コラム

昼食抜きダイエットは効果的？注意点は？メリット・デメリットまとめ

更新日：2023.05.30

ダイエットも色々ありますが、昼食を抜くダイエットって、効果があるんでしょうか？
そもそも朝ごはんを食べた後、晩ごはんまで我慢できるものでしょうか？体調を崩したりしない？など、昼食抜きダイエットについて検証してみました。

1日2食ダイエット！"昼食抜き"は痩せる？

いつまでも若々しくて中年太りとは無縁の芸能人の食生活で、よく話題に上るのが、1日1食などの回数減ダイエット。1日に1度、好きなだけ食べても良いという方法で、タモリさん、福山雅治さん、仲村トオルさんなどが実践しているとか。

でも1日に1食だけなんて、我慢できますか？ちょっと無理かも…というわけで出てきたのが、1日2食ダイエット。朝と夜は普通に食べて、お昼を抜くというものです。

家事や仕事で忙しくしているうちに昼食を食べそびれた、という経験は誰でもあるものですが、これが毎日となるとどうでしょう。

昼食を抜くメリット・デメリット

長い間ダイエットで重要視されていた摂取カロリーですが、最近は、カロリーだけを重視するのではなく、摂取する糖質（炭水化物）の量が問題だとする糖質制限ダイエットも注目されています。

昼食を抜いて、摂取カロリーや摂取するはずの炭水化物を抑えれば、ダイエットは成功するのではないかと考えるのも道理です。が、注意点もあります。ここでは、メリット・デメリットをまとめてみました。

・昼食を抜くメリット

まず、摂取カロリーが抑えられます。また、昼食で食べるはずだった炭水化物の量もカットされ、カロリー制限ダイエット、糖質制限ダイエットのどちらにも効果がありそうです。

・昼食を抜くデメリット

空腹で注意力散漫になったり、やる気が削がれるタイプの人は、昼食を抜いてしまうと仕事の効率が下がったり、イライラしがちで、いくらダイエット的に良いことでも、長く続けることは難しいでしょう。

また、会社勤めをしている人なら、朝食7時、夕食も早くて7時、ということも多いですよね。となると、空腹になる時間が長くなります。

空腹時間が長いと、内臓脂肪が燃焼しやすくなったり、若返り細胞が刺激されたりというメリットがある場合もあるそうなのですが、これも何より「人による」ということ。

全員に同じ効果があるわけではありません。空腹時間が長いと、逆に次の食事の際にドカ食いしてしまい、血糖値が急激に上昇し、摂取した糖分が脂肪に変わってしまうなどの悪循環に陥る人もいるようです。

昼食抜きダイエットをする場合は、しばらく試して、自分に合った方法かどうかを見極めることが大切です。

朝食・夕食を抜く場合はどうなの？

それでは昼食抜きに代えて、朝食、夕食を抜いた場合はどうなるのでしょうか。

・朝食を抜いた場合

インドの健康法「アーユルヴェーダ」などの考え方で、朝の時間帯は排泄のための時間であり、12時までは水分以外を摂取しないことが健康やダイエットにつながる、ということから、朝食抜きダイエットが流行った時期もありました。

これも、まさに人によって合う合わないがあり、全員に向く方法ではありません。朝はしっかり朝食をとって、しっかりと排泄をし、脳の働きを高めた方が調子が良いという人もいれば、イタリア人のように朝はカプチーノだけ、食べると調子が出ない、という人もいます。

最近のダイエット界全般の傾向では、食べる時間帯よりもその内容が重視されているので、1食を抜くというよりは、1日のトータルの摂取カロリーや摂取栄養素で考えた方が合理的でしょう。

・夕食を抜いた場合

あとは寝るだけでカロリーも消費しないので、夕食を食べずに寝れば一番効果があるのではと考えるのももっともです。

が、イスラム教のラマダン（日中は食事をとらず、日没後に一日一回の食事をとる期間）の時期に、イスラム教徒が太るかどうかを調査した資料によれば、この期間、夜間に高カロリーな食事をとるイスラム教徒が特別肥満傾向を示すことはなかったそうです。

結局、1日、あるいは一定期間に消費カロリー以上に摂取すれば太るし、逆なら痩せる、ということなので、無理をしてまで夕食を抜くことはないでしょう。それよりも、毎回の食事の内容と量を見直した方がダイエットの近道のようです。

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食べたいけど痩せたい…ダイエット中のおすすめ昼食メニュー

というわけで、無理に昼食を抜くよりも、その内容をダイエットに効果的なものに代えていく方法を探りましょう。

暮らしニスタに届いているレシピの中にも、ダイエットにぴったりなものがたくさんあります。一人の家ランチ用とお弁当用とを合わせて8品ご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食材2つで！糖質オフのサラダランチ

【材料（1人分】
サラダチキン（市販）…1個
カット野菜…1袋

カット野菜にほぐしたサラダチキンをのせただけの簡単ごはん！サラダチキンは低糖質高タンパク食材としても人気ですよね。ゆで卵やミックスビーンズをプラスすれば、さらに満足感がアップ。すべてコンビニ食材で済むので節約にもなります。

コンビニ食材2つで！糖質オフのサラダランチ♪

2019.05.22

最近ハマっているサラダランチ＠会社を紹介します。テイクアウトできる「サラダデリ」っておしゃれでヘルシーでおいしいけど、軽く1,000円超えだったりして何気にお高め……。そこで考えたのが、これ。コンビニ食材2つで、ボリューム...続きを見る

もやしたっぷり！きつね卵とじ丼

【材料（2人分）】
もやし…1/2袋（100g）
油揚げ…2枚
小ねぎ…50ｇ
卵…2～3個
水：50～100ｇ
白だし：大さじ1～2
みりん：大さじ1

もやしには脂質をエネルギーに変えるビタミンB2が豊富。さらに食物繊維も含まれているので、肥満予防や便秘解消効果も。まさにダイエット中におすすめの食材です。油揚げは油抜きするのがポイント！

困った時の昼ごはんに☆疲労回復効果‼きつね卵とじ丼

2017.05.22

休みが長かったり、一人だとお昼ごはんに困りませんか？そんな方に！安価ですぐに作れる、簡単な丼レシピはいかがですか？☆もやしの栄養と効能☆脂質をエネルギーに変えるビタミンB２が多く含まれており、食物繊維も含まれているので肥満...続きを見る

ヘルシーランチ☆鶏だしでフォー

【材料（2人分）】
〈スープ〉
水…500g
鶏ガラスープの素…大さじ1
ナンプラー…大さじ2～3
しょうゆ…小さじ１
〈具材〉
鶏ささみ…１枚
塩・こしょう…少々
お酒…大さじ1/2
もやし…1/3袋くらい
パクチー…お好みで
レモンなど…お好みで

ダイエット食の定番ともいえる、ヘルシーな米粉麺（フォー）を使ったレシピです。鶏ささみともやしで食べごたえも抜群。パクチーが苦手な方は、レモンやかぼすを入れると香りがよくなります。味が薄い場合は、ナンプラーを足しても。

簡単！ヘルシーランチ☆鶏だしでフォー

2015.09.27

米粉麺と言ったら、ベトナムのフォー。ちゃちゃっとできるヘルシーごはんです♪私はもやしを多めにして食べています(笑)続きを見る

調理時間1分！味付け不要☆糸こんでヘルシー明太パスタ♪

【材料（1人分）】
糸こんにゃく…1袋（160g）
ほぐし明太（市販）…1パック（50g）
刻み海苔…あれば

ダイエットの頼もしい味方、糸こんにゃくでカロリー＆糖質オフのパスタです。こんにゃくのパスタだと合うソースが限定されますが、明太子ならこんにゃくの独特のクセもカバーして、おいしく食べられますね。

調理時間１分！味付け不要☆糸こんでヘルシー明太パスタ♪

2016.11.01

カロリーも低く満足感もある糸こんにゃくで、パパッと１分で作れる明太パスタを作ってみました。冷めても、冷蔵庫でひやしてもOKなので、弁当のおかずにもＧｏｏｄです＾＾ダイエット中はもちろん、食べ過ぎた次の日、お酒の当てにもオス...続きを見る

主婦の味方で便秘解消効果も！もやしとほうれん草の担々ツナサラダ

【材料（2人分）】
もやし…1/2袋
ほうれん草…100ｇ
にんじん…1/2本
ツナ缶…1缶
☆さとう…小さじ1
☆みそ…大さじ1
☆ごま油…大さじ1
☆白ごま…大さじ1
☆豆板醤…小さじ1/4～1/2
☆ラー油…適量

おなかいっぱい食べてもローカロリーな、もやしのたっぷり入ったサラダ。ツナとにんじん、ほうれん草も入って、タンパク質とカロチン、鉄分もとれます。ランチはこれだけでも大丈夫なくらい、食べ応えもバッチリです。

主婦の味方で便秘解消効果も！もやしとほうれん草の担々ツナサラダ

2019.03.26

シャキシャキ感があり、主婦の味方の「もやし」お安く買えるので、とっても助かりますよね(o^―^o)ﾆｺ今日はそんなもやしを使って、ピリ辛サラダのご紹介♪今回は、茹でてシャキシャキ感を出す方法で作ってます！☆もやしの栄養と効...続きを見る

トースターで簡単時短！お手軽イタリアン♪「厚揚げトマトのグラタン」

【材料（1～2人分）】
厚揚げ…1パック（200g）
ウインナーソーセージ…2本
ジェノベーゼソース（バジルソース）…大さじ1.5杯
ミニトマト…2個
シュレッドチーズ（ピザ用チーズ）…大さじ2～3杯
ケチャップ…お好みで適量
ハーブ（今回はチャービル使用）なくてもOK…適量

栄養価が高く、高タンパク、糖質の少ない厚揚げで作るピザ。ボリュームと食べ応えをアップするためのソーセージは、カロリーを控えめにしたい場合はいれなくても充分おいしく食べられます。

トースターで簡単時短！お手軽イタリアン♪「厚揚げトマトのグラタン」

2018.05.22

安くてどんな食材とも合ってしまう厚揚げ！！味付も自由自在！！ボリュームもあるから、やっぱり、私の中では節約レシピの王様食材です。そんな厚揚げを器に見立てて、器ごと食べられるメニューを久々に考えてみました。丸ごと食べられる満...続きを見る

お箸が止まらない♡エンドレス中華塩こんぶピーマン

【材料（3人分）】
ピーマン　中…12個
ささみ…4本
ささみ用の塩、酒…各適量
☆だし醤油(だしつゆ)濃縮5倍 …大さじ1　※コツ参照
☆創味シャンタン …小さじ1/3
☆ごま油…小さじ1
☆ラー油…適量
☆塩こんぶ　…適量　※コツ参照
すりごま…適量

ヘルシーなささみがたっぷり入って食べごたえも抜群のローカロリーおかず。中華調味料と塩昆布の組み合わせが神♡で無限に食べられます。お弁当にもたっぷり詰めて。

お箸が止まらない♡エンドレス中華塩こんぶピーマン

2016.11.01

おつまみやご飯のお供に食べたらお箸が止まらない！まさにエンドレスなエンドレス塩こんぶピーマン♡エンドレスピーマン・・・(笑)無限ピーマンを意識してないよ・・・(´ﾟ艸ﾟ)∴ﾌﾞｯ嘘です(笑)ほんのり意識しています(笑)ｗｗ...続きを見る

おつまみにもお弁当にも♪アスパラちくわのチーズ炒め

【材料（2人分）】
ちくわ…5本
アスパラ…4本
オリーブオイル…小さじ2
塩、胡椒…少々
粉チーズ…小さじ2

カロリーや糖質が控えめで満腹感のあるちくわはダイエット向きですね。アスパラをさして炒めるだけの簡単おかずですが、チーズとの相性も良く、お弁当にぴったりです。

おつまみにもお弁当にも♪　アスパラちくわのチーズ炒め

2019.10.06

ちくわにアスパラを挿して炒めただけ。ペッパーや粉チーズがきいていて、お酒のおつまみにはもちろん、お弁当のおかずにもびったりです♪　アスパラをレンチンしてちくわに入れたら、さっと炒めるだけなので超カンタン(*^^*)続きを見る

まとめ

お昼を抜いても全然大丈夫♪むしろ体調がいい、という人はそれも良いでしょうが、ランチ抜き… 考えただけでも辛い食いしん坊さんは、昼食は抜かず、食事の内容や量を考え直す方法でダイエットを乗り切ってください。いずれにしても、自分の体の声に耳を傾けることが大切と言えそうですね。

文／伊波裕子、暮らしニスタ編集部

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