コラム

あなたは大丈夫!? 秋から増える「季節性うつ病」とは？

更新日：2017.10.27

秋といえば、誰もがメランコリーな気分になるものです。
しかし、この気分は脳内ホルモンの減少によるものだということをご存知ですか？

注意したいのが、この時期に現れる「季節性うつ病」。気分が落ち込む、力がでない、イライラするなどの症状が続くようであれば、季節性うつ病を疑ってみましょう。

季節性うつ病の原因

季節性うつ病といっても、心配する必要はありません。季節性うつ病の原因は、秋冬にかけて日が短くなることによる日照時間不足。日差しが長くなってくる春頃に回復して元気になると言われています。

詳しく説明しますと、私たちの体は日に当たるとセロトニンという脳内ホルモンが分泌されます。脳内ホルモンとは、脳神経同士のデータをやり取りする物質のことです。
セロトニンは、幸福感や心の安定を与えてくれる作用があります。

しかし秋になると日照量が減るため、その結果、セロトニンも減少し、満足感や幸福感、心の安定が得られず、季節性うつ病の症状が出てしまうのです。

また、セロトニンは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促す作用があるので、季節性うつ病になると、睡眠障害が現れることがあります。

季節性うつ病の症状

症状としては、次のようなものもあります。このような症状が見られる方はご注意ください。

・憂鬱で気分が重い
・テレビや新聞など見る気にならない。なにをしても楽しくない
・一日中眠い、疲れていても眠れない、目覚めがかなり早い
・イライラして、落ち着かない
・自分が悪いと考えている
・頭が重い、考えられない
・表情が暗くなった
・涙もろくなった
・反応が遅くなった
・落ち着かなくなった

３つの改善方法

セロトニンは太陽の光を浴びることによって分泌されるので、日照不足になる秋から冬には、セロトニン不足になり、そのため季節性うつ病の症状が出るようになるのです。従って、一般的には、春になると症状は改善するので、それまで我慢すれば大丈夫だと思われます。
しかし、本格的なうつ病に移行する可能性もゼロではありません。また、それまで我慢するのもつらいことです。

そこで、季節性うつ病を改善する方法についてご紹介します。ポイントはセロトニンを分泌させること。セロトニンを分泌させる方法ですが、次のようなものがあります。

1.日光を浴びること
日照不足がセロトニンの分泌不足を引き起こすので、日光に当たるようにすることが重要です。30分以上日光に当たるようにしてください。日焼け止めをしていてもOK！
特に、朝日に当たることが効果的です。

2.リズム運動
セロトニンはリズム運動でも分泌が促進されます。歩くことやダンス、ガムを噛むこともリズム運動です。
ここでは、歩くことについて説明します。歩くことでセロトニンを分泌させるポイントは次のとおりです。

①30分以上歩くこと
セロトニンは歩き始めて30分程度経過すると分泌を開始します。

②集中して歩くこと
「ながらスマホ」で歩いてもセロトニンを分泌させる効果はありません。
ですから、ポケモンGOをしながら歩いても効果は期待できません。ただし、音楽を聞きながらの場合はOKです。

③継続すること
この効果はすぐに得られるものではありません。継続することが重要です。

3.食事
セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸です。また、それを作るためにはビタミンやミネラルも必要です。それらを含む食品は次のようなものがあります。

・トリプトファンを含む食品：
牛乳・チーズ・ヨーグルト、豆腐・納豆・醤油、マグロ、かつお、アーモンド・ピーナッツ、卵など

・ビタミンＢ６：
レバー、にんにく・マグネシウム：大豆・魚介類・海藻類

・ナイアシン：
きのこ類や緑黄色野菜

また、よく噛んで食べることでも、セロトニンは分泌されます。30回以上噛むようにしてください。

特に、朝起きたら、上記の食品を朝食として食べ、通勤通学でも構いませんので、朝日を浴びながら30分以上歩くことです。
これを習慣的に行うことで症状は改善していくことでしょう。もし、改善しなければ、早めに専門医にご相談ください。

写真　© drubig-photo - Fotolia.com

Profile村田芳実

認定心理士の資格を保有。メンタルナビ社長。恋愛からメンタルケア、ビジネスなどに心理学を応用する方法について執筆を行っています。著書に「モテ男モテ女の恋愛心理学」「過食症参考書（仮・執筆中）」。
ブログ＝心理士村田の恋愛心学
http://blog.livedoor.jp/murayoshi25251/
心理士村田の過食（症）相談所
http://blog.livedoor.jp/murayoshi25251-mn821/

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