ4杯程度まではOKということになります。

・カフェなどで飲む場合

お店によって違いはあっても、純粋なコーヒーなら、ほぼ自宅で飲むのと同じと考えて良いでしょう。ただ、わかりにくいのが、カフェラテなど100%コーヒーではない飲み物。例えば、スターバックスのショートラテ、カプチーノ・ショート、キャラメルマキアート・ショートの場合、カフェイン含有量は75mgです。

ホットコーヒー、ショートサイズの場合、180mgのカフェインが含まれています。ちなみにアイスコーヒーのカフェイン含有量は、ショートサイズで120mgです。

カフェインの量が少ない「カフェインレスコーヒー」でも、微量のカフェインが含まれている場合がありますので、カフェインを絶対に摂取したくないという人は注意が必要です。

コーヒーのカフェイン量！他の飲み物との比較

カフェインは、コーヒー以外にも含まれています。例えば身近な飲み物で、100ml中のカフェイン含有量の特に多いものが玉露で、約160mg。コーヒーの約３倍です。が、緑茶の場合は、カフェインが、カテキンという緑茶の成分と結合しているため、その効果はゆるゆると徐々に発揮され、コーヒーの場合よりも持続時間が長くなります。

次に目立つのがエナジードリンクのレッドブルで（32mg）。そして紅茶（約30mg）、煎茶（約20mg）ペプシ・コーラ（約11mg）、コカ・コーラ（約10mg）と続きます。

また、飲む機会は少ないかもしれませんが、栄養補給のユンケル皇帝液などは、１瓶（30ml中）に50mgの無水カフェインが含まれています。

コーヒーのカフェインの効果は？

コーヒーに含まれるカフェインには、よく知られた作用から、まだ広く知られていないものまで効果が色々。眠けが覚めたり、体を俊敏にしてくれたりという、摂取後20~30分ですぐに効果が実感できるものと、脂肪の燃焼を促すような裏効果も。

・覚醒作用

カフェインは、脳が興奮性の神経伝達物質の放出を抑える時に使用するアデノシンという物質と似た構造をしているので、カフェインを摂取することで、その興奮抑制作用をブロックするのだそう。

また「ノルアドレナリン」という、脳を興奮した状態にさせる神経伝達物質の生成を促すので、これが眠気を覚ますという効果につながります。

ただ効果が実感できるまでの時間は、摂取してから20〜30分後と言われていますので、うっすらと眠けを感じたら即コーヒーを飲む、というのが良いかもしれませんね。うつらうつらとしてしまうような状態まで行ってからコーヒーを飲んでも、ちょっと遅すぎでしょうか。

・疲労回復

脳に働きかけてやる気を引き出してくれる神経伝達物質「ドーパミン」。カフェインには、このドーパミンを増加させる効果があります。疲れて低下したモチベーションを再度アップしてくれるドーパミン、カフェイン摂取で増加させることができたら嬉しいですね。

・集中力を高める

カフェインを摂取することで脳が覚醒するため、運動意欲ややる気を引き出してくれる神経伝達物質ドーパミンや、交感神経を活性化させるノルアドレナリンという神経伝達物質が放出されるので、集中力が高まり、作業の効率も上がります。

・食欲抑制でダイエットに

カフェインは自律神経の働きを促進し、脂肪の代謝を高めてくれます。カフェインをとることによって交感神経が刺激され、食欲が抑制されることもあり、相乗効果でダイエットが効率よく進むというわけです。

・運動のパフォーマンスを高める

カフェインは運動のパフォーマンスを高めることでも知られています。筋肉の機能を高めたり、より元気に活動的にしてくれる作用を期待して、スポーツ関連の食品には、カフェインが含まれているものが多くあります。運動の１時間前に、150mg程度のカフェインを摂取すると、脂肪を燃焼させるのにも効果的です。

コーヒーのカフェインの副作用は？

メリットのたくさんあるカフェイン摂取ですが、いくつかのあまり嬉しくない副作用も。どんな点に注意すれば良いかまとめてみました。

・眠れなくなる

体質にもよりますが、コーヒーなどのカフェインが含まれた飲み物には全てこのリスクがあります。カフェインを取りすぎて中枢神経系が過剰に刺激された場合、寝付けない、眠りが浅い、まためまいや興奮などの症状が現れる場合があるのです。

また、消化器系、おなかへの刺激が強いと感じる人もいるでしょう。ただこれは逆に、朝コーヒーを飲むことで、お腹をスッキリさせられると言う人もいるので、メリット、デメリット、どちらにも取れるかもしれません。

・トイレが近くなる

カフェインを取ると腎臓の血管が拡張し、体外に尿を排出する働きが強まるのです。その作用によって、人によっては尿意を感じやすくなり、トイレ が近くなってしまうことも。途中で抜け出しにくい会議の際などに、眠け予防とはいえ、コーヒーをたくさん飲むのも考えものですね。

・カフェイン中毒に？

「もう、コーヒーがなくなったら生きていけない」、「コーヒーが飲めなくて禁断症状が出そう」、そんな人はいませんか？ コーヒーやカフェインに中毒性があるのかと言うと、WHO（世界保健機関）の回答はNO。WHOの「中毒物」にカフェインは含まれていないのだそうです。

ですが、長年カフェインを摂取し続けた人が、急に摂取をやめた場合、眠けや倦怠感、イライラなどの、禁断症状的なものが出ることはあるので、「カフェインを摂りすぎているな」と感じたら、毎日少しずつ量を減らして、最終的には１日の適正量に落ち着くよう、自己管理をした方が良いでしょう。

コーヒーのカフェイン！効果が持続する時間は？

コーヒーのカフェインは、摂取した20~30分後から効果を発揮し始め、その持続時間は4～5時間。なので、朝、シャキッと覚醒するために飲み、昼食後にまた１杯、パフォーマンスが落ちがちな夕方の時間帯にもう１杯、と言う飲み方がベストと言えるのではないでしょうか。

まとめ

目が覚める、と言うイメージで飲んできたコーヒーですが、効果が出るまでの時間を考えると、眠くなったらコーヒーを淹れて飲み、そのまま20分ほど寝てしまう、と言うのが寝起きスッキリ効果が高いようですね。と言うのもこれは、エスプレッソの国、イタリア人のお昼寝法なのだそうです。じょうずにカフェインを摂って、仕事や家事のパフォーマンスを上げていきましょう。

まとめ/伊波裕子