30代以上の女性の４割が「高血圧」！　重大な病気への対策、できていますか？　

「高血圧」と聞いて、「親の世代の話」「まだ大丈夫」なんて思っていませんか？　実は日本では、30歳以上の男性の６割、女性の4.5割が実は高血圧といわれています（「厚生労働省.平成22年国民健康・栄養調査」より）。

高血圧が怖いのは、そのまま放っておくと、脳卒中や心筋梗塞などの心疾患、慢性腎臓病など、死にもつながる重大な病気のリスクが高まること。

そもそも高血圧とは？　予防や改善はできる？　自分のため、家族のために正しい知識を深めましょう。

「高血圧」ってどういう状態？

血圧は、心臓から送り出された血液が血管を押す圧力のこと。血圧は一定ではなく、起床や食事、運動などの日常生活、精神的なストレスや測定時の室温などで常に変化しています。例えば、運動をして一時的に血圧が高くなり、安静にすると正常値に下がるのは、問題がありません。ただし、安静時でも血圧が慢性的に正常値よりも高い状態が続く場合は「高血圧」となります。

高血圧の基準は、家庭血圧（家庭で測定した血圧）で、上の血圧（収縮期血圧）が135mmHg以上、下の血圧（拡張期血圧）が85mmHg以上で、どちらか一方が当てはまる場合も該当します。

日本には全国に4300万人もの患者がいると推定されているので（＊１）、それで計算するとおよそ３人に１人が高血圧に。その割合は、年齢が高まるにつれて増えますが、男性は30代でも５人に１人、40代では３人に１人が高血圧で、女性でも、50代になると３人に１人まで患者数が急に増えるそうです。

＊１：1)Miura K, et al: Circ J 77: 2226-2231, 2013 

高血圧を放置すると重大な病気を引き起こすことも！

高血圧になると、血管に常に負担がかかるので血管の内側が傷ついたり、血管の柔軟性が失われて硬くなり、動脈硬化を起こしやすくなります。その状態が進むと、次のような重大な病気につながりやすくなります。

①脳卒中：脳梗塞、脳出血、くも膜下出血など

高血圧によって最もリスクが高まるのが、脳卒中。脳の血管が詰まる「脳梗塞」をはじめ、脳の血管が壊死する「脳出血」、脳底部の動脈瘤が破れる「くも膜下出血」などを引き起こしやすくなります。

上の血圧（収縮期血圧）が10mmHg上昇するだけで、脳卒中の確率が男性で約20％、女性は約15％高まります。

②心疾患：心筋梗塞、狭心症、心肥大など

冠動脈の動脈硬化が生じると、「狭心症」「心筋梗塞」などを引き起こします。また高血圧だと、心臓は絶えず強い圧力で血液を血管に送り込んで負担がかかり、心臓の壁が厚くなる「心肥大」や能力が低下する「心不全」などの原因になります。

③腎臓病

高血圧が続くと、腎臓にも大きな負担がかかり、血液中のナトリウムなどの排泄がうまく行かず、さらに血圧が上昇するという悪循環が。慢性腎臓病になると、脳卒中や心筋梗塞の死亡率が高まることがわかっています。

「サイレントキラー」と呼ばれる高血圧

困ったことに高血圧には、自覚症状はほとんどありません。健康診断や家庭での血圧測定をしないと、判断することができないからです。うっかり放置してさまざまな重大な病気を引き起こす可能性があるため、高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれます。

予防や改善をするには？

高血圧になる人には、ライフスタイルにいくつかの特徴があります。生活習慣や食生活などをよく見直して、高血圧の予防や改善に心掛けましょう。

適度な運動

適度な運動には、体内のさまざまな作用が活発になり、相乗的に血圧を下げる効果があります。適しているのは、ウォーキングやアクアサイズ（水中運動）、サイクリングなどの有酸素運動で、1日30分ほどか、１回10分程度を数回行ってみましょう。毎日が理想ではありますが、週に３〜４日でも十分です。運動の強さは、軽く汗ばんだり、軽く息がはずむ程度が目安。やりすぎは逆効果です。

アルコールのとりすぎに注意

アルコール類には、一時的に血流をよくし、血圧を下がる効果も見られますが、飲み過ぎは、逆に血圧を上げてしまう原因に。適量は、男性で日本酒１合、ビールなら中瓶１本、女性はその半分〜３分の２ぐらいとされています。

禁煙

たばこを吸うことが高血圧の要因なのかは、まだはっきりとわかっていません。ただし、喫煙は一時的に血圧を上昇させ、動脈硬化を促進し、脳卒中や心筋梗塞の原因になります。「血圧が高め」の人は、たばこは控えるようにしたほうがいいでしょう。

食生活の見直し

毎日食べている食事でも、血圧を上げないように工夫することができます。そのための食材選びや調理法のコツについて、暮らしニスタで管理栄養士でもある佐野ひとみさんに教えていただきました。おなじみメニューのアレンジレシピも紹介します！

まずは減塩を心がけて！

塩分のとり過ぎは、高血圧のもと。世界の中でも、日本人は塩分をとりすぎている傾向にあります。日本高血圧学会のガイドラインでは、1日あたりの塩分（食塩）摂取量の目安は「６g未満」と小さじ１強の分量です。

「薄味はおいしくない」と思う人もいるかもしれませんが、ちょっとした調理の工夫でおいしく食べられます。例えば、だしなどのうまみ、ハーブや香辛料などの風味、酢や柑橘類、油のコクを上手に活かしてみてください。また、塩分を多く含む保存食品や加工食品などは控え目にするのがおすすめです。

いつものメニューをアレンジ！

鶏唐揚げのチリソース

「味付けはチリソースのみです。鶏肉に下味をつけるよりも、揚げた唐揚げの表面に調味料をつける方が最初に舌に触れるので味を感じやすく、減塩効果があります。香辛料の風味もきいているので、薄味でもおいしく食べられますよ」（１人分／252kcal・食塩：０.４g）

【材料】（２人分）
鶏もも肉…200ｇ
かたくり粉…適量
揚げ油…適量
チリソース（市販）…大さじ1
レタス…20ｇ

【作り方】
①鶏もも肉を一口大に切り、かたくり粉をまぶす。

②鍋に揚げ油を熱し、①を火が通るまで揚げる。

③②を器に盛り、チリソースをかけ、レタスを添える。

カリウム、マグネシウムを積極的にとろう

カリウムには、腎臓から余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、マグネシウムはその働きを助けます。カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く、マグネシウムは海藻やナッツ類、豆類などに含まれており、しっかり食べるようにしましょう。

いつものレシピアレンジ！

エリンギ入りミートソース

「お子さんも大好きで万能なミートソースのアレンジです。カリウムの多いエリンギを、食べやすいミートソースにたっぷり加えました。スパゲティのソースにするのはもちろん、パンや粉ふきいもにのせたり、タコライス風にごはんにのっけてアレンジも楽しめます！」（１人分／166kcal・カリウム：528mg）

【材料】（スパゲッティにかける場合は６人分）
エリンギ…100ｇ
合いびき肉…250ｇ
玉ねぎ…200ｇ
にんじん…150ｇ
にんにく（みじん切り）…小さじ1/2
カットトマト缶…1缶（400ｇ）
トマトケチャップ…大さじ4
塩…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ1

【作り方】
①エリンギ、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。

②鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、①を加えて炒める。全体に油が回ったら合いびき肉を加え、色が変わるまでしっかり炒める。

③②にトマト缶を入れて混ぜ、ふたをして弱火にし、途中かき混ぜながら20分ほど煮る。

④③にケチャップ、塩を入れ、さらに20分ほど煮る。途中で水分が足りなくなったら水適量（分量外）を加え、野菜がやわらかくなったら火を止める。

タンパク質と水分を積極的に摂取！

老化現象は、高血圧の原因のひとつ。毎日の食事で、しなやかで柔軟な血管を作ることが大切です。そのためにまず必要なのは、タンパク質。卵、乳製品、肉や魚、大豆に含まれます。

また、血液の粘度が高くなると血圧が高くなりやすいので、食事時ではなく、一日を通してお茶などでこまめな水分補給を心がけてください。

いつものメニューにアレンジ！

豚肉とにんにくのきんぴらごぼう

「副菜の定番メニューでもあるきんぴらごぼうに、豚肉を加えてタンパク質量をアップ。にんにくの風味が効いているので、薄味でもおいしく食べられます」（１人分／153kcal・タンパク質：7.7g）

【材料】（２人分）
豚もも薄切り肉…60ｇ
ごぼう…80ｇ
にんじん…40ｇ
おろしにんにく…小さじ1/4
（A）だし…100ｍｌ
（A）しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
（A）砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ2
白ごま…小さじ1/2

【作り方】
①ごぼうは大きめのささがきにして水にさらす。にんじんは縦に細く切ってから、斜め薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。

②フライパンにごま油とおろしにんにくを入れて中火にかけ、①の豚肉を加えて色が変わるまで炒め、取り出す。

③②のフライパンに①のごぼうとにんじんを入れてさっと炒め、Ａを入れて野菜に火が通るまで炒める。

④水分が少なくなってきたら②を戻して炒め、白ごまを振って火を止める。

大切なのは自分の毎日の血圧をチェックすること

自分が高血圧かどうか知るためには、家で血圧を計測するのが一番。病院で測るよりもリラックスでき、本来の血圧が測定しやすいため、診断時でも「家庭血圧（家庭で測定した血圧）」が優先されます。

家で計測する時は、背もたれのある椅子に座って、朝の起床後１時間以内と夜の就寝前の２回、条件や計測時間を決めて測り、２回の平均値を出して判断します。計測は1分以内で完了するため、一日の習慣にうまく取り入れていきましょう。

そこで、おすすめなのが、簡単に装着できて正しく測れる、オムロンの「上腕式血圧計 HEM-7600T」。本体とカフが一体化したチューブレスタイプで、腕に通して装着し、測定ボタンを押すだけで測定ができます。正しい位置から左右にずれて装着してしまっても、きちんと計測できるすぐれものです。また、カフの装着が正しいか画面で確認できる機能や、スマートフォンで血圧データを自動管理できる機能もあって、とっても便利。これなら、毎日無理なく測り続けられますね。

血圧測定器を味方にして、自分や家族の健康をしっかりキープしていきましょう！

文／秋山香織　
取材協力／オムロン ヘルスケア株式会社