夜食を食べても太らない方法とは？おすすめの食材もご紹介

「夜食を食べると太りやすい」は長いこと信じられてきた定説ですが、近年この説にも否定的な見解が増えています。とはいえあとは寝るだけでカロリー消費の少ない夜遅くにお腹を満たしたら、なんだか太りそうなイメージもありますよね。本当のところはどうなんでしょう。食べても太らない夜食はあるのか？ 徹底研究です。

なぜ夜食はいけないのか

これまでよく言われていた「夜遅くに食事をとると太る」の理由は主に２つ。

ひとつは「夜間は体の代謝が落ちて、カロリーが消費されにくい」からというもの。もう一つは「夜22時以降はBMAL1というタンパク質が増え、このタンパク質が脂肪をためこんでしまう」というものです。

確かにイメージとしては、その後にみっちりと活動する朝食や昼食はカロリーを相当摂取してもその後に消費されそうですし、あとは寝るだけの夕食では、カロリーが消費できるわけでもなさそうに思えます。ダイエットを意識していれば、夕食で高カロリーな食事をとることさえはばかられるのに、夜食なんて！という人が多いでしょう。

でも面白い研究があります。

イスラム教のラマダン（日中は食事をとらず、日没後に一日一回の食事をとる期間）の時期に、イスラム教徒が太るかどうかを調査したものです。この期間、イスラム教徒は夜間に高カロリーな食事をとる人も多く、「夜食で太る」が本当ならみんな太ってしまうはず。でも、結果はそうではありませんでした。

結局、1日、あるいは一定期間に消費カロリー以上に摂取すれば太るし、逆なら痩せる、食べる時間帯はそれほど問題ではないということですね。

ただ、だからと言って寝る前にどか食いをすれば、胃が消化活動を続けるため、眠りが浅くなってしまったり、夜間は消化酵素が減少するため、翌朝の胃もたれにつながったりすることもあるので、注意したいところです。

夜食を食べたいときの対処方法

夜食を食べてもいいのだ！とわかったところで、ダイエット的にも快眠を得るためにもどんなことに注意して食べたら良いのかをまとめてみました。

1.低カロリーなものを食べる

夜食のせいで太るわけではないとわかっても、やはり1日の適正な摂取カロリー以上を食べていては肥満につながってしまいます。

ダイエットを重視するなら、夜食が欲しいなと思ったときは、その日に食べたものをざっと思い出し、あと何kcal摂取しても大丈夫か考えましょう。そして、それに合わせて食べるものを選ぶようにしましょう。
とはいえ、昨今のダイエット事情は複雑です。カロリーだけにしばられているのは古いのかもしれません。糖質制限をしている人は、1日の糖質量を計算して、それによって夜食メニューを決めてください。

2.冷えたものは避け、温かいものを食べる

暑くて暑くて寝られない、というときにアイスクリームや冷たいデザートなどは良いかもしれません。でもその他の季節、夜食で一般的におすすめできるのは温かい食べ物です。うどんや雑炊などは体温を上昇させて、眠気を誘ってくれるはず。おなかもいっぱいになり、幸せな気分になったところで自然に眠くなり… というのは理想ではないですか？

3.消化、吸収がしやすいものを食べる

快適な睡眠を提供する寝具関係のプロが言うには、睡眠時に胃が活動していると、眠りが浅くなる場合もあるとか。眠りが浅いと疲れやすくなったり、悪夢にうなされたりと良いことはないので、夜食を食べるなら、できるだけ消化の良いものが良いでしょう。

4.よく噛んで食べる

これは上記の理由からです。時間に追われる朝食、昼食と違って、夜食はリラックスして食べられることが多いはず。慌てずよく噛んで、その後の胃の負担をなるべく軽くするように努めましょう。

5. 200kcalを超えない

睡眠薬の研究で有名なピッツバーグ大学の睡眠薬センターの調査によれば、寝る直前にたんぱく質や脂肪分が適量を超えたり、200kcal以上のものを食べたりすると、胃腸への負担が大きいようです。夜食では、胃腸の負担にならない程度の軽い食事で空腹を満たすようにしましょう。

6.体の緊張をゆるめるものを食べる

寝る前のリラックスタイムに、メンタルはもちろん、体の緊張もゆるめてくれる食べ物がカリウムとマグネシウムが豊富なバナナなどの食品。1日の肉体疲労を癒してくれます。

7.繊維質の多すぎないものを食べる

繊維質の多いものを寝る前に食べると胃腸に負担をかけるので、カロリー的に低いからといって、消化に時間のかかる野菜を食べることはあまりおすすめできません。

8.睡眠につながりやすいものを食べる、飲む

食べ物だけではなく、ホットミルクやハーブティーなど、心も体もほぐしてくれる飲み物があれば、一時的に空腹も紛れます。寝る前におなかがすいたと言う子どもにも、ホットミルクはおすすめです。

9.刺激的なものを避ける

寝る前にピリ辛の刺激物を食べるという人は少ないかもしれませんが、つい普段のクセでコショウや唐辛子などをかけすぎてしまった、ということのないように。

10.好きなものを食べる

せっかく食べるなら自分の食べたいものを食べてしまいましょう。カロリー的に心配なら、量を減らして。別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されると安眠効果が高いのですが、寝る前に幸せを感じることで安眠につながります。

11.寝る1時間前には食べ終わる

満腹状態で眠りに落ちるのも幸せなものですが、胃腸の負担を考えると、就寝の１時間ほど前までには食べ終わっていたいものです。

夜食におすすめの食材

前述の条件を満たす、夜食におすすめの食材の中からご紹介するのはこの６つです。

・カップスープ

程よく量があり、体も温まって、カロリーもほぼ100kcal未満と、小腹がすいたときにはぴったりのカップスープ。そこそこの食べごたえもあり、満足度は高いです。

・うどん

昔から受験生の夜食といえばうどんで決まり。腹持ちの良さも嬉しいですね。ただカロリーや糖質的にかなり摂取量が増えるので、気になる場合はこんにゃく麺などで代用したり、うどんの量を半分にしたりと工夫を。

・チーズ

糖質制限中の人にはおなじみの、チーズでお腹を満足させる方法。ただしプロセスチーズは脂肪も多めなので、夜食の場合は脂肪少なめのカッテージチーズがおすすめです。

・火を通したりんご

消化の良いりんごは夜食にもぴったりです。すりおろしても良いですが、寝る前におすすめなのは、スライスしてレンチンしたりんご。温かくて柔らかくて、幸せな気持ちになれますよ。

・白身魚

消化も良く、脂肪分も少ない白身の魚は、先述の睡眠薬センターでも推奨されている夜食です。ただ寝る前にわざわざ魚料理を作るのも手間がかかりますので、時間のあるときに、蒸したり煮たりしたものを小分けにして冷凍しておくと良いのでは。

夜食におすすめの簡単レシピ

胃に優しく、温かくて安眠につながりそうな夜食におすすめのレシピ、暮らしニスタにもたくさん届いています。その中から厳選して３つ、ご紹介します。

サラダチキンとブロッコリー雑炊【#お手軽 #胃疲れリセット #風邪予防 #生姜入り】

【材料 （2人分）】
A サラダチキン…1個
A 冷や飯（残りご飯でオッケー）…お茶碗2杯分
A ブロッコリー…100g
A すりおろし生姜…小さじ2
A だし汁（鰹と昆布）…400ml
塩…適量
黄身・一味…適宜

くずしてトロトロになったブロッコリーと、鶏胸肉のタンパク質、低カロリーながらバランスも良くて胃にも優しい、夜食にぴったりな雑炊です。

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♡超簡単ヘルシー♡ささみの中華春雨スープ♡【#時短#節約#朝食】

【材料 （2人分）】
鶏ささみ肉…1本(50g)
しいたけ…1個
万能ねぎ…3本
春雨…30g
●水…400cc
●鶏がらスープ・醤油・酒…各小さじ1
●生姜チューブ…3cm
●ごま油…小さじ1/2

生姜で体を温めて、自然に眠気を誘うスープ。具沢山ですが、メインは春雨なので、重くなくて低カロリーです。

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用途色々！りんごのキャラメリゼ

【材料（りんご2個分）】
りんご（2個）…約150g
砂糖…40g
ブランデー…大さじ1
キャラメル（市販の）…2個

このまま食べてもおいしいりんごのキャラメリゼ。たくさん作って冷凍しておくと小腹の空いたときに良いですね。

用途色々！りんごのキャラメリゼ

2018.10.28

市販のキャラメルを使って簡単に。小さめにカットしたキャラメリゼは色々使えて便利ですね。続きを見る

まとめ

夜中に何かを食べるのはよくないという刷り込みのある世代にとって、夜食は禁断の味ですよね。こんな時間に食べちゃって… というあの罪悪感を、安眠のためにこんなに体に良い夜食を食べているというポジティブな気持ちに切り換えて、これからは夜食もたまには楽しんでいきましょう。

まとめ/伊波裕子