かぼちゃを上手にレンジで調理するコツとは？おすすめのレシピもチェック！

かぼちゃは、β-カロテンやビタミンCに加えミネラルや食物繊維など栄養を豊富に含んだ黄色野菜で、積極的に摂りたい食材です。しかし、調理の前に、皮がかたくて切るのに一苦労という人も多いのでは？そこで今回は、レンジを使うことで上手にかぼちゃを調理するコツを紹介します。

かぼちゃはレンジで少し加熱すると扱いやすい

かぼちゃはまるごとか1/2～1/6程度に切って販売されています。まるごとのかぼちゃを購入した場合は、皮がかたすぎて包丁が入らない…という経験をしたことはありませんか？そんなときはレンジを利用してかぼちゃを少しやわらかくしてから包丁を入れるのがおすすめ。

その場合、時間はどのくらい加熱したらやわらかくなるのでしょうか？ここでは、まるごとの場合と切ってあるかぼちゃの場合との違いをチェックしてみましょう。

■まるごとのかぼちゃをレンジ加熱する場合

レンジの中に入る大きさのかぼちゃなら、まるごと加熱することができます。煮物に使いたい場合は、煮る時間を考えて、600Wの電子レンジでかぼちゃ100gに対して１分半程を目安にします。

■ 切ってあるかぼちゃをレンチンする場合

① 種とわたを取り除いてから皮が下になるようにして耐熱皿に乗せます。

② ふんわりとラップをかけ、100gあたり600wのレンジで1分程加熱します。

③ かぼちゃを一度取り出し、皮の部分が上に来るように向きを変え再びレンジで1分加熱します。向きを変えて加熱することで、加熱ムラが起きにくくなります。

④ このまま１分ほど蒸らし、予熱でホクホクの食感に仕上げます。

煮物を作りたい場合は、まるごとの場合と同様に煮込みの時間を考えて、片面だけをレンジで加熱します。

かぼちゃの種類や電子レンジの機種によってはまだ加熱が不十分と感じる場合もあるかもしれませんが、そのときは追加で20秒ずつ加熱して調整しましょう。

かぼちゃの種もレンジでアレンジ調理できる

■美味しいかぼちゃの種の見分け方

かぼちゃの種は、両面にふっくらと厚みがあるものを選別します。平らな種は中身がない場合が多いので、省きましょう。取り出した種にはわたがついていますが、加熱後には香ばしい香りがするのでこのままでも問題はありません。気になる場合は、水洗いをして水気をとってから使用することをおすすめします。

■かぼちゃの種をレンジで調理。加熱時間の目安は？

① レンジの中にクッキングシートを敷いて、重ならないようにかぼちゃの種を並べます。この時、ターンテーブル式のレンジの場合は、加熱ムラにならないよう中央部分を避けて並べるようにしましょう。

② かぼちゃ1/4個分の種を約60粒として、レンジ600Wで３分程加熱します。
　※加熱中にかぼちゃの種がはぜる音がしたら即加熱を終えてください。。

③ 1粒取り出して種を割り中身を食べてみて火の通り具合を確認します。
　※かぼちゃの種の加熱時間の目安は、10粒あたり600Wで約30秒。

加熱が足りないと感じるようなら、20秒ずつ加熱して調整してくださいね。加熱し過ぎると中身が焦げることもあるので注意しましょう。

■レンジで調理したかぼちゃの種はどう使う？

レンジで加熱したかぼちゃの種は、そのままトッピング材料などとして使用することができます。かぼちゃサラダに混ぜれば、カリッとした食感がアクセントになるのでおすすめです。そのままパンやクラッカーに乗せればちょっとした軽食に。和食の白和えに混ぜてみるのも意外性があっていいでしょう。

■レンチンカボチャを使ったおすすめレシピ

おすすめのレシピを一品ご紹介。レンジ調理をしたかぼちゃにベーコンを巻き付けて、仕上げにニンニクとオリーブオイルで焼き上げるガーリック風味のかぼちゃベーコンです。

味付けはシンプルに塩こしょうと醤油のみでOK！甘い印象のかぼちゃが苦手という男性の方でも、ガーリック風味なのでサッパリ食べることができますよ。彩りも鮮やかなので、一品あるだけで一気に食卓が華やかになるでしょう。

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その他のかぼちゃを使ったおすすめレシピ

かぼちゃとさつまいものきな粉マヨサラダ

【材料（2人分）】
さつまいも…60g（1/4本）
かぼちゃ…100g
マヨネーズ…大さじ2
きな粉…小さじ1
大学いものたれ（市販品）…小さじ2
きな粉…小さじ1/2
カシューナッツ…2粒（2.4g）

さつまいもとかぼちゃは乱切りにしてレンチンします。粗熱が取れた後にボウルに移し、味付けを。器に盛り大学いものタレをかけ、仕上げに粗く砕いておいたカシューナッツと残りのきな粉を振りかけて完成です。

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冷製かぼちゃのスープ

レンジで加熱して混ぜるだけでOKの簡単レシピです。かぼちゃと玉ねぎをそれぞれレンジで加熱し、全ての材料をブレンダーで攪拌します。口当たりがなめらかになるように濾し、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくのがポイント。

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かぼちゃとクリームチーズの黒ごまロール

【材料（2人分）】
かぼちゃ…100g
クリームチーズ…15g
すりごま（黒）…大さじ2
塩…ひとつまみ

かぼちゃはレンジで加熱して粗熱を取ります。つぶしたかぼちゃとクリームチーズを軽く和え、ラップに包み細長く形を整え、表面にすりごまをまぶして出来上がり。カットしたときにかぼちゃの黄色にクリームチーズの白が映えておいしそう！

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まとめ

かぼちゃは、かたい皮もレンジを活用することで、簡単に調理できることが分かりました。かぼちゃの種もレンジ調理可能で、捨てる部分は一切ないもの魅力の食材といえるでしょう。かぼちゃを使ったおすすめのレシピもご活用くださいね。

まとめ／暮らしニスタ編集部