【40代・50代必見】そのコーヒー、飲みすぎかも？薬剤師が教えるカフェイン摂りすぎリスク＆眠気対策

40〜50代になると、なんとなく眠りが浅い・昼間にぼーっとする・イライラしやすい…そんな不調を感じていませんか？実はカフェインの摂りすぎが原因かもしれません。厚労省の目安では、体重60kgの成人で1日400mg程度（コーヒー約3杯分）までが推奨量。飲みすぎは睡眠の質や自律神経に悪影響を及ぼします。

更年期世代が気をつけたいカフェインのリスクと、カフェイン以外でできる眠気対策を薬剤師・山形さんに伺いました。

摂りすぎ注意！カフェイン過剰摂取のリスクとは

日常的に摂取する人も多いカフェイン。しかし、摂りすぎるとさまざまなリスクにさらされます。薬剤師の視点から、とくに注意したい4つのリスクを紹介します。

慢性疲労の原因に

カフェインは、脳を一時的に覚醒させる作用があります。「眠気覚ましに1杯」なんて人も多いのではないでしょうか。

しかし、その覚醒作用のせいで、過剰摂取すると眠気が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒を引き起こす恐れがあります。「寝ても疲れがとれない」「最近、昼も眠くて仕方がない」という人は、就寝の6時間前にはカフェインを控えるようにしましょう。

自律神経の乱れによる不調

コーヒーによる覚醒作用は、交感神経を刺激することによるもの。つまり、摂りすぎると自律神経のバランスが崩れて、イライラや動悸、不安感の原因になります。

とくに、更年期世代の女性は要注意。自律神経の乱れによって更年期症状が重くなり、ほてりや精神症状のような不調を感じやすくなりがちです。

冷えや骨粗しょう症のリスク

カフェインは、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる性質を持っています。

そのため、冷え症の人や骨密度を気にしている人にとって、長期的なカフェインの摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。とくに、空腹時や食事中はカフェイン摂取を控えましょう。

頭痛やイライラ、集中力の低下

カフェインによって眠気が覚めたり集中力がアップしたりするのは、あくまで一時的なものです。少しスッキリしても、効果が切れると頭痛やイライラ、集中力の低下のような「離脱症状」があらわれることがあります。

これらの症状を抑えるためにカフェインの摂取量を増やすと、カフェイン依存になる恐れも。依存になる前に、普段のカフェイン摂取量を見直し、カフェインに頼らない眠気対策を考えましょう。

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