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コラム

大豆と枝豆の違いは?栄養素やレシピをご紹介!黒豆との違いも 

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大豆と枝豆の違いは?栄養素やレシピをご紹介!黒豆との違いも 

大豆と枝豆、実は同じものなのですよね。大豆になるはずの豆を、未成熟の時期にさやごと収穫するのが枝豆、成熟するまで待って、さやをはずしたものが大豆。そして、実は黒豆も、同じく大豆だったのです。そんなルーツを探りつつ、大豆や枝豆の栄養やおいしいレシピについてまとめてみました。

大豆と枝豆の違いは

納豆や、味噌&しょうゆの原材料になる大豆。青々とした枝豆とはイメージがつながらないという人も多いのでは? それぞれのマメについて調べてみました。

・大豆とは…
穀物の一種で、「畑の肉」と言われるほどタンパク質が多く含まれています。米、麦、粟、稗と並んで五穀に数えられる主要な穀物で、味噌や醤油の主原料として使われる以外にも、豆腐や豆乳、きな粉など、様々な食品に加工され、特に日本の食卓には欠かせない食材です。

・枝豆とは…
未成熟の大豆を収穫したものが枝豆です。大豆と比較するとタンパク質は1/3ほどと少ないですが、ビタミンやカリウムが多く、甘みもあり、ゆでて塩をふっただけでおいしいおつまみに!

大豆と枝豆の栄養素の違いが知りたい

大豆と枝豆では栄養素にも大きな違いがあります。大豆にはタンパク質が多く、枝豆にはビタミンAやビタミンC、カリウムが多く含まれています。

カロリーの違いが知りたい

これだけ栄養素に違いがあるわけですから、当然カロリーにも違いがあるはずです。100gあたりの熱量を見てみましょう。

大豆100g : 433kcal
枝豆100g : 135kcal 

ヘルシーな食品のイメージがあるのに、大豆のカロリーが高い理由は、その脂質の多さ。大豆は畑のバターと言われるように、枝豆の約3倍の脂質を含みます。枝豆から大豆へと成熟する段階で、脂質やタンパク質をため込んでいくというイメージでしょうか。

とはいえ、大豆に含まれる植物性タンパク質は、人間の体を作るのにとても大切な栄養素。特に、植物性なのに、動物性タンパク質と似た働きをする大豆のタンパク質は、貴重な栄養源です。

枝豆のおいしいゆでかた

大豆との違いがわかったところで、枝豆のおいしいゆでかたを探ってみましょう。まずは良い枝豆の選び方から研究してみます。

【選び方】

・サイズに注意
枝豆は、未成熟な大豆ということで、実が成長して大きくなってしまうほど、枝豆としての鮮度が低くなり、風味も損なわれてしまうのだそう。そのため、さやの中でパンパンにふくらんだ枝豆は避けたほうが無難です。小粒で、さらにそれぞれの大きさが揃っているものを選ぶと良いでしょう。

・枝付きのものを
網状の袋に入って売られる枝豆もありますが、枝からさやを離すことで、水分が抜け、鮮度が失われてしまうことも。旬には枝付きのものを購入して、自宅でゆでる直前に枝から切り離すのがおすすめです。

・色の鮮やかさ
多くの野菜に言えることですが、あざやかなグリーンの枝豆は、くすんだ色味のものよりも鮮度が高くおいしいようです。さやの色、枝、ついていれば葉の色まで鮮やかなものを選ぶと失敗しません。

・うぶ毛の状態
さやに生えるうぶ毛もまた見極めポイントです。さやの表面に、ピンと立ったしっかりとしたうぶ毛がまんべんなく生えているものは、甘みがあっておいしいようです。

【ゆでかた】

・下処理
1. さやを枝からはずします。
2.塩味が染み込みやすくなるように、キッチンバサミでさやの両端を数ミリずつカット。
3.②の枝豆250gに対して塩10g程度をふりかけ、ざっと混ぜておく。

・ゆでかたとポイント
水1ℓ(枝豆250gをゆでる場合)に対して塩を30g使用。下処理の段階ですでに塩を10g使っているので、おおよそ理想の塩気にゆで上がる、「塩分濃度4%」の状態をつくることができます。

1. 鍋に水を入れて火にかけます。
2. 沸騰した湯の中に適量の塩(枝豆が250gの場合、水1ℓ、塩30g)を入れ、下処理をした枝豆を鍋に入れます。
3. 4~5分程度ゆで、ひとつ食べてみて好みの柔らかさになればOK。
5. ざるにあげ、そのまま冷まして出来上がり!
  流水などで冷ますと塩味が薄くなってしまうので、風に当てるなどして自然に。

大豆ともやしの違いが知りたい

枝豆が成熟すると大豆になることが分かりましたが、ではもやしは? 確か大豆から伸びていくものだったのではないでしょうか? 枝豆も関係があるのでしょうか?

もやしは、完熟した大豆から出た芽のことです。大豆を発芽させたものが大豆もやしで、緑豆を発芽させたものが緑豆もやしですが、この二種類はよく見かけますね。緑豆もやしは甘みが強いと言われており、生産量も多く、普段スーパーなどでみかけるもやしのほとんどは、実はこの緑豆もやしです。

大豆もやしは頭の部分が大きく、韓国料理のナムルなどによく使われるタイプです。また、黒豆から作る、細めでシャキシャキとした歯ざわりの、黒豆もやしというものもあります。

大豆と黒豆の違いが知りたい

「黒豆もやし」が出てきたところでもうひとつ。おせち料理に欠かせない黒豆も、実は大豆の一種。成熟する前にはやはり枝豆として楽しめます。
黒豆は、黒い品種の枝豆を乾燥するまで成熟させたものなのです。

黒豆の基本的な栄養素は大豆とほぼ同じですが、その色からも分かるように、ポリフェノール(黒っぽい色素)の一種、アントシアニンが多く含まれています。このアントシアニン、抗酸化作用があり、アンチエイジングにはもってこいの成分です。

また、血管をきれいにしてくれる大豆レシチンや、大豆イソフラボンも豊富で、イライラや、女性特有の症状にも効果があるとされています。

大豆や黒豆を使ったレシピが知りたい!

それでは枝豆の進化した、様々な健康効果が期待できる、大豆と黒豆を使ったレシピをご紹介します。暮らしニスタに届いたアイデアの中から厳選7レシピ、どうぞ試してみてくださいね。

大豆とツナのパパっとサラダ

【材料 (3~4人分)】
水煮の大豆(水分を切る)…150g
ツナ缶(水分を切る)…150g
玉ねぎ…100gくらい
レモン汁…8個
オリーブオイル…大さじ3
お酢…大さじ1
塩…小さじ1/2弱
コショウ…適量

火を使わず、しかも缶詰の食材を活用するので、本当にパパッとできちゃう簡単サラダ。ふっくらした大豆が意外と食べ応えがあるので、パンといっしょに食べれば立派な一食に。

大豆とツナのパパっとサラダ

2019.09.03

大豆に水煮とツナを使った簡単サラダ。火を使わず、しかも缶詰の食材を活用するのでとっても簡単です。意外と食べ応えがあるので、「もう一品」と言う時にぴったりです。冷蔵庫にトマトと玉ねぎが余っていたら一緒に入れて下さいね。続きを見る


簡単ヤミツキ♪ 煮大豆とちりめんじゃこの甘辛炒め

【材料 (2人分)】
大豆の水煮…80g
ちりめんじゃこ…30g
米油…小さじ2
みりん…小さじ2
醤油…小さじ1

米油のドレッシングで、さらっと軽い仕上がりに。シンプルな味付けなので、素材のうま味が引き立ちますよ♪ おつまみにも副菜にも、お弁当のすき間おかずにも、おせちの一品にもハマる一品です。

簡単ヤミツキ♪ 煮大豆とちりめんじゃこの甘辛炒め

2019.12.09

大豆の水煮とちりめんじゃこの炒め物です。米油で香ばしくじゃこを炒めてから、大豆を入れ、味付けしただけ。みりんでじゃこが少しねっとりと絡み、田作り(ごまめ)風になります。米油だから、さらっと軽い仕上がりになり、素材のうま味が...続きを見る


減塩ピリッ★きゅうりとセロリの野菜炒め

【材料 (4人分)】
きゅうり…2本
セロリ…2本
煎り大豆…30g
ごま油…大さじ1/2
醤油…小さじ1
ブラックペッパー…小さじ1/2
いりごま(白)…大さじ1

ブラックペッパーを使うので、塩分控えめでもピリッとした辛味で最後まであきません。ごはんの上にのせて、もりもり食べちゃってください。

減塩ピリッ★きゅうりとセロリの野菜炒め

2019.08.23

ブラックペッパーを使用して塩分控えめでもピリッとした辛味を味わえます。野菜と大豆の甘味で舌へのヒリヒリ感は緩和されます。ごはんの上にのせてもOK。もりもりごはんがすすみます。続きを見る


お魚離れ解消!タラと大豆のスープ

【材料 (3人分)】
すきみタラ…180g
大豆の水煮…150g
ニンニク…1かけ
玉ねぎ…小1個
しめじ…1/2株
エリンギ…1本
*オリーブオイル…大さじ2
*カットトマト水煮缶…400g 1缶
*水…トマト水煮缶2杯分
*コンソメ…小さじ1
*砂糖…小さじ2
*ローリエ…1枚
塩コショウ…適量

見た目もおしゃれなトマト味のおかずスープ。たらや大豆、キノコと具沢山で、これだけでおなかいっぱいになれるボリューム満点の汁物です。

お魚離れ解消!タラと大豆のスープ

2018.05.12

最近お魚食べましたか?お魚だと 家族が喜ばないのよね!なんてよくママさん達と話してます。そんな時は トマトのスープに入れてみて(^○^)少しでもお魚離れ解消になれば いいなぁ。続きを見る


鶏ウィングと黒豆のイタリア風煮込み!ピクルス風味

【材料 (2~4人分)】
鶏ウィング…10本
塩・コショウ…少々
小麦粉…小さじ2
ピクルス液…150㏄
白ワイン…150㏄
水…150㏄
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
赤唐辛子(小)…2個
タマネギ…1/2個(90g)
セロリ…1本(60g)
黒豆…50g
パセリ…少々

骨付き肉から出るだしがおいしさアップ。イタリア風に、セロリと玉ねぎをたっぷり加え、
ピクルスの残った漬け込み液をアクセントに。だしと旨味をたっぷり吸った黒豆もおいしいですよ~

鶏ウィングと黒豆のイタリア風煮込み!ピクルス風味

2018.10.10

骨付き鶏肉のイタリア風煮込み料理です~鶏肉は 鶏ウィング (鶏手羽中)を使っています。骨付きだと だしが出ておいしいですね。セロリと玉ねぎをたっぷり加えるのがイタリア風。これにピクルスの残った漬け込み液と白ワインで煮込んで...続きを見る


【おせちリメイク】むくみ予防効果に☆黒豆煮肉団子~甘酢あんかけ~

【材料 (2人分)】
黒豆煮(黒豆のみで)…40~50g
合い挽きミンチ肉…約200g
塩…ひとつまみ
玉ねぎ…1/2個(100g)
しょうがすりおろし…小さじ1/2
☆酒…大さじ2
☆しょうゆ…小さじ1/2
☆ごま油…小さじ1
☆片栗粉…小さじ1
♦酒…50ml
♦さとう…大さじ2
♦しょうゆ…小さじ4
♦酢…大さじ1
♦みりん…大さじ1
水…大さじ1
片栗粉…小さじ1

体に良い栄養素がたっぷりな黒豆煮を使って、お弁当にもいれられるガッツリおかずにリメイク。黒豆の煮物がこんなふうにリメイクできるなんて新鮮ですね。

【おせちリメイク】むくみ予防効果に☆黒豆煮肉団子~甘酢あんかけ~

2018.01.09

おせち料理は全部なくなりましたか?中々、なくならないのが黒豆煮。そんな黒豆煮を使って、お弁当にもいれられるガッツリレシピのご紹介♪☆黒豆(くろまめ)の栄養と効能☆ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、活性酸素を抑える...続きを見る


ふっくら艶々*黒豆♪

【材料 (5人分以上)】
黒豆…300g
水…1㍑
醤油…大さじ2
塩…小さじ1
砂糖…200g
重曹…小さじ1

シャトルシェフを使って黒豆を煮ると、ふっくらツヤツヤに仕上がるんですね。調味料を入れ沸騰したら火を消して、豆を入れて放置、これを2回繰り返すだけだそう。手持ちの鍋や調理用具でマネできないか、研究の余地がありそうです。

ふっくら艶々*黒豆♪

2017.12.27

今年も残すところあと、わずかですね。お節には欠かせない黒豆。 今回は、私の母からのレシピになります(笑) 皺がいかない黒豆は、やっぱり理想。 母は7年前位から、シャトルシェフを使って黒豆を炊いているみたいでした。 調味料を...続きを見る

まとめ

枝豆が成熟して大豆になるんですね。言われてみれば納得ですが、知らなかったという人もいらっしゃるはず。健康的な食材というイメージのある大豆ですが、しっかりとビールのおつまみにも最適化されていたとは驚きです。さらには黒豆も大豆の仲間! 最近の食卓では、大豆といえば納豆くらいというご家庭も多いかもしれません。栄養価の高い豆料理、これをきっかけに増やしてみませんか?

文/伊波裕子

 

 

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