おすすめポーズは2つ♪1日15分でOKの「ヨガ」で誰でもできるリラックス＆ダイエット

「ヨガを始めたいけれど自分にできるか不安」
「ヨガはダイエットや美容にいいと聞くけれど、敷居が高そう……」
こんなイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

でも実際は、ヨガは誰でも気軽に始められる健康法です。ダイエットや美容に効果的といわれているヨガは、忙しい方にこそおすすめしたいセルフケア。

この記事では、初心者でもヨガが始めやすい理由と、初心者の方におすすめのヨガポーズをご紹介します！
（文／ガインストラクター　古城美季）

ヨガが誰でも始めやすい理由

現在、ヨガはストレス解消やダイエット、デトックスなど、さまざまな美容・健康を目的としたセルフケアに用いられています。ヨガは、誰でも気軽に始められるので、子育てや仕事に忙しい世代におすすめの健康法といえます。

ダイエットや美容に多くの効果が期待できるヨガが誰にとっても始めやすい理由は、主に以下の3つです。

・自宅でできる
・ハードすぎない
・自分のペースでできる

以下で、それぞれの理由について説明します。

1．自宅でできる

ヨガは、ヨガスタジオやスポーツジムで行なうイメージがありますが、自宅でも十分に行えます。一般的にヨガに特別な道具は必要なく、畳一枚ほどのスペースがあればどこででもできるので、気軽に始めやすいといえます。

ヨガで使用するヨガマットは、なくてもOK。簡単なポーズであれば、畳やラグ、お布団の上でもできます。

子育てや仕事に毎日忙しい世代には、どこかに通ったり、道具を準備したりする手間がないのはうれしいポイントですね。

2．ハードすぎない

深い呼吸とともにゆっくりとからだを動かすヨガは、決して歯を食いしばって頑張ったり、誰かと競い合ったりするようなハードなものではありません。ヨガでは1呼吸5～10秒ほどかけてゆっくりと深呼吸をしながら、からだの内側に意識を向けていきます。

負担の大きくつらい運動は続きませんが、ハードすぎないヨガなら負担なく続けられます。運動が苦手な方やからだが硬い方でも、十分にヨガの効果を感じられるでしょう。

3．自分のペースでできる

自分のペースでできるのも、ヨガのよいところです。

たとえば、基本は週に2日、15分ヨガをするとして、忙しい日やきつい日はお休みして、時間があるときは30分する……など、自分の生活リズムにあわせて取り入れることができます。

ヨガは、短期間で痩せたり、急激な筋力アップを目指したりするものではありませんが、続けることでよい効果が現れます。無理なく地道に続けることが、結果としてダイエットや健康なからだ作りにつながるといえます。

初心者におすすめのヨガポーズ2つ

家でできるヨガのポーズを2つご紹介します。どれも初心者におすすめの簡単なポーズなので、気軽にチャレンジしてくださいね。

＜ヨガをするときのポイント＞
ヨガのポーズは、からだを締め付けない楽な服装で行ないましょう。また、食後すぐやアルコールを飲んだときは控えてください。

ヨガで行なう呼吸は、基本は鼻から吸って、鼻から吐きますが、苦しいときは無理せず口から吐きましょう。からだと呼吸に意識を向けて、呼吸が止まらないように「吸う、吐く」をゆっくりと丁寧に繰り返してください。

おすすめ①片脚のワニのポーズ

布団やベッドの上でもできるポーズです。腹部に適度なツイストがかかるため、ウエストを引き締める効果のほか、腰痛の緩和や便秘解消の効果も期待できるとされています。

1．仰向けになります。両腕を肩の高さまで開き、手のひらを床につけて安定させます。

2．右ひざを曲げて、ふくらはぎが床と平行の高さになるように右脚を浮かせます。

3．息を吐きながら、右脚を左側に倒します。このとき、右の肩が浮かないようにしっかりと胸を開いておきましょう。

4．この姿勢で30秒（3～5呼吸）キープします。おなかに力を入れて、右脚は床から少し浮かせておきましょう。

おすすめ②こどものポーズ

ストレスを解消してリラックスしたい方におすすめのポーズ。脳や神経の疲労を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれる作用もあるとされていますので、寝る前におすすめです。

1．正座の状態から、両手をからだの前につきます。

2．息を吐きながら、ひじとおでこを床につけます。両腕は楽な位置に置き、からだの力は抜きましょう。手のひらを上向きにすると肩をゆるめる効果も。

3．この姿勢で30秒（3～5呼吸）キープします。
おなかが圧迫されてつらい方は、左右のひざを開いて、その間におなかを入れると呼吸が楽にできますよ。

ヨガの健康・美容効果を促進する「漢方」

からだの内側からキレイになりたい方には、ヨガとあわせて「漢方薬」を取り入れるのもおすすめです。漢方は、ヨガと同じく東洋医学の考え方を取り入れている「予防医学」でもあり、人が本来持っているからだの機能性や「治す力」を高め、よりよい状態へと導いてくれます。

たとえば、「肥満」「むくみ」「ストレス太り」などの症状に、漢方薬は効果が認められています。

漢方薬は女性ホルモンのバランスや自律神経の乱れを整えることを目指すものです。からだの不調の原因にアプローチして根本からの体質改善を促し、より健康に、よりキレイになりたい方のからだ作りをサポートしてくれます。

＜ダイエットしたい方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、不要物（便や汗など）を体外へ排出し、からだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなかまわりの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・大柴胡湯（だいさいことう）
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きを良くして、脂質代謝を改善します。ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食の改善にも効果が期待できます。便秘しやすい方にもおすすめです。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは「その人の状態や体質に合っているか」ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

AIを活用した「オンライン個別相談」なら、スマホで完結するサービスですので、対面では話しにくいことも気軽に相談できます。漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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ヨガでゆるっと軽やかなからだを目指そう！

ヨガは、誰でも気軽に始められるセルフケアです。深い呼吸とともにゆっくりとからだを動かすので、無理なく、緩やかにからだの内側に働きかけることができます。

ダイエットや美容のための健康法として、生活のリズムにあわせて無理なくヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ご自分に合ったケアを取り入れて、よりよいからだ作りに役立ててくださいね。

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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