大豆と枝豆の違いは？栄養素やレシピをご紹介！黒豆との違いも　

大豆と枝豆、実は同じものなのですよね。大豆になるはずの豆を、未成熟の時期にさやごと収穫するのが枝豆、成熟するまで待って、さやをはずしたものが大豆。そして、実は黒豆も、同じく大豆だったのです。そんなルーツを探りつつ、大豆や枝豆の栄養やおいしいレシピについてまとめてみました。

大豆と枝豆の違いは

納豆や、味噌＆しょうゆの原材料になる大豆。青々とした枝豆とはイメージがつながらないという人も多いのでは？ それぞれのマメについて調べてみました。

・大豆とは…
穀物の一種で、「畑の肉」と言われるほどタンパク質が多く含まれています。米、麦、粟、稗と並んで五穀に数えられる主要な穀物で、味噌や醤油の主原料として使われる以外にも、豆腐や豆乳、きな粉など、様々な食品に加工され、特に日本の食卓には欠かせない食材です。

・枝豆とは…
未成熟の大豆を収穫したものが枝豆です。大豆と比較するとタンパク質は1/3ほどと少ないですが、ビタミンやカリウムが多く、甘みもあり、ゆでて塩をふっただけでおいしいおつまみに！

大豆と枝豆の栄養素の違いが知りたい

大豆と枝豆では栄養素にも大きな違いがあります。大豆にはタンパク質が多く、枝豆にはビタミンAやビタミンC、カリウムが多く含まれています。

カロリーの違いが知りたい

これだけ栄養素に違いがあるわけですから、当然カロリーにも違いがあるはずです。100gあたりの熱量を見てみましょう。

大豆100g　：　433kcal
枝豆100g　：　135kcal　

ヘルシーな食品のイメージがあるのに、大豆のカロリーが高い理由は、その脂質の多さ。大豆は畑のバターと言われるように、枝豆の約３倍の脂質を含みます。枝豆から大豆へと成熟する段階で、脂質やタンパク質をため込んでいくというイメージでしょうか。

とはいえ、大豆に含まれる植物性タンパク質は、人間の体を作るのにとても大切な栄養素。特に、植物性なのに、動物性タンパク質と似た働きをする大豆のタンパク質は、貴重な栄養源です。

枝豆のおいしいゆでかた

大豆との違いがわかったところで、枝豆のおいしいゆでかたを探ってみましょう。まずは良い枝豆の選び方から研究してみます。

【選び方】

・サイズに注意
枝豆は、未成熟な大豆ということで、実が成長して大きくなってしまうほど、枝豆としての鮮度が低くなり、風味も損なわれてしまうのだそう。そのため、さやの中でパンパンにふくらんだ枝豆は避けたほうが無難です。小粒で、さらにそれぞれの大きさが揃っているものを選ぶと良いでしょう。

・枝付きのものを
網状の袋に入って売られる枝豆もありますが、枝からさやを離すことで、水分が抜け、鮮度が失われてしまうことも。旬には枝付きのものを購入して、自宅でゆでる直前に枝から切り離すのがおすすめです。

・色の鮮やかさ
多くの野菜に言えることですが、あざやかなグリーンの枝豆は、くすんだ色味のものよりも鮮度が高くおいしいようです。さやの色、枝、ついていれば葉の色まで鮮やかなものを選ぶと失敗しません。

・うぶ毛の状態
さやに生えるうぶ毛もまた見極めポイントです。さやの表面に、ピンと立ったしっかりとしたうぶ毛がまんべんなく生えているものは、甘みがあっておいしいようです。

【ゆでかた】

・下処理
1. さやを枝からはずします。
2.塩味が染み込みやすくなるように、キッチンバサミでさやの両端を数ミリずつカット。
3.②の枝豆250ｇに対して塩10g程度をふりかけ、ざっと混ぜておく。

・ゆでかたとポイント
水1ℓ（枝豆250gをゆでる場合）に対して塩を30g使用。下処理の段階ですでに塩を10g使っているので、おおよそ理想の塩気にゆで上がる、「塩分濃度４%」の状態をつくることができます。

1. 鍋に水を入れて火にかけます。
2. 沸騰した湯の中に適量の塩（枝豆が250gの場合、水１ℓ、塩30g)を入れ、下処理をした枝豆を鍋に入れます。
3. 4~5分程度ゆで、ひとつ食べてみて好みの柔らかさになればOK。
5. ざるにあげ、そのまま冷まして出来上がり！
　 流水などで冷ますと塩味が薄くなってしまうので、風に当てるなどして自然に。

大豆ともやしの違いが知りたい

枝豆が成熟すると大豆になることが分かりましたが、ではもやしは？ 確か大豆から伸びていくものだったのではないでしょうか？ 枝豆も関係があるのでしょうか？

もやしは、完熟した大豆から出た芽のことです。大豆を発芽させたものが大豆もやしで、緑豆を発芽させたものが緑豆もやしですが、この二種類はよく見かけますね。緑豆もやしは甘みが強いと言われており、生産量も多く、普段スーパーなどでみかけるもやしのほとんどは、実はこの緑豆もやしです。

大豆もやしは頭の部分が大きく、韓国料理のナムルなどによく使われるタイプです。また、黒豆から作る、細めでシャキシャキとした歯ざわりの、黒豆もやしというものもあります。

大豆と黒豆の違いが知りたい

「黒豆もやし」が出てきたところでもうひとつ。おせち料理に欠かせない黒豆も、実は大豆の一種。成熟する前にはやはり枝豆として楽しめます。
黒豆は、黒い品種の枝豆を乾燥するまで成熟させたものなのです。

黒豆の基本的な栄養素は大豆とほぼ同じですが、その色からも分かるように、ポリフェノール（黒っぽい色素）の一種、アントシアニンが多く含まれています。このアントシアニン、抗酸化作用があり、アンチエイジングにはもってこいの成分です。

また、血管をきれいにしてくれる大豆レシチンや、大豆イソフラボンも豊富で、イライラや、女性特有の症状にも効果があるとされています。

大豆や黒豆を使ったレシピが知りたい！

それでは枝豆の進化した、様々な健康効果が期待できる、大豆と黒豆を使ったレシピをご紹介します。暮らしニスタに届いたアイデアの中から厳選７レシピ、どうぞ試してみてくださいね。

大豆とツナのパパっとサラダ