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コラム

そばダイエットは効果アリ!?適切な食べ方や量は? 

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そばダイエットは効果アリ!?適切な食べ方や量は? 

何キロもやせたという人がいる一方で、効果がなかったという声も聞くそばダイエット。
そもそもなんでそばを食べるとやせるの?という疑問の声に応えるべく、そばの効果について探ってみました。

そばダイエットは効果アリ?むしろ太る?

脂肪の燃焼を助けてくれる筋肉。その筋肉を作るタンパク質やアミノ酸が豊富で、食後の血糖値を上昇させる指数、グライセミック・インデックス=GI値も低いそば。
これだけ聞けば、そばを食べていればやせるような気になりますが、実際のところどうなのでしょう。

GI値に着目すれば、この数値が高いものほど血糖値が急激に上昇しやすく、脂肪を体内に溜め込みやすくなるので、 GI値84の米と比較して、GI値54のそばは、ダイエット的に優秀な食品であると言えるでしょう。

・そばダイエットは美味しくて簡単

そばは季節を問わず、家でも外食でも、日常的に取り入れやすい食品な上に、嫌いな人はそういない主食。おいしくて、簡単に調理でき、かつバリエーションも豊富で飽きないという面で、ダイエット用の置き換え食品としてはとても使いやすいですね。

・デメリットは?

そばのアレルギーのある人には向きません。
また、同じ量を食べても、白米に比べてやや満腹感が少ないと感じる人が多いようです。


そばのカロリーや栄養価は?

そばダイエットでの唯一の弱点が、このカロリー問題です。

主食となる炭水化物だけに、カロリーは野菜やこんにゃく、豆腐などと比較すれば高いと言えます。
また、そばの製法により、十割蕎麦(ほぼ全てがそば粉でできたそば)から、ほぼ小麦粉で、そば粉は風味づけ程度のそばまで、その配合具合が様々。ということはカロリーにも幅があるのです。

自分の食べているそばが、そばと小麦粉の割合がどの程度でカロリーがどのくらいかという正確なところは、パッケージを見たり、外食ならその店舗で確認するしかありません。

・そば一人前のカロリーはどのくらい?

そばの一人前は、一般的な量で、茹で上がり260g、約300kcalです。

そば自体の量を少なめにすることはもちろん、カロリーの高い天ぷらなどの具といっしょに食べるのではなく、ノリやネギなどでシンプルにつけそばとして食べるなら、さらに摂取カロリーは減らせるでしょう。

また、冷やしたそばと温かいそばだと、同じ量を食べても、冷やした方がカロリーは多少少なくなることがわかっています。

これは、そばに含まれるデンプンの一部が、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)という食物繊維に似た物質に変わるからです。この食物繊維に似た物質には、お腹の調子を整える効果もあるので、ダイエットには嬉しい効果ですね。

・どんな栄養価があるの?

そばには、まずエネルギーのもとになるタンパク質、筋肉を作るアミノ酸が豊富です。

そのほか白米の4倍含まれるというビタミンB1やB2は、体力の維持に力を発揮。

そして、そばが体に良いと言われる大きな理由のひとつ、ポリフェノールの一種、ルチンです。
ルチンは新陳代謝を促してくれますが、茹でる際に溶け出てしまうので、そばを茹でた湯=そば湯もいっしょに味わうと良いでしょう。

そばダイエットの適切なやり方!

というわけで、そばダイエットの適切なやり方が見えてきたようです。3点に分けてポイントをまとめます。

・正しい食べ方

基本的には好きな食べ方で良いのですが、ダイエットの効果を考えると、冷たいそばを、薬味とともにいただくというシンプルな方法が良いでしょう。

・一度に食べる量

一般的な一人前の量、260gまでに抑えたいところです。
そばの量を8割まで減らして、その分、肉や魚などのタンパク質と野菜を合わせれば、栄養バランス的にも腹持ち的にも最高です。

・食べる頻度

様々なメディアの体験談を見ると、数キロのダイエットに成功したという人は、1日1食をそばに置き換えている傾向があります。
ですが、自分の体調と好みに合わせ、1日1食から2~3日に1食程度の割合で試していけば良いのではないでしょうか?

まとめ

急な血糖値の上昇を引き起こさない上に、筋肉増強に役立ったり、新陳代謝を促してくれるそば。
冷やして食べればカロリーも微減、お腹スッキリ効果もあるという、かなりダイエット向きの主食ですね。

食べ応えもあり、ダイエットをしているというストレスなく、健康的にやせられそうなそばダイエット。ちょっと試してみる価値がありそうです。

文/伊波裕子

食にまつわる雑記帳
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