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コラム

ブロッコリーは食感が大事!ベストな茹で時間でおいしく食べよう

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ブロッコリーは食感が大事!ベストな茹で時間でおいしく食べよう

メイン料理に、付け合わせに、お弁当の彩りにと、便利に使える野菜、ブロッコリー。
くたくたになりすぎず、歯ごたえが残るくらいに茹でるのがおいしいですが、その加減がなかなか難しいですよね。
今回は、ブロッコリーのベストな茹で方を中心に、下準備のやり方やおすすめレシピも含めてご紹介いたします!!

ブロッコリーの旬は冬。栄養価も高い優秀野菜

ブロッコリーの旬は11月~3月の冬。1年中スーパーでも手に入りますが、寒くなるほど甘みが増しておいしくなるので、旬の冬場にたっぷり味わいたいですね。

栄養価も高く、ビタミンCやビタミンB群、βカロチン、ビタミンK、カルシウムなどが豊富に含まれます。機能性成分・ファイトケミカルの一種、スルフォラファンも含まれ、抗酸化作用が高いのも特徴の一つです。

では、ブロッコリーの下準備から上手な茹で方まで、見ていきましょう!

まずはブロッコリーの洗い方から

ブロッコリーをおいしく茹でるには、下準備も大切です。
ブロッコリーは、小さい花のつぼみ(花蕾)が集まってできていることもあり、隙間にゴミやホコリ、虫などが入り込んでしまっていることもあります。
流水で軽く流すだけでは汚れが残ってしまう可能性が。少し手間ですが、しっかりと水を通して汚れを取り除いてから調理しましょう。

●ブロッコリーの洗い方

1 ボウルにブロッコリーを下向きに入れ、しっかりと漬かるぐらいの水を入れます。

2 10~20分程度そのままおいてから、茎を持って水の中で振ります。水につけることで、つぼみの間にも水が行き渡り、汚れや虫が出てきやすくなります。

3 流水で洗えば完了です。

さらに、ボウルではなくビニール袋を使う手も。その際は、ビニール袋にブロッコリーを下向きに入れ、たっぷりの水を注いだら、後はボウルの方法と同様に洗えばOK!

もし、無農薬のブロッコリーなどで虫が気になる場合は、1%程度の塩水につけるといっそう効果的です。

ブロッコリーはどうやってカットする?

下ごしらえのとき、ブロッコリーの茎を捨ててはいませんか? 茎にはつぼみと同様の栄養素が含まれており、食物繊維も豊富。また、旬の時期のブロッコリーは、特に、茎も甘味が増し、とてもおいしいので捨ててしまうのはもったいない! ぜひ茹でて食べてくださいね。

●ブロッコリーの切り方

1 ブロッコリーの太い茎とつぼみ(花蕾)の境目を包丁で切り分けます。

2 つぼみに傷をつけてバラバラにならないように、枝分かれの部分に刃を入れて、小房にしていきます。茎の部分に軽く切り目を入れてから手で割いて小分けにしていくと、上手にできます。

3 太い茎は、固いスジのないところまで厚めに皮をむき、小房と同じぐらいの大きさになるよう、カットします。

ブロッコリーの基本の茹で方とベストな茹で時間

意外と難しいブロッコリーの茹で加減。生っぽかったり、かと思えば油断するとすぐにクタクタになってしまったり……。茹で時間がよくわからないという人、多いのでは?

基本、ブロッコリーの茹で加減は、「固め」がベスト。もちろん用途にもよりますが、固めに茹でておけば、あとから調理によって固ささを調節できます。

最初から柔らかめに茹でてしまうと、スープやシチュー、パスタソースに入れたりした場合には溶けて形がなくなってしまったり、食感や色が悪くなってしまいます。

そのまま食べるのか、調理に使うのかによって、茹で加減を調節することも必要ですね。

●ブロッコリーの基本の茹で方

1 鍋にたっぷりのお湯を沸かします。沸かしたら、湯の量の1%ほどの塩を入れよく混ぜて溶かします。

2 お湯を沸騰させた状態で、茎のほうから先に入れ1分~2分、そのあとで小房を入れて約2分、計3分から大きいサイズであれば4分ほど茹でればOK! 

3 ザルにあげて水気をきり、そのまま冷まします。蒸れないように、なるべく広げて冷ますのがベター。ポイントとしては、水で冷やさないこと! ブロッコリーは、茹でた後に水につけてしまうと、水っぽくなってしまうので注意。

茹でたブロッコリーをシチューなど別の料理で使う場合には、これよりももっと短い時間で、ザルにあげましょう。計1分半~2分ほどでも大丈夫です。

ブロッコリーは電子レンジでも調理できる!

下準備から基本の茹で方を実践すると結構手間がかかるなあ、と感じる人は、電子レンジを使うのも手。お湯で茹でるよりも栄養分の流出も防げます。では、時短で手軽な電子レンジでの茹で方をご紹介しましょう。

●電子レンジを使ったブロッコリーの茹で方

1 下準備をしたブロッコリーを耐熱容器になるべく重ならないように広げて置き、塩をひとつまみ、全体にふりかけます。

2 大さじ1杯程度の水をまわしかけ、ふんわりとラップをかけます。

3 600Wの電子レンジで約2分加熱すれば完成。ラップをとって、ザルにあげます。

芯のところに串を刺し、すっと串が通ればベストな状態。少し固めでも、余熱で火が通るので大丈夫。

フライパンでの蒸し煮も時短&栄養価をキープ

栄養豊富なブロッコリー。特にビタミンCの含有量は多く、100g当たり120mgも含まれています。しかし、茹でた後は、100g当たり54mg と半分以下にダウン。

ビタミンCをなるべく減らさない調理法としては、先ほど紹介した電子レンジでの調理の他、少量の水で「蒸して」「茹でる」方法も。それがフライパンでの蒸し煮です。

●フライパンで蒸し煮する方法

1 フライパンなど底の浅い調理器具に100mlほどの水を入れます。

2 下準備をして小房に分けたブロッコリーを並べます。

3  少量の塩をふりかけ、フタをし、約2~3分火にかけて蒸します。

少量の水しか使わないので、ビタミンCの流出も少なくて済みます。

新鮮なブロッコリーの選び方

ブロッコリーを買うときは、つぼみが開きかけているものではなく、固くしまっているのもの、緑色が濃く、こんもりとしているものを選びましょう。
黄色い花が咲いているものは筋っぽいことが多いので避けること。

また、茎は太く、切り口がみずみずしいものが◎。茎の切り口を見て、スが入っているものは味も栄養価も落ちるので避けましょう。

ブロッコリーを使ったおすすめレシピ

白だしに漬けるだけで「おしゃれな前菜」の作り方

【材料(4人分)】

トマト…15個
ブロッコリー…1株
モッツァレラチーズ…100g
水…300cc
白だし…大さじ4

茹でたブロッコリーと湯むきしたプチトマト、モッツァレラチーズを白だしにつけるだけ。上品な白だしが、野菜本来の味を引き出してくれます。緑、赤、白の見た目も鮮やかで、食卓が華やかになる一品ですね。

白だしに漬けるだけで「おしゃれな前菜」の作り方

2018.12.25

簡単におしゃれな前菜を作ってみませんか?お好きな野菜を茹でて、モッツァレラチーズと一緒に「白だし」に漬けるだけで、おしゃれな前菜ができますよ♪今回はおすすめな、トマトとブロッコリーで作ります。続きを見る

やみつきなおいしさ!カリカリ豚バラ肉とブロッコリーのサラダ

【材料(2人分)】

豚バラ肉…120g
ブロッコリー…1株
にんにく…1片
オリーブオイル…小さじ2
塩・コショウ…少々
レモン汁…大さじ1
パルミジャーノ…大さじ1

食感よく茹で上げたブロッコリーと、カリカリの豚バラ肉の組み合わせが◎。ニンニクの香りとレモン汁の酸味、パルミジャーノのコクでブロッコリーがもりもり食べられます。

やみつきなおいしさ!カリカリ豚バラ肉とブロッコリーのサラダ

2018.11.27

豚バラ肉の薄切りを にんにくと塩・コショウしてフライパンでカリカリに焼いて ブロッコリーと合わせたカリカリバラ肉とブロッコリーのサラダです。バラ肉は 炒めても茹でてもおいしいですがベーコンみたいにカリカリに焼いても格別のお...続きを見る

減塩な作りおき副菜に!ブロッコリーのチーズおかかごま和え

【材料(4人分)】

ブロッコリー…1株
☆白すりごま…大さじ2
☆粉チーズ…大さじ1
☆かつお節…2.5g

蒸し茹でしたブロッコリーを、ごま、粉チーズ、かつお節で和えた一品。香ばしくてうま味たっぷりだから塩を使わなくてもOK。お弁当のおかずにもおすすめです。

減塩な作りおき副菜に!ブロッコリーのチーズおかかごま和え

2018.11.21

ブロッコリーが安かったので丸ごと1個分を減塩な感じの副菜に蒸し茹でして粉チーズ+鰹節+すりごまで和えたの。旨みたっぷりの和え衣(和え粉末!?)で噛むごとに美味しくなるよ♪水分が少ないのでサンドイッチにも↓↓https://...続きを見る

塩ごま油で香りふわぁ♪ ブロッコリーの混ぜご飯

【材料(2人分)】

ブロッコリー 小房…5個
ご飯…2膳
にんにく…1かけ
塩、胡椒…少々
ごま油…小さじ1

ブロッコリーを細かく刻んで炒めたものを混ぜご飯に。シンプルながら、ブロッコリーの甘みやごま油とにんにくの香りが効いて、あと引くおいしさ。ダイエット中にもいいですね。

塩ごま油で香りふわぁ♪ ブロッコリーの混ぜご飯

2018.09.25

ブロッコリーを細かく刻んで炒めたものを、炊いたご飯に混ぜました。これが予想以上に美味しいのです*^^*ブロッコリーに味付けした塩胡椒とごま油が、甘いご飯にナイスコラボです♪ヘルシーだけど、ついつい食べ過ぎてしまいます^^;続きを見る

鶏むね肉でもしっとりつるん!鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め

【材料(2人分)】

鶏むね肉…150g
鶏がらスープの素(顆粒)(A)…小さじ1/2
酒(A)…大さじ1
片栗粉…少々
ブロッコリー…1/4株
ニンジン…1/4本
しめじ…1/4株
ニンニク…1/2片分
水(B)…1/2カップ
鶏がらスープの素(顆粒)(B)…小さじ1
砂糖、醤油、オイスターソース(B)…各小さじ1/2
水溶き片栗粉…少々
ブラックペッパー…少々

ヘルシーな鶏むね肉にブロッコリーやニンジンを組み合わせた栄養満点なおかず。固めに茹でたブロッコリーは最後のほうに加えて、食感を残すのがおいしさのコツです。

鶏むね肉でもしっとりつるん!鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め

2017.10.24

鶏むね肉は安く買えてありがたい反面、パサつきが気になる…という方も多いのではないでしょうか?しっかりと下味を付けて片栗粉をまぶし、仕上げに水溶き片栗粉でとろみを付けることによって、パサつかずにしっとりつるんとした食感になり...続きを見る

春色ミモザ風♪エビとブロッコリー炒め

【材料(3人分)】

ブロッコリー…300g
冷凍シーフード…80g
卵…1個
生姜…1かけ
小ねぎ…適量
鶏ガラ粉末…小さじ1弱
サラダ油…大さじ2
塩…適量

ブロッコリーの緑と卵の黄色がとっても華やか♡中華風の味付けで白いご飯にもよく合う一品です。コリッホクッとしたブロッコリー、プリプリのエビ、ふんわり卵と、食感の違いも楽しめます。

春色ミモザ風♪エビとブロッコリー炒め

2017.03.23

見た目からも春を感じたくて♪ブロッコリーの緑と卵の黄色のミモザ風の炒め物にしました。続きを見る

ブロッコリーの茹で方、いかがでしたか? 鍋、電子レンジ、フライパンと、調理時間や調理方法に合わせて使い分けるといいですね。また、少し手間はかかりますが、調理前の下準備も実践してみてくださいね。
抗酸化作用も高く、栄養も豊富なブロッコリーを普段の食卓に上手に取り入れて、これからの季節の健康管理に役立てましょう。

参考/文部科学省『食品成分データベース』(https://fooddb.mext.go.jp/)

まとめ/龍 タラ

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