コラム

ぐっすり眠れない…という人必見！体と心に「もう寝る時間だよ」と知らせる３つの「入眠儀式」教えます

更新日：2017.10.28

暑くて寝苦しい夜が続いていますが、ぐっすり眠れていますか？
「これをしたら、眠るための準備モードに切りかわる」、つまり、体と心に「もう、寝る時間だよ」と知らせるスイッチを「入眠儀式」といいます。

儀式といっても、そんなにむずかしいことではありません。
「歯磨きをする」「トイレに行く」「パジャマを着る」といったごく日常的な行動もあれば、「読書をする」「日記を書く」などもあり、人によってさまざまです。ここでは一般的に寝つきがよくなるといわれている、夏におすすめの入眠儀式３つをご紹介します。

１　手浴・足浴

少しぬるめのお風呂に20分ほど浸かると、副交換神経が優勢になり、入眠しやすくなると言われていますが、暑いから湯船に浸かりたくない、という人や朝風呂派の人は、寝る前の手浴、足浴が効果テキメンです。こちらは少し熱めのお湯を使うのがポイント。

▼手浴

洗面器に45度ぐらいの熱めのお湯を張り、手首が隠れるくらいまで手をつけます。時間は５～10分ほどでOK。冷めてきたら、さし湯をしましょう。

▼足浴

足湯専用の容器やバケツ、たらいなどに43～47度の熱めのお湯を張り、５～10分ほど足を入れます。くるぶしより少し上くらいまでが目安。

２　枕元にアロマコットン

入眠時におすすめの精油は、「鎮静作用」のあるもの。おすすめは、ラベンダー、カモミール、サンダルウッド、ネロリ、ゼラニウムなど。
これらの精油の中で自分が好きな香りを、コットンに数滴垂らして枕元においたり、お洗濯のゆすぎの際に、柔軟剤がわりに精油を少したらしたりして、寝具に香りづけするといいでしょう。好きな香りにふんわり包まれて、心までリラックスできることでしょう。

３　波の音、鳥のさえずりなど、自然の音を聴く

寝る前に聴くのに適しているのは、ゆったりとやさしいテンポの曲です。歌詞のないインストゥルメンタルやクラシック音楽はもちろんおすすめですが、木の葉がさやさやと揺れる音や、波の音、鳥のさえずりなど、自然の音もリラックス効果大。脳を静かに休めてくれます。
さらに、毎日寝る前に同じ音楽を聴く、という方法もおすすめ。「これを聴いたあとは寝る」という習慣を体と心が覚えていくのです。

いかがでしたか？
ぐっすり眠れない、寝ても疲れがとれないというかたは、ぜひ試してみてください。
最後に最も大切なのは、自分にあった「枕」を選ぶこと。本当に自分に合った枕というのは、自然な首のカーブが睡眠中に保たれていることが条件。枕をしていることを忘れてしまうくらいの一体感を実現してくれる枕も、ぜひ探してみてください。

※監修　三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）
※出典「熟睡エアー枕DX　専用カバーつき」（主婦の友社）
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