50代オトナの女がマジで悩む「しぼみ尻」「デカ尻」を改善！【1日3分でOK】筋肉つけたい＆ダイエットが叶うお尻筋トレ

「下半身が太りやすくなった」「ダイエットをしても下半身だけ痩せない」もしくは「お尻がしぼんできた」「お尻の筋肉が落ちてかっこ悪い…」

40・50代が抱えるお尻やヒップラインの悩みを「お尻筋トレ」で解決しませんか。お尻の筋肉を鍛えると、お肉でっぷりの方は引き締まり、お尻がしぼみ気味の方は、若いときのふっくら桃尻に近づける♡

1日たった3分でOK！スリムな下半身とキュッと上がった桃尻が手に入る「お尻筋トレ」をヨガインストラクターがご紹介します。

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お尻の筋トレが下半身引き締めに効果的な理由3つ

上半身よりも痩せにくいとされる下半身をスッキリさせるポイントは、お尻の筋肉を鍛えることです。

理由1：下半身の筋力がアップして代謝が上がる

お尻の筋トレでは、お尻のほか、関連している股関節周辺のインナーマッスルや、太ももなどの大きな筋肉が鍛えられます。

そのため、下半身の筋肉量が増えて代謝が上がり、脂肪燃焼効率がよくなります。

また、下半身には全身の60〜70％の筋肉が集約しているため、下半身の筋力アップは効率的な代謝の向上につながり、痩せやすいからだ作りに役立つのです。

理由2：血流やリンパの流れがよくなり、むくみが解消する

下半身は重力の影響もあり、余分な水分や老廃物がたまりやすいとされています。

お尻の筋トレは下半身の大きな筋肉を刺激できるので、筋肉の収縮によるポンプ機能が活性化し、血流やリンパの流れが促進されます。また、股関節に動きが出ることも循環機能の改善につながります。

これによってむくみが解消し、下半身痩せが目指せるのです。

理由3：骨盤の歪みが整う

骨盤が歪んでいると下半身の血流が悪くなり、代謝が低下して脂肪がつきやすくなってしまいます。

お尻の筋肉には骨盤を支える役割があるため、鍛えることで骨盤周辺の筋肉バランスが整い、歪み改善につながります。これによって筋肉を正しく動かせるようになり、代謝が上がって脂肪の燃焼が促されるのです。

また、骨盤の歪みがが整うと血流もよくなるので、むくみの解消にもつながります。

1日3分だけ！簡単お尻の筋トレメニュー

下半身痩せの効果が期待できる、お尻の筋トレメニューを2つご紹介します。1回3分ほどでできるので、ぜひ習慣化を目指しましょう。

1．お尻が上がる！ヒップオープンエクササイズ

お尻を引き上げる「中殿筋」を鍛えるエクササイズです。腰を反らないようにおなかをしっかり引き締めることで、体幹を強化する効果も期待できます。

(1) 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅に開いて安定させ、おなかをしっかり引き締めておきましょう。

(2) 息を吸いながら、ひざを曲げたまま右の股関節を外に開いて右ひざをお尻の高さまで持ち上げ、1秒キープします。このとき、右のお尻のサイドを縮める意識を持ち、ゆっくりひざを持ち上げます。

(3) 息を吐きながら、ゆっくり四つん這いに戻ります。余裕があれば、右ひざは床からギリギリの高さでストップしましょう。

(4) この動きを10回くり返します。反対側も同様に。

2．お尻と裏ももを刺激する！片脚のヒップリフト

定番の尻トレ「ヒップリフト」を片脚で行うエクササイズです。ヒップアップや美脚効果が期待できます。

(1) 仰向けになり、両ひざを曲げます。足は腰幅ほどに開いてつま先を真っすぐに向けておきましょう。両手はからだの横におき、手のひらを床向きにします。

(2) 右の足首を左の太ももの上に乗せます。

(3) 息を吸いながら、左のかかとで床を強く押してお尻を高く持ち上げ、1秒キープします。左の股関節の前側が伸びるところまで、しっかりお尻を持ち上げましょう。

(4) 息を吐きながら、ゆっくりお尻を床に下ろします。余裕があれば、床からギリギリの高さでストップしましょう。

(5) この動きを10回くり返します。反対側も同様に。

　
漢方をダイエットにも取り入れて！

ダイエットには漢方薬を取り入れた内側からのアプローチもおすすめです。

ダイエットに対しては、「脂肪の燃焼を促す」「血流をよくして基礎代謝を上げる」「自律神経を整える」「水分の循環をよくする」といった漢方薬を選びます。

お尻の筋トレと漢方薬を併用することで、効率のよい健康的なダイエットにつながります。また、漢方薬は自然の生薬でできているので、一般的に副作用が少ないとされています。

＜ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：食べ過ぎが気になる方、おなかの皮下脂肪が気になる方
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：疲れやすく、下半身がむくみやすい方
水分代謝を促して体内の余分な水分を排泄します。また、多汗症や、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。

漢方薬を選ぶときに重要なのは、その人の状態や体質に合っているか、ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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お尻を鍛えてスッキリ下半身と桃尻を叶えよう！

下半身痩せにおすすめの「お尻筋トレ」をご紹介しました。お尻の筋肉を鍛えることで下半身太りの原因にアプローチができ、効率よくダイエットができます。

ご紹介した筋トレはお尻だけでなく、下半身全体の筋力アップにつながります。ぜひ習慣化して、スッキリ下半身と理想の桃尻を手に入れましょう。

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、3000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。
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